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Sommeil léger : quelles solutions adopter ?

Sommeil léger : quelles solutions adopter ?

Vous avez du mal à dormir profondément ou à vous rendormir la nuit ? Vous vous réveillez plusieurs fois à cause d’un bruit ou d’une lumière ? Ou avez-vous des troubles du sommeil ? Il y a de fortes chances que vous souffriez de sommeil léger qui est la phase du cycle de sommeil qui suit l’endormissement et précède le sommeil profond.

Même s’il s’agit d’une étape importante du cycle de sommeil, rester sur le sommeil léger ne nous permet pas de profiter d’une qualité optimale de sommeil. En étant réveillés au moindre bruit par des facteurs indépendants de leur volonté, les dormeurs légers se sentent frustrés au réveil. Voici des solutions pour lutter contre le sommeil léger.

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Sommeil léger : qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil léger représente l’une des phases naturelles du cycle de sommeil, qu'on appelle aussi train du sommeil. Intervenant après l’endormissement et avant le sommeil profond, il désigne l’état de veille ou la phase pendant laquelle les sens du dormeur sont encore bien actifs. C’est la raison pour laquelle ce dernier peut se réveiller après une perturbation, même légère (bruit, léger contact, odeur, etc.).

Pendant la phase du sommeil léger, les sensations diminuent de façon progressive et la respiration ralentit afin de préparer le corps à entrer dans la phase du sommeil profond. Un dormeur léger aura donc du mal à passer de la phase du sommeil léger à celle du sommeil profond. Il reste donc sensible à chaque type de perturbation dans son environnement.

Un sommeil léger peut exposer le souffrant à certains troubles (stress, défaut de concentration, irritabilité à court terme). À long terme, ce dernier peut souffrir de problèmes de santé (éveils brusques, apnée du sommeil, perte de tonus, troubles oculaires, etc.). Selon de nombreux experts, un dormeur léger peut développer avec le temps certaines pathologies comme :

  • le diabète de type 2 ;
  • les maladies cardiovasculaires ;
  • l’hypertension ;
  • le cancer ou encore l’obésité. 

Il convient donc d’identifier les causes du sommeil léger afin d’y apporter les meilleures solutions. La consultation d'un médecin spécialiste du sommeil peut parfois s'avérer nécessaire.

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Quelles sont les causes du sommeil léger ?

De nombreuses théories existent en ce qui concerne les causes réelles du sommeil léger. Cependant, les facteurs déclencheurs peuvent varier en fonction du sujet, des symptômes ou encore de l’environnement. 

De façon globale, les chercheurs estiment qu’un trouble du sommeil sous-jacent peut empêcher un individu de profiter d’une bonne qualité de sommeil. La génétique, l’environnement d’endormissement et les habitudes au quotidien sont également des causes probables d’un sommeil léger.

Les facteurs psychologiques

C’est connu : les situations de stress et les tensions psychologiques ont un impact négatif sur la qualité du sommeil et sur les neurones. Les personnes stressées ou qui cogitent au moment de se coucher auront donc bien de mal à atteindre la phase du sommeil profond. Le stress provoque un état d’excitation et d’énervement qui favorise l’hyperéveil fréquent.

L’endormissement devient donc logiquement plus difficile et l’état de fatigue s’installe. Le sommeil agité prend place et le stade de sommeil lent léger devient difficile à dépasser. En pensant au stress induit par l’heure du coucher, l’irritabilité est décuplée et les nuits de sommeil léger s’enchaînent engendrant ainsi des problèmes de santé plus sévères (manque de sommeil, hypersomnie, tensions musculaires, problèmes respiratoires, etc).

Les facteurs physiologiques

Certains facteurs physiologiques peuvent être à la base d’un sommeil léger. On retrouve normalement un cycle de sommeil optimal une fois que la cause disparaît. Il peut s’agir par exemple de grossesse qui implique une modification des hormones. Le sommeil profond peut donc diminuer considérablement laissant place à un sommeil léger, voire des insomnies liées à la grossesse.

Les personnes âgées profitent également de moins en moins d’un sommeil profond au fur et à mesure que leur âge évolue. La raison en est toute simple : le taux de sécrétion de la mélatonine diminue au fur et à mesure que l’on vieillit. De plus, les personnes âgées ont du mal à pratiquer des activités physiques en journée. Elles ont donc logiquement du mal à profiter d’un sommeil profond et réparateur.

Les causes environnementales

À l’évidence, la pollution sonore, la lumière, les changements de saison et les mauvaises habitudes sont à inclure dans les causes du sommeil léger. Il est quasi-impossible de profiter d’un sommeil plus profond en dormant dans un environnement bruyant. Pour bien dormir et avoir une nuit de repos, la règle est de se trouver un endroit calme et dépourvu de bruits extérieurs.

Quant à la lumière, elle perturbe la sécrétion de la mélatonine naturelle (hormone du sommeil). Ainsi, l’utilisation des écrans le soir ou même dans la chambre à coucher empêche de s’endormir facilement et impacte donc négativement la qualité du sommeil.

