Muscler périnée homme : techniques et effets

Muscler le périnée de l’homme est un excellent moyen de lutter contre l’éjaculation précoce. En effet, maîtriser les muscles du plancher pelvien, c’est aussi mieux contrôler son éjaculation ! Des exercices existent afin d’y parvenir. Alors, quelles sont les meilleures techniques ? Quels sont les autres effets positifs d’un plancher pelvien tonique ? On vous explique.

Pour les éjaculateurs précoces, le renforcement du périnée est un enjeu majeur ! En effet, les muscles du plancher pelvien interviennent dans l’éjaculation et les muscler permet de mieux maîtriser son réflexe éjaculatoire. C’est donc là la principale raison pour muscler son périnée.

Toutefois, si le périnée de l’homme joue un rôle dans l’éjaculation, il est aussi un facteur déterminant de votre sexualité en général.

Lorsqu’un homme subit une opération de la prostate (par exemple, une prostatectomie dans le cadre d’un cancer de la prostate), il peut ensuite avoir des problèmes d’érection ou des troubles urinaires. Ces symptômes font partie des suites opératoires et sont liés à un problème de périnée chez l’homme. Les muscles peuvent être lésés pendant l’opération et on assiste alors à un relâchement du périnée masculin.

Le muscle ischio-caverneux du périnée assure le maintien de la rigidité du pénis lors des relations sexuelles. En effet, il retient l’afflux sanguin dans la verge. Plus il est tonique et plus les érections sont fortes.

Si le périnée s’affaiblit, suite à une opération ou avec l’âge, vous risquez d’avoir des fuites urinaires et anales. C’est là que la rééducation du périnée chez l’homme entre en jeu pour traiter et guérir l’incontinence urinaire et l’incontinence fécale.

Enfin, sachez que le périnée est une zone érogène ! Réaliser un massage du périnée chez l’homme, de manière externe, permet de lui procurer du plaisir sexuel. De plus, en s’efforçant de détendre le périnée de l’homme lors des rapports sexuels, le plaisir n’en est que meilleur.

Bon à savoir : selon une étude de l’Université de Sheffield (2005), 40 % des hommes souffrant de troubles érectiles ont retrouvé une fonction normale après 3 mois d’exercices périnéaux.

Chez l’homme, le renforcement du périnée demande en général 4 à 8 semaines de pratique régulière pour ressentir une amélioration notable (meilleur contrôle urinaire, érections plus fermes, sensations accrues). Des exercices quotidiens de 5 à 10 minutes, comme les contractions de Kegel, sont suffisants pour obtenir des résultats progressifs, à condition d’être réguliers et de bien cibler les bons muscles.

Il existe des appareils qui ont pour but d’accompagner le renforcement du périnée de l’homme, comme l'électrostimulateur périnéal, qui s’utilise par voie anale ou par voie externe.

Les exercices effectués sont alors bien plus efficaces. De plus, l’appareil permet de guider le patient.

Parfois, l’achat ou la location de ce type d’appareils est pris en charge par l’assurance maladie. C’est notamment le cas si vous souffrez de symptômes sexuels ou urinaires liés à une hypertrophie prostatique ou une ablation de la prostate. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre CPAM.

Enfin, précisons que l’utilisation d’un appareil n’est pas obligatoire pour muscler efficacement son périnée. Il existe des exercices à faire chez soi qui peuvent amener les mêmes résultats : une bonne continence urinaire, la possibilité de retarder l’éjaculation et des érections fermes et durables.

Commencez par faire connaissance avec les muscles de votre périnée. Pour localiser ces muscles, nous vous recommandons d’adopter une tenue légère et souple : vous pouvez aussi être en sous-vêtement ou nu.

Ensuite, asseyez-vous sur une chaise et prenez 2 doigts : l’index et le majeur. Vous allez positionner ces 2 doigts entre les testicules et l’anus. Appuyez légèrement. L’objectif est d’effectuer une contraction du périnée, précisément situé entre les testicules et l’anus, et de sentir les muscles sous vos doigts.

Vous pouvez aussi, selon le même procédé, repérer les muscles en retenant votre jet lorsque vous êtes en train d’uriner.

Vous savez maintenant localiser les muscles du plancher pelvien de l’homme et vous pouvez passer à la partie renforcement !

Nous vous proposons ici une variante des célèbres exercices de Kegel, mais orientés dans le but de mieux contrôler votre éjaculation.

Prenez 2 feuilles de papier et roulez-les en boule de façon bien compacte. Positionnez ensuite cette boule compacte entre vos testicules et l’anus – au niveau du périnée donc.

La boule doit être positionnée entre votre périnée et la chaise sur laquelle vous êtes assis.

L’objectif ici est de contracter les muscles de votre périnée afin de comprimer la boule de papier contre la chaise. Là aussi, ce sont uniquement les muscles du périnée qui doivent travailler (et non les abdominaux ou les cuisses).

Exercez une contraction de 2 secondes, puis relâchez pendant 1 seconde. Comme pour l’étape précédente, à la 11ème contraction, au lieu de relâcher au bout de 2 secondes, vous restez en position 5 secondes.

Après la 11ème contraction de 5 secondes, vous pouvez vous reposer pendant 20 ou 30 secondes, et répéter cet exercice de Kegel une dizaine de fois, tous les jours.

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Il n’existe pas vraiment de sport qui permet de muscler le périnée de l’homme.

En fait, ce sont plutôt certains sports qui sont à éviter quand on a le périnée fragile, car ils peuvent exercer une pression importante sur le périnée et les abdominaux.

C'est le cas de certains sports comme l'équitation, la course à pied ou encore le basket.

Cela ne veut pas dire pour autant qu'il ne faut pas faire du sport ! Mais vous pouvez renforcer votre périnée avant de débuter certaines pratiques qui mettent ces muscles en tension.

S'agissant des sports sans risques, vous pouvez vous tourner vers la natation, le yoga, l'aquagym ou encore la marche à pied. Ces sports exercent peu de pression sur les muscles du périnée.

Donc pour conclure, intégrez des exercices visant à travailler son périnée chez l’homme, quelle que soit la pratique sportive ; plutôt que d'attendre que votre plancher pelvien se relâche.

Le périnée s'entretient au quotidien : cela vous permettra notamment d'éviter plus tard des fuites urinaires ou fécales, mais aussi d'augmenter vos sensations sexuelles et d’éviter l’impuissance.

Sources :

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15527607/

Vous savez désormais comment muscler le périnée de l’homme. Vous avez des questions ? N’hésitez pas à consulter un médecin sexologue en ligne sur Charles.