Relaxation par la sophrologie pour mieux dormir

Face à des difficultés d’endormissement récurrentes, vous pouvez vite vous sentir démuni. Et pourtant, des solutions existent. Parmi elles, la relaxation par la sophrologie permet de suffisamment se détendre pour retrouver un sommeil réparateur et de qualité.

Dans cet article, Charles vous dit tout sur cette médecine douce encore méconnue et sur ses bienfaits sur le sommeil.

La sophrologie est une médecine douce, qu'on appelle aussi sophrologie caycédienne. Cette discipline est une véritable technique psycho-corporelle pour traiter de nombreux soucis. En effet, elle est utile pour les douleurs musculaires, les troubles du sommeil, la gestion des émotions, etc.

La sophrologie donne de nouveaux outils et de nouvelles méthodes pour améliorer la santé et la vie quotidienne. Elle se base sur des exercices de relaxation, de respiration et de visualisation. Grâce à des mouvements bien précis, les patients prennent davantage conscience de leur corps, afin de s’ancrer dans le moment présent.

Les professionnels qui pratiquent la sophrologie sont les sophrologues. Ils ne sont pas médecins, mais ont souvent suivi une formation en sophrologie adaptée dans une école spécialisée.

Ce qui nous intéresse ici, c’est l’utilisation de la sophrologie dans le cadre du traitement des troubles du sommeil. Ainsi, de nombreuses situations se prêtent parfaitement à ces exercices de détente.

Nous avons tous des besoins différents en terme de sommeil. Les heures de sommeil dont un adulte a besoin varie d’un individu à l’autre. Les petits dormeurs n’ont besoin que de 6 heures de sommeil pour être en forme, tandis que les gros dormeurs nécessitent un temps de sommeil bien supérieur pour avoir suffisamment d'énergie. Face au temps d’endormissement, nous ne sommes pas égaux non plus. Si certains s’endorment très rapidement, d’autres peinent à trouver le sommeil. Ce délai d’endormissement long est souvent lié au stress, à l’anxiété du quotidien et au cerveau qui mouline sans cesse. Et il n’est pas rare de voir des insomnies liées au stress.

Si vous souffrez de nuits difficiles, de réveils nocturnes, de difficultés à vous endormir ou encore d’insomnies, alors il est important de réagir. Ces problèmes de sommeil peuvent conduire à une somnolence diurne, des troubles de l’attention ou une irritabilité. Ainsi, la sophrologie est un outil parfaitement adapté pour corriger cela. Grâce à la pratique de cette discipline, vous pourrez retrouver un sommeil réparateur et vous endormir en un temps convenable.

Bon à savoir : la sophrologie peut également s’inscrire dans une prise en charge pluridisciplinaire de certaines pathologies telles que l’apnée du sommeil obstructive, apnée centrale du sommeil, la paralysie du sommeil, etc.

Pour faire une séance de sophrologie, nous vous recommandons d’être accompagné par un professionnel, au moins au début de votre pratique. Il peut s’agir d’un spécialiste du sommeil formé en sophrologie.

Les mots d’ordre d’une séance de sophrologie sont : respiration contrôlée et relaxation guidée. L’idée est d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations corporelles. Vous allez apprendre la respiration lente abdominale grâce à différents exercices. Cette pratique est très efficace et peut s’utiliser dans de nombreux contextes, lorsqu’un besoin de se calmer se présente.

La relaxation par la sophrologie permet d’apprendre à lâcher prise. Les attentes excessives (par exemple, l'obsession de s’endormir vite) sont contre-productives. Il vaut mieux laisser les choses venir et se faire porter par le moment présent. Pour vous ancrer dans le présent, le sophrologue va vous inviter à réaliser un “body scan”. Cela consiste à passer en revue chaque partie de votre corps, en pleine conscience. En sentant la chaise sur laquelle vous êtes assis, le poids de votre corps et toutes ses parties, vous ramenez votre cerveau dans le présent.

