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Comment renforcer le périnée chez l’homme ?

Comment renforcer le périnée chez l’homme ?

Vous ne le savez peut-être pas, mais les muscles du périnée ont un rôle majeur sur la survenue de l’orgasme et l’éjaculation ! En effet, apprendre à muscler ces muscles, à renforcer son périnée, vous permettra de mieux contrôler votre excitation, et surtout, mieux gérer les muscles qui se contractent lors de l’éjaculation.

C’est une étape majeure pour un homme qui cherche à retarder son éjaculation précoce et prendre le contrôle de son plaisir.

Comment localiser le périnée ?

Pour des exercices complets (mentaux et physiques) par étapes, des vidéos et un coaching personnalisé, Charles.co a conçu un nouveau programme novateur, le programme TIME.

Avant de débuter vos exercices, il faut au préalable repérer les muscles responsables de l’éjaculation : les muscles pelviens.

En effet, il existe des muscles responsables de l’expulsion du sperme ! Ils entourent les différents canaux qui expulsent le sperme et l’urine hors du corps, et sont localisés dans le bas ventre.

Ces deux canaux se regroupent après pour ne former qu’un seul canal : l’urètre, qui traverse tout le pénis.

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Localiser les muscles du périnée

Les muscles du périnée se nomment aussi muscle pc.

Pour localiser ces muscles, nous vous recommandons d’adopter une tenue légère et souple : vous pouvez aussi être en sous-vêtement ou nu.

Choisissez la tenue pour être le plus à l’aise possible !

Ensuite, asseyez-vous sur une chaise et prenez 2 doigts : l’index et le majeur. Vous allez positionner ces 2 doigts entre les testicules et l’anus. Appuyez légèrement. L’objectif est d’effectuer une contraction du périnée de l’homme, précisément située entre les testicules et l’anus, et de sentir les muscles sous vos doigts.

Vous pouvez aussi, selon le même procédé, repérer les muscles en retenant votre jet lorsque vous êtes en train d’uriner.

Vous savez maintenant localiser les muscles du plancher pelvien de l’homme et vous pouvez passer à la partie renforcement !

Comment renforcer le périnée ?

Ces exercices, pour qu’ils soient efficaces dans le temps, et que vous notiez une véritable progression, sont à faire quotidiennement 15 min par jour.

Vous commencerez à sentir les bénéfices de ces exercices à partir du 7ème jour, mais ça ne veut pas nécessairement dire que vous devez tout arrêter pour autant. En fonction de vos progrès, vous serez en mesure d’évaluer la musculature de votre périnée.

Ces exercices portent le nom d’exercices de Kegel, mais nous les avons légèrement améliorés pour vous !

Pour débuter, détendez-vous, choisissez un moment où vous êtes seul et où vous ne serez pas dérangé. Vous aurez besoin :

  • D’une chaise ou d’un support dur pour vous asseoir ;
  • Et de 2 feuilles de papier.

Position debout : les contractions du périnée

Voici un premier exercice pour le périnée de l’homme.

Commencez par exercer des contractions des muscles du périnée, debout et en tenue souple. Il faut contracter 2 secondes, puis relâcher 1 seconde. Répétez ce geste 10 fois. Quand vous arrivez à la 11ème contraction, gardez la contraction pendant 10 secondes.

Point important : seuls les muscles du périnée doivent travailler. Ne contractez pas les muscles abdominaux, fessiers ou les muscles des cuisses.

Après la 11ème contraction, et en l’ayant tenu 10 secondes, vous pouvez faire une pause de 20 ou 30 secondes.

Vous refaites cette même série 10 fois, et cet exercice est à répéter tous les jours, jusqu’à qu’ils ne vous demandent plus d’effort particulier.

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Les exercices de Kegel

Nous vous proposons ici une variante des célèbres exercices de Kegel, mais orientés dans le but de mieux contrôler votre éjaculation.

Soyez en tenue souple encore (en sous-vêtement ou nu). Prenez 2 feuilles de papier et roulez-les en boule de façon bien compacte. Positionnez ensuite cette boule compacte entre vos testicules et l’anus – au niveau du périnée donc.

La boule doit être positionnée entre votre périnée et la chaise sur laquelle vous êtes assis.

L’objectif ici est de contracter les muscles de votre périnée afin de comprimer la boule de papier contre la chaise. Là aussi, ce sont uniquement les muscles du périnée qui doivent travailler (et non les abdominaux ou les cuisses).

Exercez une contraction de 2 secondes, puis relâchez pendant 1 seconde. Comme pour l’étape précédente, à la 11ème contraction, au lieu de relâcher au bout de 2 secondes, vous restez en position 5 secondes.

Après la 11ème contraction de 5 secondes, vous pouvez vous reposer pendant 20 ou 30 secondes, et répéter cet exercice de Kegel une dizaine de fois.

Ces deux exercices sont à faire tous les jours pour que vous remarquiez des progrès.

