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Faut-il prendre de la mélatonine pour améliorer son sommeil ?

Faut-il prendre de la mélatonine pour améliorer son sommeil ?

Mélatonine et sommeil : quel lien ? Couramment appelée hormone du sommeil, la mélatonine est une molécule fortement impliquée dans la régulation des rythmes chrono-biologiques chez l’homme. L'organisme produit naturellement ce neurotransmetteur qui agit comme un somnifère.

Produite par l’épiphyse, ou glande pinéale, la mélatonine provient d’une modification de la sérotonine et provoque l’endormissement. Surtout synthétisée la nuit, plus précisément dans l’obscurité, elle régule la sécrétion de différentes hormones. 

Disponible en pharmacie comme médicament ou comme complément alimentaire, les médecins prescrivent la mélatonine dans les troubles du sommeil. En quoi son action influence nos processus physiologiques, en particulier notre sommeil, et comment peut-elle l’améliorer ? Nous vous l'expliquerons en détail dans cet article.

Mélatonine et sommeil : ce qu’il faut savoir sur le sommeil

Le sommeil, quand il est de bonne qualité, permet au corps de réparer les dégâts provoqués par notre activité quotidienne. Il régénère l’organisme dans son ensemble et particulièrement le cerveau.  

C’est pendant le sommeil que nous produisons les protéines pour fabriquer de nouvelles cellules, dans les muscles, le sang, le squelette, etc. La réparation du corps est donc mise en œuvre de façon massive et profonde pendant que nous dormons.

C’est aussi à ce moment que nous éliminons les toxines générées par l’activité cellulaire. Les effets d’un mauvais sommeil sont visibles de façon criarde sur nos cellules nerveuses en général et sur le cerveau en particulier. Ces cellules sont littéralement endommagées.

Notre système immunitaire a aussi besoin d’un bon sommeil pour générer un grand volume de cellules spécialisées et renforcer nos défenses immunitaires.

Un cerveau qui a bénéficié d’un bon sommeil permet une réflexion plus dynamique et claire. Les briques de connaissances intégrées en phase d’éveil sont plus facilement et plus rapidement assemblées, d’où une amélioration des capacités d’apprentissage et des facultés créatives face à des nouveaux problèmes.

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Mélatonine et sommeil : comment est produite cette hormone chez l’homme ?

L’obscurité stimule la production de mélatonine naturelle. Et c’est donc quand la luminosité commence à baisser que sa sécrétion débute, c’est-à-dire autour de 19h30. Sa libération dans l’organisme va alors croissante et devient vite assez élevée. C’est ce qui provoque chez nous le coup de barre caractéristique du début de nuit.

Son nom d’hormone du sommeil n’est donc pas usurpé. Sa sécrétion va en s’accélérant au fil des heures de la nuit. Elle atteint son maximum entre 1h et 4h ou entre 2h et 5h du matin selon les individus. La production de cette hormone baisse alors graduellement pour chuter avec les premières lueurs de l’aube. 

En effet, la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine et c’est alors que nous émergeons progressivement du sommeil. La libération de cette hormone permet à l’épiphyse de signaler à notre cerveau les périodes de lumière et d’obscurité sur un cycle de 24 heures et tout au long des saisons de l’année. C’est dire sa place dans notre rythme circadien et dans les rythmes biologiques en général. 

En temps normal, le corps ne la produit plus du tout à partir de 9h du matin. Mais en période hivernale, étant donné la faible luminosité, un taux de production résiduel persiste dans la journée. On se sent alors un peu fatigué ou sommeilleux. Chez certains, c’est une humeur en berne qui s’installe et fait le lit à un état dépressif.

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Mélatonine et sommeil : quels sont les effets d’un manque de mélatonine ?

Certains chercheurs ont remarqué qu’un pourcentage significatif des gens atteints de troubles cardiaques avaient un faible taux de mélatonine. Mais on ne peut pas indiquer de façon certaine laquelle parmi ces deux données est la cause et laquelle est la conséquence.

Chez les gens qui voyagent, on a remarqué une perturbation du sommeil, appelée décalage horaire. C'est un conflit entre ce qu’indique notre horloge interne et ce que nos sens perçoivent du monde extérieur qui provoque cela. Cette désynchronisation serait liée à une variation subite du taux de mélatonine

De même les travailleurs effectuant des rotations dans les horaires de travail (en poste une fois le matin et une autre fois le soir), présentent des troubles du sommeil imputables aux mêmes causes. Dans ces cas, la mélatonine participe à reprogrammer notre horloge biologique et rétablir des rythmes circadiens harmonieux.

Il semblerait aussi qu’une exposition pendant une longue durée à des champs magnétiques d’intensités plus ou moins fortes, provoquerait un arrêt de la production de mélatonine chez l’homme. Le rapport entre la quantité d’hormone sécrétée et l’âge n’est pas clairement établi.

Dans tous les cas, face à des troubles persistants du sommeil, il est nécessaire de consulter un médecin spécialiste du sommeil. Car, non traitée, l'insomnie peut induire ou aggraver des troubles de nature psychiatrique comme la dépression, l'anxiété ou des comportements addictifs.

