Hormone du sommeil : qu’est-ce que la mélatonine ?

Encore appelée hormone du sommeil, la mélatonine est une substance importante dans le processus de régulation de notre cycle éveil/sommeil. Essentiellement stimulée à partir de la tombée du soleil, elle facilite la baisse de la température corporelle et favorise ainsi l’endormissement.

Un dérèglement du taux de mélatonine sécrété par le corps peut être à la base de nombreux troubles (somnolence diurne, agitation, stress…). Il est donc inutile de préciser qu’il est essentiel de maîtriser le fonctionnement de cette hormone miracle du sommeil. 

Qu’est-ce que la mélatonine ? Comment est-elle sécrétée et comment en stimuler la production naturelle ? Voici l’essentiel à savoir sur la mélatonine.

La mélatonine est une hormone fondamentale naturellement sécrétée par l’épiphyse (glande pinéale) du cerveau en l’absence de lumière. Une fois qu’elle est produite dans le cerveau, l’hormone est ensuite libérée dans la circulation sanguine pour la régulation des rythmes chronobiologiques. 

Normalement, la mélatonine est produite à des taux assez bas pendant le jour et à des niveaux assez élevés une fois la nuit tombée. On estime que les concentrations nocturnes de mélatonine sont dix fois plus importantes que celles diurnes. Sa production est donc stimulée par l’obscurité tandis que la lumière provoque son arrêt. 

Ainsi, les sujets présentant une régulation circadienne normale verront leur taux de mélatonine naturelle augmenter une à deux heures avant l’heure de sommeil habituel. Le pic de sécrétion sera atteint entre 2 h et 4 h du matin. Le taux de sécrétion va ensuite diminuer au fur et à mesure que la lumière du jour apparaît. C'est ce qui permettra de rester éveillé pendant la journée. 

Contrairement à certaines conceptions erronées, la mélatonine ne favorise pas seulement l’endormissement. Elle permet également de profiter d’un sommeil profond, constant et de qualité. Lorsqu’elle est produite naturellement par le corps, elle est dite endogène tandis que la version fabriquée synthétiquement est appelée mélatonine exogène.

La production de la mélatonine peut varier d’un individu à un autre : la sécrétion pouvant être faible ou quasiment absente chez certaines personnes. Quoi qu’il en soit, certains facteurs sont reconnus comme capables d’influencer le taux de mélatonine secrétée par la glande pinéale. Il s’agit essentiellement de l’exposition prolongée à la lumière, du décalage horaire et de l’âge. 

Comme mentionné plus haut, la sécrétion de la mélatonine est fortement influencée par l’obscurité. Par conséquent, une exposition à la lumière (lumière bleue d’écrans) avant d’aller se coucher est susceptible de ralentir sa production. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est préférable de se séparer des écrans quelques minutes avant l’endormissement.

Selon certaines études fiables, une exposition prolongée (environ 4 h) d’adultes aux écrans le soir pourrait induire une suppression de 47 % de mélatonine au coucher. Inversement, s’installer dans l’obscurité au moment de se coucher augmenterait considérablement la sécrétion de l’hormone.

L’âge est l’un des facteurs principaux faisant varier le taux de mélatonine produit par le corps. En effet, le niveau de sécrétion de cette hormone est assez haut au cours des premières années de la vie et décroît au fur et à mesure que l’on vieillit, et ce, pour de nombreuses raisons.

• L’épiphyse se calcifie au fur et à mesure que l’on vieillit.
• Le nombre de récepteurs à la mélatonine diminue au fur et à mesure que l’âge avance.
• Le fonctionnement de l’hypothalamus se modifie avec l’âge.
• Les personnes âgées sont obligées de prendre des médicaments qui diminuent le taux de mélatonine.

En raison de ces différents facteurs, la sécrétion de mélatonine chez les seniors n’est pas optimale. Le processus se déclenche généralement tard dans la nuit et ne dure que peu de temps. C’est pourquoi les personnes âgées ont du mal à dormir aussi longtemps que les enfants et les adolescents.

Le voyage dans un pays affichant un fuseau horaire différent de celui auquel on est habitué peut être à la base d’une modification du taux de sécrétion de la mélatonine. Le cycle veille/sommeil est modifié et le corps a donc besoin de quelques jours pour se réadapter au nouveau cycle de sommeil.

La production de mélatonine est donc déréglée, ce qui pourrait entraîner une fatigue apparente du voyageur pendant la journée et des troubles du sommeil la nuit. Cette situation se remarque surtout lors des voyages vers les pays de l’Est.

