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Les bienfaits de la mélatonine naturelle

Les bienfaits de la mélatonine naturelle

Hormone sécrétée naturellement par l’organisme, la mélatonine naturelle est produite dès la tombée de la nuit, quand la luminosité baisse, pour nous aider à passer en phase de sommeil. Entre autres fonctions, elle joue un rôle central dans nos rythmes biologiques en régulant notre rythme circadien.

Cette hormone du sommeil, disponible en vente libre ou en pharmacie selon le dosage, peut être synthétisée en laboratoire ou extraite de végétaux. Elle est prescrite pour traiter divers troubles du sommeil et en particulier pour lutter contre les insomnies.

Contrairement aux somnifères classiques, les préparations à base de mélatonine ne provoquent pas d’accoutumance ou de phénomènes de dépendance. Quels sont ses bienfaits pour la régulation du sommeil ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la mélatonine naturelle.

Comprendre ce qu’est la mélatonine naturelle

C’est une hormone naturelle synthétisée principalement au niveau de l’épiphyse, encore appelée glande pinéale, chez l’homme. Elle est produite à partir de l’acide aminé L-tryptophane qui, sous l’effet de plusieurs enzymes, est d’abord transformé en sérotonine puis en mélatonine.

Le corps secrète la mélatonine la nuit, en réalité dès que la lumière décline. Elle atteint un pic de production aux environs de 3 ou 4 heures du matin. C’est la chute du signal lumineux qui est déterminant pour déclencher sa production. Elle indique alors à nos mécanismes internes que la nuit est tombée.

S’enclenche alors un endormissement que sa présence dans le sang provoque, pour que toutes les activités réparatrices et régénératrices qui caractérisent la phase de sommeil chez l’homme se mettent en route. La présence de lumière en journée et son absence la nuit sert donc comme un repère vital pour nos grandes fonctions biologiques.

Et c’est en cela que la mélatonine opère comme un métronome, une minuterie ou un chef d’orchestre. Elle coordonne tous ces processus physiologiques essentiels à la vie.

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Mélatonine naturelle : les causes courantes d’un mauvais sommeil

Les troubles du sommeil peuvent consister en des difficultés à s’endormir, un sommeil interrompu par des phases d’éveil nocturne ou un réveil trop précoce. Différentes causes peuvent produire ces dégradations de la fonction du sommeil.

Les horaires décalés

Les horaires de travail décalés ou atypiques sont dévastateurs pour les cycles de sommeil chez l’individu. L’absence d’horaires de coucher fixes perturbe notablement notre rythme naturel basé sur la régularité et une cadence en phase avec la lumière du soleil.

Le travail posté et ses rotations d’horaires, tout comme le travail de nuit, ne favorisent pas un sommeil de qualité chez ceux qui y sont astreints.

En effet, avec ces variations, l’horloge biologique interne se retrouve en conflit avec les exigences de la vie professionnelle. Des troubles du sommeil peuvent alors apparaitre : difficultés à s’endormir, sommeil fragmenté et réveil difficile.

Avancée et retard de phase

Chez certains, pour des raisons génétiques ou physiologiques, le rythme circadien peut ne pas correspondre à 24H. Il peut être plus long ou plus court.

Ceux qui se lèvent tôt par exemple ont un cycle de moins de 24H. Ils présentent ce qu’on appelle une avancée de phase. Une prise de mélatonine le matin peut aider à resynchroniser leur rythme et faire disparaître les insomnies matinales. Les avancées de phase peuvent aussi survenir à partir d’un certain âge. On conseille alors une prise de mélatonine à libération prolongée le soir.

Ceux qui se lèvent tard par contre, ont un cycle de plus de 24H. Ils sont en situation de retard de phase. C’est souvent le cas à l’adolescence, d’où les veillées nocturnes et la difficulté à se lever tôt. Une prise de mélatonine 1H à 2H avant le coucher peut permettre une resynchronisation du rythme.

L’utilisation prolongée d’écrans le soir

Ces dernières années la démocratisation des smartphones et autres écrans LED a rajoutée une cause aux troubles du sommeil. L’addiction au scroll, associée à l’influence de la lumière de ces écrans, induit des retards de phase chez une part importante de la population. 

Grâce à des doses quotidiennes de 1 mg de mélatonine l’endormissement redevient plus aisé chez ces derniers et le temps de sommeil plus satisfaisant.

Bon à savoir : la mélatonine existe en différents dosages, par exemple mélatonine 1 mg ou mélatonine 5 mg.

Déséquilibres alimentaires

Il n’y a pas que les écrans et les pensées persistantes qui peuvent nous empêcher de dormir. Parfois des déséquilibres alimentaires peuvent influencer négativement la production de mélatonine et provoquer des troubles du sommeil.

Une alimentation trop riche le soir nous empêche de trouver le sommeil. Il faut beaucoup plus de temps pour digérer et nous risquons d’être maintenus éveillés plus longtemps. Avec le temps, nos rythmes biologiques sont impactés. Nous pouvons souffrir de troubles du sommeil et particulièrement de difficultés d’endormissement.

On peut ajouter à toutes ces causes nos modes de vie et plus précisément notre hygiène de vie. La consommation de stimulants du type café, alcool ou tabac a un effet nocif sur la production de mélatonine par l’organisme. L’anxiété, la nervosité et le stress n’aident pas non plus à passer une bonne nuit. Il est possible d'avoir une insomnie liée au stress.