Le praticien vous proposera de fermer les yeux et de procéder à une détente de vos muscles, les uns après les autres, pour bien ressentir les tensions s’envoler. Imaginez que votre stress et vos pensées négatives se dissipent à mesure que vos muscles se relâchent.

Avec le sophrologue, vous allez créer un rituel mental et corporel, à reproduire à la maison. Celui-ci permet d’accéder à l’apaisement, la détente et la relaxation desquelles le corps a besoin pour être prêt à dormir. C’est la pratique régulière de ces exercices de respiration et de gestion du stress qui permet d’avoir de bons résultats. La sophrologie est un bon remède à l’insomnie lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.

Une séance individuelle coûte en moyenne entre 45 et 100 euros. Il peut y avoir des variations de prix en fonction du lieu où le sophrologue exerce ; cela coûte plus cher dans les grandes villes françaises. Par ailleurs, les séances individuelles durent en moyenne entre 45 minutes et 2 heures.

Sachez qu’il est aussi possible de faire des séances de groupe. Ces cours collectifs vous coûtent moins cher, en moyenne entre 12 et 20 euros par personne. L’accompagnement est forcément moins personnalisé, mais cela peut permettre d’acquérir les bases des exercices et d’apprendre la respiration abdominale à moindre coût.

Enfin, la sécurité sociale ne rembourse pas les séances de sophrologie car il s’agit d’une médecine non conventionnelle. En fait, elle les rembourse mais uniquement si elles sont réalisées par une sage femme dans le cadre de la préparation à l’accouchement. Toutefois, de nombreuses mutuelles les remboursent, en partie ou en totalité, quand cela est réalisé pour lutter contre l’insomnie ou s’endormir plus vite. Souvent, le remboursement se fait sur la base d’un forfait annuel. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre mutuelle personnelle pour en connaître les modalités de prise en charge.

La relaxation par la sophrologie a de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Les exercices de relaxation permettent de se détendre et de dénouer les tensions musculaires. Grâce à la respiration abdominale, pilier de cette discipline, le cerveau peut lâcher prise et laisser le patient vivre le moment présent. L’idée est de chasser les soucis d’hier et les inquiétudes de demain ; seul l’instant présent compte. Tout cela participe à l’installation d’un sentiment de bien-être, très bénéfique pour se sentir apaisé et détendu.

Pour le sommeil en particulier, les tensions et pensées négatives sont très néfastes. Par exemple, la difficulté à s’endormir va souvent de paire avec l’anxiété. Le patient ressasse sa journée, les pensées ne cessent de fuser et il anticipe systématiquement le lendemain. En d’autres termes, l’insomniaque ne sait pas lâcher prise et se laisser aller au sommeil. En cela, la sophrologie est un outil efficace pour bien dormir. Elle permet de sortir du mental et de se recentrer sur le moment présent.

Par ailleurs, la sophrologie ne présente pas de contre-indications ni d’effets secondaires.

Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un cabinet de sophrologie, ou encore si vous êtes sceptique quant à l’efficacité de cette pratique, vous pouvez tout à fait commencer seul. Nous vous partageons ci-dessous un exercice simple de sophrologie à réaliser chez soi. À la portée de tous, il permet de se détendre et, ainsi, de mieux gérer le stress et les angoisses. Effectué juste avant le coucher, voire dans votre lit, il permet aussi de s’endormir plus vite. L’exercice est à répéter tous les jours.

Allongez sur le dos, dans une ambiance calme et tamisée. Placez vos mains à plat sur votre ventre. Inspirez doucement par le nez, gonflez le ventre, retenez l’air quelques secondes puis expirez par la bouche tout doucement. Répétez cela une dizaine de fois en imaginant évacuer vos tensions et pensées négatives.

Cet exercice de sophrologie est assez efficace. Toutefois, comme nous le rappelle le Docteur Rémi Lombard, spécialiste du sommeil, il l’est d’autant plus lorsqu’il est couplé à une thérapie.

