Quelle est la température idéale pour dormir ? Construire un bon environnement de sommeil

Quelle est la température idéale pour dormir ? Voilà une question qu’il est judicieux de se poser. En effet, la qualité de sommeil dépend de différents paramètres relatifs à l’environnement de sommeil. Alors, à quelle température maintenir sa chambre ? Quels sont les autres facteurs déterminants ? On vous dit tout.

La qualité du sommeil est très importante pour avoir un sommeil réparateur. Et celui-ci est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et à la récupération physique et mentale.

Néanmoins, la qualité du sommeil est très fragile ! De nombreux facteurs peuvent venir perturber vos nuits. Par exemple, la consommation d’excitants, l’exposition à la lumière bleue, le stress ou encore un dîner trop copieux peuvent entraîner des troubles du sommeil. La pleine lune peut également rendre difficile l'endormissement. Comme vous le voyez, certains éléments ne dépendent pas que de vous ; tout n’est pas sous votre contrôle.

Les paramètres liés à votre environnement de sommeil ont aussi une influence certaine sur votre facilité à vous endormir et sur la qualité de vos nuits. Et, bonne nouvelle, il est tout à fait possible d’agir sur ces paramètres pour les optimiser.

Parmi eux, on retrouve la température. Peut-être avez-vous déjà eu du mal à vous endormir les soirs de canicule ? Eh oui, cela est normal, car il y a une température idéale pour dormir.

La température idéale pour dormir est de 18 degrés Celsius. Ainsi, une chambre maintenue entre 16 et 18 degrés est parfaitement propice au sommeil. En effet, au moment du coucher, le cerveau fait baisser la température corporelle pour favoriser l’endormissement. Vous perdez ainsi 1 à 1,5 degré à ce moment-là.

En cela, une chambre fraîche à 16/18 degrés facilite ce processus et permet de s’endormir vite.

À noter : pour les nourrissons, la température idéale se situe davantage entre 18 et 20 degrés. Le système de thermorégulation des bébés n’est pas mature ; ils sont donc davantage sensibles aux écarts de température. Veillez à bien surveiller la température de leur chambre afin d’éviter une hypothermie ou, au contraire, un coup de chaud.

Évidemment, il est possible de parvenir à s’endormir, même si votre chambre n’est pas à 18 degrés. Toutefois, cela peut être difficile et la qualité de votre sommeil n’en sera pas optimisée.

Si la température est en dessous de 16 degrés, on estime que la chambre est trop froide. Le corps cherche alors à produire de la chaleur pour réchauffer le corps, ce qui perturbe sa récupération et peut provoquer de multiples réveils nocturnes. Ainsi, si vous remarquez que vos extrémités sont froides (pieds, mains), alors il faut vous réchauffer sous peine d’avoir des difficultés à dormir.

À l’inverse, si votre chambre est surchauffée, vous aurez probablement aussi de nombreux réveils nocturnes, car votre corps ne sera pas confortable.

Bon à savoir : faire du sport trop près du coucher (moins de deux heures avant) empêche l’organisme de faire baisser la température du corps. Et comme nous vous le disions, cette baisse de température est nécessaire à l’endormissement. Pensez donc à faire votre activité physique bien à distance du coucher (jusqu’en fin d’après-midi).

Une fois que l’on connaît la température idéale pour dormir, il faut encore pouvoir la maintenir dans sa chambre. En fonction de la localisation de la pièce (par exemple, il fait bien plus chaud sous les toits) et de la période de l’année, il n’est pas si simple de gérer la température ambiante.

Munissez-vous d’un thermomètre d’intérieur pour connaître la température de la pièce. Si celle-ci est trop froide (< 16 degrés) ou trop chaude (> 18 degrés), voici quelques conseils à appliquer pour éviter les insomnies.

En cas de pièce trop froide :

• Améliorer l’isolation thermique de la pièce ;
• chauffer la pièce à l’aide d’un radiateur électrique d’appoint par exemple ;
• opter pour un linge de lit adapté (une couette chaude spéciale hiver par exemple) afin d’avoir plus chaud une fois installé dans votre lit.

En cas de pièce trop chaude :

• Ne pas laisser entrer la chaleur dans la pièce en fermant les volets ;
• aérer la chambre la nuit, lorsqu’il fait plus frais ;
• utiliser une climatisation ou un ventilateur.

Aérer votre chambre de manière quotidienne permet aussi de mieux contrôler la qualité de l’air et le taux d’humidité. Ces deux éléments influent également sur la qualité de vos nuits.