Comment la mélatonine naturelle impacte nos rythmes biologiques ?

Chez ceux qui ont un rythme de veille-sommeil plutôt normal, la mélatonine est présente dans le sang pendant près de 10 heures dans la journée, soit à peu près entre 20H et 6H du matin. Ce créneau peut varier d’un individu à un autre. Toutefois, le pic de production de cette hormone se situe entre 2H et 4H du matin.

Les molécules de mélatonine présentes dans le sang sont vite éliminées par le foie. Elles doivent donc être produites en continu. Leur action est principalement liée au système nerveux, à la fonction du sommeil et au rythme circadien.

Le rythme circadien c’est quoi ?

Il se construit autour des phases d’éveil et de sommeil qui constituent chaque cycle de 24 heures. C’est une horloge biologique interne, qui synchronise les différentes fonctions de l’organisme. C’est un enchevêtrement parfaitement coordonné de plusieurs rythmes biologiques sur une base quotidienne. 

Son importance est primordiale pour caler le tempo des différents processus physiologiques qui nous maintiennent en vie. Température corporelle, rythme cardiaque, fréquence respiratoire, actions immunitaires et autres, se succèdent et parfois se superposent selon une partition assez rigoureuse.

Par exemple, en phase de sommeil, notre cœur bat moins vite, notre respiration ralentit et la digestion est à son minimum. C’est aussi pendant cette phase que les réparations tissulaires ont lieu et le système immunitaire est alors très sollicité. Par contre en phase d’éveil nous avons plutôt besoin d’une certaine vigilance et d’un tonus suffisant pour être actif.

Tout cela est mis en œuvre par l’organisme en tenant compte du rythme veille-sommeil que donne l’horloge circadienne en se basant sur le taux de mélatonine.

Rythme circadien et mélatonine

Le cycle de 24 heures que définit le rythme circadien persiste même en l’absence de signaux extérieurs pour servir de référence. C’est un découpage autonome très profondément ancré en nous. Même au fond des océans à l’intérieur d’un sous-marin, votre rythme circadien ne disparait pas.

L’organisme continuera de se comporter à certains moments comme en situation de journée et à d’autres moments comme si vous étiez la nuit. Et ceci à intervalles de 24 heures. C’est une conséquence du rythme circadien. Parfois, lors d’un décalage horaire par exemple, il se désynchronise.

A ce moment, la période indiquée à nos organes par notre rythme circadien comme étant le jour, peut en fait être la nuit. C’est là qu’entre en jeu la mélatonine pour resynchroniser ce rythme circadien avec votre environnement.

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La mélatonine naturelle peut vous aider à mieux dormir

Plusieurs plantes produisent la molécule de mélatonine. On en trouve à de très faibles doses dans le riz, la luzerne, les cerises ou la banane. Il faut des doses bien plus élevées pour obtenir un effet notoire sur notre organisme. Par concentration d’extraits de ces végétaux on obtient des compléments alimentaires efficaces à forte teneur en mélatonine.

Un des effets notoires de la mélatonine est de réduire le temps d'endormissement. Ce somnifère naturel permet aussi en situation de décalage horaire, de resynchroniser notre horloge interne. C’est le signal lumineux capté ou non par nos yeux, qui déclenche ou interrompt la synthèse de la mélatonine. 

Lorsque la rétine reçoit de la lumière, il y a une inhibition de cette production. Et c’est surtout le spectre bleu de la lumière qui est décisif. Voilà pourquoi l’exposition à la lumière bleue des écrans est mauvaise pour l’endormissement. Passer du temps devant l’écran de votre ordinateur ou celui de votre smartphone retarde le déclenchement du processus de production de mélatonine.

Pour corriger les dysfonctionnements du rythme et de la fonction du sommeil, on fait recours à la mélatonine naturelle. Une supplémentation avec des doses adaptées de cette substance permet de faciliter l’endormissement, de restaurer un bon sommeil et une meilleure qualité de vie.

Associée à une bonne hygiène de vie, la consommation de compléments alimentaires à base de mélatonine naturelle peut, à des doses et des horaires adaptés, permettre de restaurer un bon sommeil.

Le sommeil, un processus actif

En réalité le sommeil n’est pas un processus si passif que ça. La mélatonine met en route de nombreuses opérations pour qu’intervienne l’endormissement et que le sommeil persiste jusqu’à l’aube. Par exemple elle fait chuter la température corporelle et accroit l’afflux de sang vers les extrémités du corps. Tout ceci pour que vous puissiez vous assoupir.

Il faudrait s’exposer à la lumière du soleil pendant 10H, 12H ou 14H selon les cas pour que notre organisme ait le temps de produire une quantité suffisante de mélatonine pour garantir notre équilibre. Et il faudrait aussi que la nuit venue, nous restions dans une totale obscurité jusqu’au lever du jour.

C’est chose quasi impossible de nos jours, d’où l’intérêt des apports de mélatonine naturelle. En capsules, gélules ou comprimés, elle aide l’organisme à restaurer ses équilibres et vous procure un bon sommeil. Pour finir une activité physique sportive modérée vous aidera beaucoup à retrouver un sommeil de qualité.

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