Avez-vous un sommeil réparateur ?

Comme chacun le sait, un sommeil de bonne qualité est indispensable à l’organisme afin d’assurer les grandes fonctions physiologiques du corps humain. Mais alors, comment savoir si on a un sommeil réparateur ? Y a-t-il des moments où le sommeil est plus réparateur que d’autres ? On répond à toutes vos interrogations.

Un sommeil réparateur est très important pour une bonne santé.

En effet, le sommeil joue un rôle prépondérant dans le maintien et la régulation de différentes fonctions vitales. De plus, un bon sommeil permet de booster le système immunitaire, d’agir sur le système nerveux et la mémoire, de recharger les batteries, etc. L’attention, le comportement et l’état général de la santé mentale et physique sont aussi impactés par la qualité de votre sommeil. Enfin, bien dormir améliore le métabolisme, permet de régénérer les cellules, stimule la sécrétion d’hormones, transforme le gras en muscles, etc.

Comme vous pouvez le constater, un sommeil réparateur contribue à de nombreux phénomènes au sein de notre corps.

Inversement, le manque de sommeil peut avoir différents impacts. En voici quelques-uns :

• Somnolence diurne ;
• Manque de vigilance ;
• Douleurs musculaires intensifiées ;
• Risque de blessures augmenté ;
• Altération de la récupération physique ;
• Prise de poids ;
• Troubles sexuels comme une éjaculation précoce ou une impuissance masculine, lorsque vous n'avez plus d'érection.
• Irritabilité, etc.

Une nuit de sommeil peut être découpée en cycles. On peut distinguer 4 phases dans chaque cycle de sommeil :

1. La phase d'endormissement : elle représente 5 % à 10 % du temps de sommeil total. Il s'agit de la période de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil.
2. La phase de sommeil lent léger : celle-ci est la plus longue, elle représente presque la moitié du temps de sommeil. Un ralentissement de l'activité cérébrale se produit à ce moment-là.
3. La phase du sommeil lent profond : elle représente 10 % à 20 % du temps de sommeil. À ce moment-là, l'activité cérébrale est très ralentie et vous plongez dans un état dans lequel le cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. Cette phase de sommeil est la plus réparatrice pour l'organisme.
4. La phase du sommeil paradoxal : elle représente 20 % du temps de sommeil. Elle porte ce nom car vous présentez à la fois des signes de sommeil très profond et des signes d'éveil. Elle survient particulièrement en fin de nuit, quand le corps commence à se réveiller.

C’est donc la phase de sommeil lent profond qui est la plus réparatrice. Il s’agit de la phase la moins active, ce qui permet de récupérer, tant mentalement que physiquement. Cette phase intervient 2 ou 3 fois au cours de la nuit, dans les premiers cycles de sommeil. Une nuit de sommeil est généralement composée de 4 à 5 cycles.

C’est FAUX ! En réalité, ce qui compte, c’est le début de la nuit. Que vous vous couchiez à 22h30 ou à 1h du matin, ce sont toujours les premiers cycles de sommeil les plus réparateurs. En effet, comme nous le disions, c’est au cours des 2 ou 3 premiers cycles de sommeil que le sommeil lent profond intervient.

C'est pourquoi on peut dire que le sommeil de début de nuit est davantage récupérateur.

Ainsi, petit ou gros dormeur, petite nuit ou grasse matinée, ce sont les premiers cycles de sommeil qui comptent.

Les spécialistes estiment que le temps de sommeil profond est en moyenne de 1h40.

En fait, il correspond à environ 13 à 23 % du temps de sommeil total, sachant qu’il se manifeste surtout en début de nuit. Cela donne environ 1h30 à 2h pour une nuit de six heures.

Ce temps varie d’un individu à l’autre, et même au cours de la vie. Avoir une bonne hygiène de sommeil permet d’en bénéficier au mieux.

Il n’y a pas d’heure de coucher idéale pour que le sommeil soit plus réparateur. Cela dépend de chacun. L’heure de lever et le nombre d’heures de sommeil idéal doivent être pris en compte.

Si le nombre d’heures de sommeil idéal évolue selon l’âge, il dépend aussi des besoins de chacun. Les petits dormeurs ont logiquement besoin de moins de temps de sommeil que les gros dormeurs.

Vous pouvez alors calculer l’heure de coucher qui vous convient personnellement. Pour cela, réalisez un agenda du sommeil pour observer vos habitudes de sommeil. Vous pourrez en déduire le nombre d’heures idéal pour être en pleine forme, puis adapter votre heure de coucher.

Enfin, l’essentiel est que la nuit ne soit pas trop courte. Il faut dormir suffisamment pour bénéficier des premiers cycles de sommeil, qui sont, rappelons-le, les plus réparateurs.

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Il n’est pas toujours facile de savoir si l’on a passé une nuit réparatrice ou non. Ainsi, pour vous aider à évaluer la qualité de votre sommeil, un rapport de Fondation Américaine du Sommeil a mis en évidence 4 repères. Ces repères sont finalement des indicateurs que votre nuit a été réparatrice.