“La sophrologie seule est rarement suffisante pour corriger les troubles du sommeil. Cependant elle est reconnue par les sociétés savantes comme étant une approche complémentaire à la thérapie cognitivo comportementale, seule méthode validée scientifiquement pour prendre en charge les troubles du sommeil”, rappelle le docteur Rémi Lombard.

L’hypnose est également une médecine douce qui peut être utilisée pour traiter des problèmes de sommeil. Mais quelle est la différence entre celle-ci et la sophrologie ?

L’hypnose et la sophrologie ont quelques points communs, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle de nombreuses personnes les confondent. Dans les deux disciplines, le thérapeute utilise sa voix pour guider son patient vers un état presque méditatif. Les visualisations mentales sont utilisées afin d’accéder à un autre niveau de conscience.

En revanche, il existe aussi des divergences. La sophrologie permet au patient d’être autonome en reproduisant les exercices chez lui. À l’inverse, il est bien plus difficile de faire de l’hypnose seul.

De plus, la sophrologie a une approche plus globale du bien-être ; le patient va développer sa capacité à se relaxer en toutes circonstances. Davantage dans la veine du développement personnel, la sophrologie redonne confiance en soi et permet de relâcher les tensions au sens large. L’hypnose, elle, est davantage utilisée pour traiter un problème en particulier (exemple : arrêter de fumer).

Enfin, différence majeure : la sophrologie s’appuie sur le conscient, quand l’hypnose agit davantage sur l’inconscient.

Quand nos pensées prennent le dessus, le cerveau ne se calme pas et il est difficile de trouver le sommeil. On cogite, on rumine, on s’inquiète… Heureusement, il existe quelques astuces à mettre en place pour libérer notre esprit. Ainsi, le moment du coucher devient agréable et il est plus facile de s’abandonner dans les bras de Morphée.

Si vous avez tendance à penser sans cesse au lendemain et aux choses que vous devrez faire, notez-les ! De cette façon, vous pourrez en débarrasser votre cerveau et vous n’aurez plus peur d’oublier quoi que ce soit. Faire des listes est un bon moyen de libérer votre esprit de cette charge mentale. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à prendre du temps, 5 minutes, tous les soirs pour préparer la journée du lendemain. C’est un rituel qui, sur le long terme, vous offrira une tranquillité d’esprit non négligeable.

Si vous ne trouvez pas le sommeil au bout de 20 à 30 minutes, rien ne sert de rester au lit. Vous forcez est même contre-productif ; votre cerveau va associer la chambre à de mauvais moments dans lesquels vous ne trouvez pas le sommeil et êtes stressé/frustré. Ainsi, dans cette situation, levez-vous et faites une activité calme jusqu’à ce que votre corps vous envoie des signaux de fatigue. Allez vous coucher à ce moment-là. Le sommeil fonctionne par cycle. Si vous avez raté le train de sommeil, rien ne sert de forcer, occupez-vous jusqu’au prochain cycle.

Lire avant de dormir vous permet de vous concentrer sur autre chose que vos pensées. Cela vous aide à vous évader et à vous changer les idées. Surtout, évitez les écrans dont la lumière bleue retarde considérablement l’endormissement.

Si vous vous sentez stressé et agité, ou que vous avez des palpitations à cause de votre anxiété, essayez de ralentir votre rythme cardiaque. Pour ce faire, effectuez des séances de relaxation et, plus particulièrement, pratiquez la cohérence cardiaque. Cela consiste à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes, 6 fois de suite. C’est ainsi que vous pourrez réguler vos émotions et les manifestations physiques qui en découlent.

Les bruits blancs sont apaisants et rassurants, et pour preuve, ils servent communément à endormir les bébés. Ces bruits instaurent une ambiance agréable et relaxante, propice à l’endormissement. Vous pouvez également écouter une méditation guidée pour faire le vide avant le coucher. La méditation en pleine conscience fait partie des techniques de relaxation efficaces.

Enfin, il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires pour le sommeil. Certains produits comme Arkorelax sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil ou encore Ergystress sommeil sont à base de mélatonine, afin d’améliorer le temps d’endormissement.