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Sous quelles formes les traitements à la mélatonine sont-ils disponibles ?

La mélatonine synthétisée en laboratoire ou celle extraite des plantes et plus rarement d’animaux est disponible à l’achat sous deux formes : 

  • La mélatonine classique à libération immédiate qui aide à l’endormissement ;
  • Ou la mélatonine à libération prolongée qui aide à maintenir l’état de sommeil. 

Chez les adolescents, les médecins utilisent la mélatonine pour traiter des insomnies ayant des répercussions majeures sur la vie scolaire et sociale du jeune. Des prises, à des doses inférieures à 1 mg en libération immédiate, 2 à 4 heures avant le coucher aident à améliorer le sommeil.

Chez les plus de 55 ans aussi, on peut observer un sentiment de mieux dormir grâce à des comprimés de mélatonine.

De plus en plus prescrite et consommée, en dehors des interactions médicamenteuses avec des anticoagulants ou des antidépresseurs, la mélatonine a très peu d’effets secondaires. De plus, elle ne présente pas de risques d’accoutumance ou de dépendance.

Précautions à prendre

L’effet souhaité est de retrouver un bon rythme de sommeil et avoir une bonne qualité de sommeil. Or, il ne peut être pleinement obtenu que si votre courbe de production naturelle de mélatonine ainsi que vos habitudes de sommeil sont bien connues.

Pour cela vous pouvez faire appel à un centre ou à un médecin du sommeil. À travers vos réponses à un questionnaire et les résultats de certaines analyses, il décidera des horaires et du meilleur mode d’administration du traitement. Faut-il avancer ou retarder votre endormissement ? Seules les mesures le révèleront.

Vous prendrez alors les préparations à base de mélatonine 4 à 5 heures avant ou 9 à 10 heures après la hausse de production de cette hormone par votre organisme. Et il faudra observer des horaires fixes pour un résultat optimal.

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Les aliments riches en mélatonine

Dans le règne végétal, de nombreuses plantes contiennent des quantités faibles, mais significatives, de mélatonine dans leurs graines, leurs feuilles ou leurs racines. Il s’agit notamment de la luzerne, de l’acacia, du fenouil, du riz, de la coriandre, de la chlorelle, du lin, du tournesol ou du pavot.

La mélatonine, qui est un antioxydant, protégerait ces plantes contre les toxines, contre l’action délétère des rayons UV du soleil et contre les conditions climatiques peu favorables.

Un acide aminé essentiel nommé tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, permet d’influencer les mécanismes du sommeil dans le cerveau. Certains aliments sont riches en cette substances. En voici quelques uns :

  • Les noix ;
  • Les bananes ;
  • Le lait ;
  • Les ananas ;
  • La cerise ;
  • Les avocats ;
  • Les poissons gras.

La mélatonine sous forme médicamenteuse

Le Circadin est le seul médicament contenant de la mélatonine dosée à 2 mg à libération prolongée. Délivrés sur ordonnance, ces comprimés sont prescrits pour des personnes ayant plus de 55 ans qui souffrent d’insomnie primaire.

On désigne sous ce terme les troubles touchant la qualité et la quantité de sommeil. On y retrouve la difficulté à s’endormir, un sommeil interrompu par des réveils nocturnes et les réveils précoces. Le comprimé de mélatonine à 2 mg est une forme à libération prolongée. Il se prend dans la demi-heure qui précède le coucher.

La mélatonine comme complément alimentaire

Elle est en vente libre sur le territoire européen. Toutefois, il serait prudent de consulter un médecin pour qualifier vos troubles du sommeil et vous les prescrire au besoin.

Ce sont des préparations à faible dose de mélatonine (moins de 2 mg par jour) qui combattent un trouble spécifique du sommeil, le retard de phase. C’est votre médecin qui, grâce à un agenda du sommeil, diagnostiquera ce trouble et vous les prescrira. Ces compléments alimentaires aident à s’endormir facilement et se réveiller plutôt de bonne heure. Ce sont Arkorelax sommeil, ZzzQuil sommeil ou encore Ergystress sommeil.

Bon à savoir : le Calmosine sommeil, bien qu'il ne contienne pas de mélatonine, est un complément alimentaire qui favorise l'endormissement.

Ces produits sont issus de plantes à vertus calmantes et sédatives comme la passiflore ou la valériane. Avec 1 mg par jour, ils permettent de traiter des situations d’insomnie modérée. Mais les professionnels les déconseillent aux enfants et adolescents ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes.

Les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes doivent aussi éviter ces compléments alimentaires. Et si vous suivez un traitement à base d’anxiolytiques ou d’antidépresseurs, nous vous recommandons de demander l’avis de votre médecin.

Il faut souvent ajuster le traitement à sa physiologie et à son mode de vie. Mais en général, ces préparations se prennent entre 3 et 4 heures avant l’heure d’endormissement prévue.

Bon à savoir : il existe différents dosages de mélatonine, par exemple mélatonine 1 mg, mélatonine 2 mg ou encore mélatonine 5 mg.

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