Quel sport pour renforcer le périnée ?

En fait, certains sports sont à éviter quand on a le périnée fragile, car ils peuvent exercer une pression importante sur le périnée et les abdominaux.

C'est le cas de certains sports comme l'équitation, la course à pied ou encore le basket…

Cela ne veut pas dire pour autant qu'il ne faut pas faire du sport ! Mais vous pouvez renforcer votre périnée avant de débuter certaines pratiques qui mettent ces muscles en tension.

S'agissant des sports sans risques, vous pouvez vous tourner vers la natation, le yoga, l'aquagym ou encore la marche à pied. Ces sports exercent peu de pression sur les muscles du périnée.

Donc pour conclure, intégrez des exercices visant à travailler son périnée chez l’homme, quelle que soit la pratique sportive ; plutôt que d'attendre que votre plancher pelvien se relâche.

Le périnée s'entretient au quotidien : cela vous permettra notamment d'éviter plus tard des fuites urinaires ou fécales, mais aussi d'augmenter vos sensations sexuelles (retard de l'éjaculation, meilleure érection, etc.).

Les autres raisons de muscler son périnée lorsqu’on est un homme

Si le périnée joue un rôle dans l’éjaculation, il est aussi un facteur déterminant de votre sexualité.

Lorsqu’un homme subit une opération de la prostate (par exemple, une prostatectomie), il peut ensuite avoir une dysfonction érectile ou des troubles urinaires. Ces symptômes font partie des suites opératoires et sont liés à un problème de périnée chez l’homme. Les muscles peuvent être lésés pendant l’opération et on assiste alors à un relâchement du périnée masculin.

Le muscle ischio-caverneux du périnée assure le maintien de la rigidité du pénis lors des relations sexuelles. En effet, il retient l’afflux sanguin dans la verge. Plus il est tonique et plus les érections sont fortes.

Si le périnée s’affaiblit, suite à une opération ou avec l’âge, vous risquez d’avoir des fuites urinaires et anales. C’est là que la rééducation du périnée chez l’homme entre en jeu pour traiter et guérir l’incontinence urinaire et l’incontinence fécale.

Enfin, sachez que le périnée est une zone érogène ! Réaliser un massage du périnée chez l’homme, de manière externe, permet de lui procurer du plaisir sexuel. De plus, en s’efforçant de détendre le périnée de l’homme lors des rapports sexuels, le plaisir n’en est que meilleur.

La rééducation périnéale

La rééducation périnéale se fait principalement lors de problèmes d’incontinence. Ceux-ci se manifestent par exemple lorsque vous avez une quinte de toux et que quelques gouttes de pipi s’échappent dans vos sous-vêtements. Vos muscles ne sont plus capables de retenir ces fuites, il faut alors les rééduquer.

Les exercices de rééducation permettent retrouver une continence normale en renforçant la tonicité des muscles.

La rééducation périnéale peut se faire seul, mais aussi en séances de rééducation avec un professionnel. Il peut s’agir de simples exercices ou utiliser un appareil pour muscler le périnée de l’homme, via le rectum.

Il s’agit d’une sonde anale reliée à un électrostimulateur envoyant de légères impulsions électriques. L'électrostimulation permet d’effectuer un travail du périnée chez l’homme, pour le tonifier.
Enfin, il est possible d’effectuer quelques exercices pour tonifier l’ensemble des muscles du périnée en amont d’une opération dans la région pelvienne. Cela permet de davantage renforcer le plancher pelvien et ainsi éviter les fuites après l’opération.

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Renforcer son périnée : que faut-il retenir ?

Savoir repérer ces muscles, renforcer le périnée suffisamment, est la première étape pour mieux contrôler le réflexe éjaculatoire. Chez certains hommes, ce sera suffisant. 

Chez d’autres, des exercices complémentaires, physiques et mentaux, permettent de meilleurs progrès.

Par ailleurs, un périnée tonique permet aussi de garder une bonne puissance d'éjaculation. Parfois, un périnée affaibli entraîne une éjaculation faible.

Avant de consulter pour un problème d’éjaculation, nous vous conseillons de jeter un œil à notre Thérapie Intensive de Maîtrise de l’Éjaculation, le programme TIME : en plus des traitements, ce programme vous permettra de prendre le contrôle de votre plaisir durablement.

Par ailleurs, parmi les traitements disponibles vous trouverez la Paroxétine et le Fortacin. Le Fortacin, par exemple, est une crème qui va venir diminuer la sensibilité du pénis pour faire durer le plaisir.

Si vous souffrez d’éjaculation rapide et que le renforcement du périnée ne suffit pas à régler le souci, n’hésitez pas à consulter un médecin sexologue. Ce trouble de l’éjaculation peut être difficile à vivre et impacter votre sexualité et votre libido. Comme nous l’avons démontré, des solutions existent pour ne plus être précoce. Alors si vous ne vous en sortez pas seul, faites-vous aider.

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