AccueilBlogSommeilComment avoir une bonne hygiène de sommeil ? Les 10 grands principes

Comment avoir une bonne hygiène de sommeil ? Les 10 grands principes

Comment avoir une bonne hygiène de sommeil ? Les 10 grands principes

De nombreux Français souffrent d’insomnies, qu’elles soient passagères ou chroniques. Souvent, les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont liés à une mauvaise hygiène de sommeil.

Alors, quelles sont les habitudes de sommeil à mettre en place pour bien dormir ? Quelles sont les choses à faire et à ne pas faire pour s’endormir vite et avoir un sommeil réparateur ? On vous explique tout, au travers de 10 grands principes.

Hygiène de sommeil : pourquoi est-ce important de bien dormir ?

Un bon sommeil, et a fortiori un sommeil réparateur, est indispensable au bon fonctionnement du corps et de l’organisme. D’abord, c’est durant le sommeil que vous rechargez vos batteries et vous récupérez, tant physiquement que mentalement.

Le sommeil booste votre système immunitaire et influe sur votre système nerveux. Votre comportement et votre santé mentale sont aussi en lien avec la qualité de votre sommeil.

Ensuite, sachez que durant votre sommeil, de nombreux phénomènes se produisent : vos cellules se régénèrent, votre gras se transforme en muscles, vos sécrétions d’hormones sont stimulées, de nombreuses fonctions vitales sont régulées, etc.

En revanche, les effets du manque de sommeil peuvent être très délétères pour votre santé. Vos douleurs musculaires sont intensifiées, vous prenez du poids, vous êtes irritable et vous avez plus de risques de vous blesser, entre autres ! De plus, le manque d’attention et la somnolence diurne induits par le manque de sommeil peuvent facilement provoquer des accidents de la route.

En cela, il est important de veiller à bien dormir, et en quantité suffisante. Sans quoi, vous accumulez une dette de sommeil qu’il est difficile de rattraper.

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L’hygiène de sommeil : les règles pour des nuits réparatrices et reposantes

L’hygiène de sommeil correspond à l’ensemble des habitudes de sommeil et du quotidien. Lorsqu’on parle d’hygiène saine ou de bonne hygiène, c’est que ces habitudes sont propices au sommeil et qu’elles favorisent l'endormissement et le sommeil réparateur.

Il est possible d’agir sur l’hygiène de sommeil pour mieux dormir. Si certaines habitudes viennent favoriser le sommeil, d'autres le perturbent ! Ainsi, ces comportements nuisibles doivent être corrigés.

L’instauration d’une bonne routine de sommeil permet de garder une horloge biologique bien réglée et d’éviter les troubles du sommeil.

Toutes ces habitudes permettent aussi de mieux vivre certaines pathologies du sommeil telles que l’apnée du sommeil obstructive, l’apnée centrale du sommeil ou la paralysie du sommeil.

De même, elles permettent d’éviter certaines insomnies passagères telles que l'insomnie liée au stress ponctuel ou l’insomnie liée à la grossesse.

1- Rythme du sommeil : se fixer des horaires réguliers

Il est très important de maintenir une régularité dans vos horaires de coucher et de lever, peu importe le jour de la semaine. Votre rythme de sommeil doit être le plus fixe possible.

Pour aider votre horloge biologique à rester bien réglée, pensez à vous exposer correctement à la lumière. Le jour, profitez sans retenue de la lumière du soleil, plus claire que nos lumières artificielles. Le soir en revanche, c’est la noirceur qui doit dominer. Évoluez dans une ambiance aux lumières tamisées car la mélatonine, l’hormone du sommeil, n’est produite que lorsque l’obscurité est présente.

Vous devez donc veiller à conserver les mêmes horaires de coucher et de lever, avec une marge de plus ou moins 30 minutes maximum, même le week-end et pendant les vacances. Toutefois, il est préférable de ressentir de la fatigue au moment du coucher. Restez ainsi à l’écoute des signaux envoyés par votre corps pour savoir à quelle heure dormir. Des bâillements, un manque de concentration ou des paupières lourdes indiquent qu’il est temps d’aller se coucher.

À noter : cette régularité est importante que vous pratiquiez le sommeil monophasique, le sommeil biphasique ou le sommeil polyphasique.

2- Éviter les écrans avant le coucher

Pour ne pas perturber votre horloge biologique et votre équilibre veille-sommeil, il est préférable d’éviter les écrans au moins deux heures avant le coucher. Traîner sur les réseaux sociaux avant de s’endormir est donc une habitude à oublier !

En effet, les écrans de smartphones, tablettes ou ordinateurs produisent de la lumière bleue. Celle-ci est confondue avec la lumière du jour par le cerveau. Ainsi, votre corps ne produit pas la mélatonine naturelle nécessaire à l’endormissement, car il pense être toujours en journée.

Il est important de profiter de la soirée pour marquer une véritable transition entre la journée et la nuit. Lumières tamisées, activités calmes et relaxation vous permettent de vous diriger doucement vers les bras de Morphée.