Les résultats de certaines études scientifiques ont montré que la mélatonine exogène permet de réduire le temps d’endormissement chez les sujets souffrant de problèmes de sommeil et notamment d'insomnies. En gros, la prise de suppléments de mélatonine contribuerait à :

• réduire le délai d’endormissement ;
• améliorer la qualité du sommeil ;
• allonger la durée totale du sommeil ;
• réduire le nombre de réveils nocturnes en cas d’apnée du sommeil ou d'apnée du sommeil sévère;
• améliorer la qualité du réveil, etc.

Par ailleurs, les suppléments de mélatonine pourraient également aider à atténuer les effets d’un décalage horaire sur l’organisme. Cependant, il est important de respecter le dosage approprié.

Un surdosage de mélatonine exogène est susceptible d’entraîner des effets secondaires. C’est pourquoi les experts s’accordent sur un seuil à ne pas dépasser.

De façon générale, la posologie recommandée est d'un comprimé de mélatonine 1 mg (30 à 60 minutes) avant d’aller au lit, sans dépasser le seuil de 2 mg par jour. Au-delà de cette limitation, certaines personnes peuvent présenter des signes de somnolence diurne. Mais il existe toutefois de la mélatonine 5 mg, à n'utiliser que sur avis médical.

Quoi qu’il en soit, il est conseillé de consulter un médecin avant toute utilisation de supplément de mélatonine. Sous la supervision de ce dernier, il faut commencer avec les dosages les plus faibles et évoluer au besoin vers des doses plus élevées. De plus, la mélatonine est souvent associée à des plantes sédatives dans ces produits, comme dans Mag2 sommeil, Arkorelax sommeil ou Ergystress sommeil.

Utilisée sur une courte durée, la mélatonine exogène ne présente pas vraiment d’effets secondaires, mais des variations peuvent subvenir en fonction des organismes et de l’âge. Certaines personnes peuvent souffrir de maux de tête et d’étourdissement après la prise de supplémentation de mélatonine.

En dehors de la somnolence diurne, les enfants peuvent présenter des signes d’agitation et peuvent souffrir d’énurésie nocturne. Les personnes qui développent rapidement des allergies et celles atteintes de démence doivent consulter leur médecin avant tout recours à la mélatonine.

Les effets de l’utilisation à long terme des suppléments de mélatonine ne sont pas encore connus, d’où la nécessité de s’en tenir aux indications d’un professionnel. Plus simplement, il serait préférable d’augmenter son taux de sécrétion de mélatonine naturelle en adoptant certains gestes au quotidien.

La mélatonine étant l’hormone du sommeil, il est essentiel que le corps en produise davantage pour faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil. Adopter une hygiène de vie saine peut aider à augmenter le taux de sécrétion de la mélatonine naturelle.

En exposant les cellules de la rétine à la lumière pendant la journée, la mélatonine est mieux sécrétée pendant la nuit. Il est donc conseillé de profiter de la lumière naturelle du jour pour réguler l’horloge biologique. Cela favorise une meilleure sécrétion de l’hormone du sommeil la nuit.

Parallèlement, il est indiqué de supprimer les écrans avant de dormir pour éviter de ralentir la production de la mélatonine. La chambre doit donc être consacrée au sommeil et dépourvue d’appareils électroniques (smartphones, télé, tablette, etc.).

En faisant de l’exercice, les hormones et les neurotransmetteurs sont libérés, ce qui favorise la synthèse de la mélatonine. Faire de l’exercice est une excellente astuce pour stimuler la production de cette hormone. Pour peu que les exercices soient bien choisis et exécutés le matin ou entre midi et deux, ils contribuent à améliorer le taux de mélatonine sécrété.

En outre, il est préférable de s’endormir avec le moins de lumière possible pour stimuler la production de la mélatonine et bien dormir. Contrairement à des idées reçues, il n’est pas vraiment bénéfique de laisser les volets, les rideaux et les battants ouverts. Dans l’idéal, il faut essayer de créer une atmosphère sombre capable de déclencher la production de la mélatonine.

Prendre un bain chaud permet de se libérer du stress de la journée et de préparer le corps à l’endormissement. Ce faisant, la mélatonine est sécrétée plus facilement et on profite d’un sommeil plus reposant.

C’est un secret de polichinelle, mais il est toujours utile de s’en rappeler : la consommation du café ou de produits dérivés le soir peut empêcher la production de la mélatonine. Les boissons stimulantes retardent le sommeil et vous tiennent éveillé toute la nuit. Il est donc plus bénéfique de les éviter.

Par contre, la consommation de certains aliments riches en tryptophane (acide aminé essentiel pour le sommeil) permettra d’augmenter la production de la mélatonine. Les plus connus sont l’amande, l’ananas, les bananes, les flocons d’avoine, les légumineuses, le poisson, les légumes verts, etc.