De l’été à l’hiver, il est possible que votre sommeil soit perturbé. Lorsque le soleil devient beaucoup moins présent en hiver, certaines personnes ont plus de mal à faire la différence entre le jour et la nuit. Le cycle de sommeil peut donc prendre un coup.

Quelles sont les meilleures solutions pour lutter contre le sommeil léger ?

La consultation d’un spécialiste du sommeil peut être utile lorsque vous avez le sommeil léger. Cependant, vous ne devriez pas vous affoler dès les premiers signes. Il est important d’essayer certaines astuces pour atteindre la phase de sommeil paradoxal.

Adopter une meilleure routine de sommeil

Un cycle de sommeil irrégulier est la porte ouverte au sommeil léger. C’est pourquoi il est important de parvenir à une routine de sommeil régulière pour favoriser un bon repos. Autant que possible, il est recommandé de régulariser les heures de sommeil pour un adulte. Vous pouvez régler votre heure de sommeil et de réveil pour aider votre organisme à s’habituer au rythme.

De façon progressive, vos heures de sommeil vont se régulariser, préparant ainsi votre organisme et votre corps à une bonne qualité de sommeil. Selon de nombreux experts du sommeil, maintenir un horaire veille-sommeil régulier est plus bénéfique qu’une routine de sommeil décalée, quand bien même le sujet dormirait le même nombre d’heures.

Il est donc recommandé de se coucher et de se réveiller la même heure tous les jours. Cela permet de régler votre horloge interne.

Accorder suffisamment de temps au sommeil

Comme on peut s’en douter, adopter la seule routine de sommeil ne suffit pas pour profiter d’un sommeil réparateur. Pour passer par toutes les phases du cycle de sommeil, il faut se reposer pendant le nombre d’heures minimal. Les experts recommandent de dormir pendant au moins 7 heures chaque nuit.

L’objectif ici est simple : accorder suffisamment de temps de sommeil afin que votre organisme passe par toutes les étapes du cycle. Si vous ne dormez que pendant deux ou trois heures, il y a de forts risques que votre sommeil demeure léger. 

Il est donc important de s’endormir à l’heure déterminée à l’avance. Cela permet à l’organisme de passer de la phase de sommeil léger à celle du sommeil profond tout en répétant le cycle plusieurs fois pendant la nuit.

Préparer un environnement favorable au sommeil

Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, l’environnement joue un rôle prépondérant. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les spécialistes du sommeil conseillent de dormir dans un environnement calme, sans lumière et propice au repos. Vous devez donc garder votre chambre sombre, calme et fraîche.

Malheureusement, le bruit peut provenir de vos voisins ou de l’extérieur. Si vous vous retrouvez dans ce cas, il faudra trouver un moyen de le masquer avec une machine à son ou un ventilateur. Les bouchons d’oreilles sont également une alternative à essayer pour vous isoler des bruits. Ensuite, sachez que la chambre ne doit être ni trop chaude ni trop froide. Elle doit donc garder une température idéale pour dormir pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement.

Évidemment, il faudra faire attention à la qualité de votre literie. Vous aurez moins de chances de dormir profondément avec un lit en mauvais état. D’ailleurs, une mauvaise literie fait partie des causes les plus fréquentes de sommeil perturbé ou de douleurs au réveil. Privilégiez donc une literie de qualité avec un drap agréable au toucher et des oreillers adéquats. Pensez à remplacer votre oreiller dès que celui-ci a fait son temps.

Faire de l’exercice pour lutter contre le sommeil agité

Il est scientifiquement prouvé que les personnes qui font régulièrement une activité sportive ont plus de facilité à dormir. Ils profitent donc d’un sommeil plus qualitatif. Vous devriez donc trouver du temps pour faire du sport, ne serait-ce que pour vous maintenir en bonne condition physique. Selon les résultats de nombreuses expériences, les activités sportives augmentent le temps passé dans les phases de sommeil profond.

Cependant, il faut faire attention à ne pas pratiquer des activités sportives très intenses juste avant le coucher. Dans de nombreux cas, il est possible que ce soit l’effet inverse qui se produise. L’organisme reste très actif et les sens peinent à devenir passifs.

Adopter une alimentation saine pour améliorer le sommeil léger

On ne s’en rend pas toujours compte, mais l’alimentation a une grande influence sur la qualité du sommeil. Il ne s’agit pas de faire attention à chaque aliment spécifique que vous consommez, mais d’être sélectif sur le choix global de votre routine alimentaire. Les nutritionnistes recommandent par exemple de consommer des aliments riches en légumes et d’éviter les grandes quantités de viande rouge.

Pour finir, sachez que certaines thérapies ont montré leur efficacité dans le traitement des effets du sommeil léger. Il s’agit par exemple de la luminothérapie ou encore de l’hypnose qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Au besoin, n’hésitez pas à demander l’avis d’un spécialiste.

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