Outre la température, c’est tout votre environnement de sommeil qui vous permet de passer ou non une bonne nuit. D’ailleurs, il n’est pas rare de moins bien dormir à l’hôtel ou chez des amis par exemple. Cela s’explique par le fait que votre cerveau perd ses repères et son confort habituel. Lit de fortune, nuisances sonores, éclairage public… Tous ces facteurs retardent votre endormissement ou provoquent de nombreux réveils nocturnes.

Voyons donc les autres paramètres sur lesquels agir pour optimiser votre espace de sommeil et mieux dormir. Nous vous conseillons d’associer ces recommandations à une bonne hygiène de sommeil pour lutter au mieux contre les insomnies.

Le bruit entraîne souvent une fragmentation de la nuit et un sommeil agité, entrecoupé de plusieurs réveils nocturnes. En effet, lorsque vous dormez, votre cerveau continue d’écouter et d’analyser le bruit qui vous entoure. Ainsi, il réagit à chaque son, de façon consciente ou inconsciente.

Le bruit peut provenir de l’extérieur, notamment en centre-ville : rue passante, trafic routier important, restaurants ou bars, etc. Mais il peut aussi s’agir de bruits provenant de chez vous : bourdonnement du réfrigérateur ou encore tic tac de l’horloge. Ces derniers sont bien plus sournois ; vous pouvez avoir l’impression qu’ils ne vous dérangent pas mais ils peuvent tout de même vous réveiller au cours de la nuit et perturber votre sommeil.

Ainsi, pour vous isoler au maximum du bruit, pensez à bien fermer la porte de votre chambre et, si besoin, utilisez des bouchons d’oreilles. Avoir des fenêtres en double voire triple vitrage s’avère aussi très utile lorsqu’on vit au cœur d’une grande ville.

Tout d’abord, précisons que pour avoir un bon rythme veille/sommeil, il faut des nuits bien noires et des journées bien lumineuses. Cela permet au cerveau de bien faire la distinction entre la nuit et le jour.

De plus, la luminosité, ou plutôt l’obscurité, est un élément déterminant pour un endormissement facile et rapide. Et cela se joue bien avant le coucher ! Environ deux heures avant de vous mettre au lit, commencez une transition vers la nuit. Évoluez dans une ambiance aux lumières tamisées pour indiquer à votre cerveau que la nuit se prépare. Pensez à éviter tous les écrans, comme les téléphones et tablettes. En effet, ceux-ci génèrent une lumière bleue qui envoie un signal contraire à votre cerveau ; ils s'apparentent à la lumière du jour.

Une fois couché, éteignez les lumières afin de dormir dans l’obscurité. Tirez vos rideaux ou portez un masque de sommeil si l’éclairage public arrive jusqu’à votre chambre.

L’obscurité est d’autant plus importante qu’elle conditionne la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Celle-ci est sécrétée par le cerveau lorsque la lumière décline et provoque l’endormissement. Ainsi, dans un environnement trop lumineux, la production de mélatonine ne se fait pas correctement et vous rencontrez des difficultés à vous endormir vite.

Pour un sommeil de qualité, il est nécessaire d’avoir une literie adaptée. Choisissez donc chaque élément avec précaution, en fonction de vous, de vos envies mais aussi de ce qui est bon pour votre sommeil.

Sélectionnez un matelas ayant la fermeté qui vous convient. En cas de douleurs dorsales, cervicales ou si votre matelas est visiblement abîmé (bosses, ressorts visibles, etc), nous vous recommandons d’en changer rapidement. Généralement, un matelas dure 10 ans en moyenne. Pour allonger sa durée de vie, pensez à le retourner 4 fois par an pour une usure plus régulière.

Ensuite, changez votre oreiller régulièrement afin d’assurer un soutien optimal à votre nuque. La durée de vie d’un oreiller est d’environ 3 ans, mais cela dépend de son utilisation, de sa qualité et du matériau qui le compose. Pour qu’il dure le plus longtemps possible, entretenez-le correctement. Un lavage à 40 degrés tous les 2 mois pour les oreillers synthétiques suffit.

Enfin, vous pouvez opter pour une couette thermorégulatrice pour éviter d’avoir trop chaud ou trop froid lorsque vous dormez.

Pour finir, il est important de dire que la chambre et a fortiori le lit doivent être des espaces consacrés uniquement au sommeil (les siestes crapuleuses y sont tout de même admises !). De ce fait, travailler, regarder la télévision ou jouer sont des activités à faire ailleurs, dans le salon par exemple.

En effet, en ne faisant que dormir dans votre lit, votre cerveau associe cet espace au sommeil. C’est une sorte de conditionnement qui vous permet de vous endormir plus vite.

De même, au réveil, il convient de ne pas rester au lit. Levez-vous pour ne pas y rester éveillé et ce, pour les raisons précédemment citées.