Si vous vous endormez en moins d’une demi-heure, cela signifie que vous êtes à l’écoute de votre corps et des signaux de fatigue qu’il envoie (bâillements, manque de concentration, paupières lourdes, etc). Vous allez vous coucher au bon moment et, ainsi, vous grimpez dans le train du sommeil sans soucis, à destination du sommeil de qualité.

Si, en revanche, votre temps d’endormissement est supérieur à 30 minutes, c’est que vous allez au lit trop tôt pour votre horloge interne, ou bien que vous avez raté le train du sommeil. Si vous n’êtes pas à l’écoute de votre corps, vous ratez le coche et il est alors très difficile de vous endormir. Et cela n’a rien de positif : vous vous énervez, vous êtes stressé, etc.

Une difficulté d’endormissement peut aussi être liée à des activités trop stimulantes avant le coucher, ou encore à l’influence de la pleine lune.

Alors comment vous endormir vite ? Nous vous conseillons donc d’aller vous coucher quand la fatigue se fait sentir (votre corps vous envoie des signaux) et de faire des activités relaxantes, telles que la lecture.

N’avoir qu’un seul réveil nocturne, ou ne pas en avoir, est le signe d’un sommeil de qualité.

Les réveils multiples sont souvent causés par un repas trop proche du coucher, une apnée du sommeil ou des douleurs. Ainsi, si vous vous réveillez de nombreuses fois chaque nuit, pensez à consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Nous vous conseillons également d’adapter vos habitudes alimentaires. Prenez votre dîner suffisamment tôt (au moins 2 heures avant le coucher) et mangez léger, pour éviter une digestion difficile. De même, évitez de consommer des excitants tels que le café, le thé, l’alcool, les sodas au cola, etc.

Il est important de se rendormir vite, pour ne pas fractionner la nuit.

Si toutefois au bout de 20 minutes, vous ne vous êtes pas rendormi, nous vous conseillons de ne pas rester au lit à vous retourner dans tous les sens. C’est là que les pensées négatives arrivent. Mieux vaut sortir du lit et faire une activité calme jusqu’à ce que des signaux de fatigue reviennent. Vous pourrez alors retourner vous coucher.

L’essentiel dans cette situation est de ne pas céder à la tentation de prendre votre smartphone. Lors de réveils nocturnes, les écrans sont à prohiber ! La lumière bleue qu’ils génèrent est confondue avec la lumière du soleil par le cerveau. Ainsi, votre corps pense que le jour se lève et il cesse de produire la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Si vous voulez bien dormir, la chambre et a fortiori le lit doivent être des lieux réservés au sommeil. Au moins 85 % du temps que vous y passez doit être consacré au sommeil. Les 15 % restants peuvent correspondre aux relations sexuelles par exemple.

En revanche, manger, travailler ou jouer à la console dans son lit n’est pas du tout une bonne idée.

Il existe diverses causes qui peuvent entraver le sommeil de qualité. L’hypnose et la sophrologie permettent d’améliorer le sommeil en travaillant sur ces facteurs.

L’hypnose est une médecine douce qui peut vous accompagner en cas de troubles du sommeil. En quelques séances, cette discipline peut vous aider à mieux gérer le stress et l’anxiété, souvent responsables d’insomnies. Un travail basé sur des suggestions hypnotiques pourrait également permettre d’augmenter le temps de sommeil profond, selon des études.

Pour ce qui est de la sophrologie, il s’agit aussi d’une médecine douce. Les séances de sophrologie permettent une prise en charge globale du patient. L’idée est de réussir à lâcher prise et à se détendre grâce à des exercices de sophrologie basés sur la relaxation, la respiration et la visualisation. Là aussi, c’est le stress et l’anxiété qui sont balayés, au profit de comportements plus positifs, propices au sommeil de qualité.

Voici quelques astuces supplémentaires pour mettre toutes les chances de votre côté et avoir le sommeil le plus réparateur possible.

• Éviter les films, séries, livres ou jeux vidéo trop violents. La stimulation émotionnelle que cela engendre peut retarder l’endormissement.
• Éviter de dormir avec son animal de compagnie. Souvent, les chiens et les chats ne dorment pas d’une seule traite. Ainsi, les bruits et mouvements qu’ils font peuvent induire chez vous des réveils nocturnes.
• Dormir dans le noir le plus complet. Avoir des nuits les plus noires possibles et des jours très lumineux est important pour la synchronisation de l’horloge biologique. Un mauvais équilibre veille-sommeil peut retarder l’endormissement.
• Ne pas trop chauffer votre chambre. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés Celsius. Si votre chambre est trop chaude, votre corps aura du mal à se refroidir et cela nuit à la qualité du sommeil.
• Pratiquer une activité physique régulièrement. Se dépenser permet de favoriser le sommeil réparateur. Toutefois, le sport doit être fait en journée pour éviter d'obtenir l’effet inverse !
• Prêter attention à votre literie. Votre matelas doit être en bon état et adapté à votre corpulence et vos problématiques (maux de dos par exemple). Votre oreiller doit assurer un bon maintien de la nuque. Le confort durant le sommeil est très important.

• Rapport de la National Sleep Foundation, publié en décembre 2016.