3- Éviter de faire des siestes pour une bonne hygiène de sommeil

Les siestes perturbent le rythme veille-sommeil.

Le temps passé à dormir au cours de la sieste est directement soustrait au capital sommeil de la nuit suivante. Ainsi, faire une sieste diminue la pression de sommeil ; cela signifie que vous êtes moins fatigué le soir au moment d’aller vous coucher et, donc, vous éprouvez des difficultés à vous endormir à votre horaire habituel.

Cet endormissement retardé écourte votre nuit et une dette de sommeil se crée. Ainsi, il vaut mieux résister à l’appel de la sieste de midi, afin de bien dormir la nuit.

Attention toutefois, toutes les siestes ne sont pas à éviter. En effet, en respectant certaines règles elles peuvent être bénéfiques. On retrouve notamment la sieste de 20 minutes ou encore la sieste réparatrice.

4- Éviter les excitants pour trouver le sommeil

4 à 6 heures avant le coucher, évitez de consommer des excitants. Il s’agit du thé, des boissons caféinées (soda, coca, café), des boissons énergisantes, etc.

Par leur effet stimulant sur l'organisme, les excitants retardent l’endormissement. En revanche, une boisson chaude comme une tisane à la camomille ou au tilleul peut vous aider à vous endormir plus facilement.

De même, évitez de fumer au moment du coucher ou lors des réveils nocturnes. La nicotine contenue dans les cigarettes (et dans certaines cigarettes électroniques également !) est un stimulant ; elle favorise les réveils multiples et perturbe le sommeil, amenant à un sommeil agité.

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5- Adaptez votre alimentation pour améliorer le sommeil

Pour vous endormir facilement et passer une bonne nuit, pensez à dîner léger et au moins 3 heures avant le coucher. Veillez toutefois à ne pas vous coucher en ayant faim, au risque d’être réveillé par une fringale nocturne.

Évitez par exemple les aliments trop acides qui pourraient vous causer un reflux gastrique. À l’inverse, une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.

Le soir, vous pouvez inclure à vos repas des aliments riches en Tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé nécessaire à la production de mélatonine. On le trouve dans toutes les protéines alimentaires (animales ou végétales).

Enfin, évitez l’alcool au repas du soir. Si elle peut aider à l’endormissement, la consommation d’alcool fragmente le sommeil et peut donc favoriser les réveils multiples. De plus, le sommeil est forcément de moins bonne qualité.

6- Créer un environnement propice à la qualité de sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez doit être calme et obscur, pour ne pas gêner votre sommeil.

La température idéale pour dormir est de 18 degrés. La température de votre chambre doit donc être comprise entre 16 et 18 degrés Celsius. En effet, le corps humain s’efforce de maintenir le corps à une température de 37 degrés Celsius. Si la chambre est trop chaude ou trop froide, les réactions physiologiques du corps pour maintenir la température perturbent le sommeil.

Ensuite, il est important d’avoir une bonne literie, confortable et adaptée à votre corpulence. Votre matelas doit être en bon état et vous devez vous y sentir à l’aise et détendu. Pensez à changer votre oreiller dès que celui-ci ne vous procure plus le maintien nécessaire pour votre nuque.

Enfin, n’oubliez pas de bien aérer votre chambre et votre linge de lit. Cela permet une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit.

7- Faire le vide et lâcher prise

Voilà une recommandation qu’il n’est pas si simple de mettre en place ! Souvent, les difficultés d’endormissement sont liées au stress et au surmenage.

Lorsque vous ruminez les problèmes de la journée et que vous anticipez ceux de demain, vous provoquez une activation cérébrale. Cette dernière, ainsi que l’angoisse, vous empêche de vous endormir correctement.

Ainsi, n’hésitez pas à noter vos contrariétés de la journée ou à faire une liste de choses à faire pour le lendemain. Écrire vous permet de libérer votre cerveau et de lâcher prise pour laisser place à la détente et au sommeil.

8- Pratiquer une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière est très bénéfique pour la santé. Cela vous permet de vous défouler pour évacuer les tensions, mais aussi de vous fatiguer.

Ainsi, le sport favorise l’endormissement, diminue les réveils nocturnes et augmente le sommeil lent profond (le sommeil réparateur).

Attention toutefois, vous devez vous activer en journée. Ne faites pas d’activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher, au risque de voir l’effet inverse se produire !

9- Faire des activités relaxantes avant le coucher

Dans les 2 heures avant le coucher, évitez les activités qui stimulent trop le cerveau. Celles-ci retardent l’endormissement.

Oubliez les réseaux sociaux, les séries télévisées ou le rangement. Privilégiez la lecture, la musique douce ou les activités manuelles relaxantes.

10- Ne pas rester dans le lit

Dernière recommandation, mais non des moindres : si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à vous rendormir, ne vous obstinez pas à rester au lit. Au bout de 20 minutes, il vaut mieux quitter la chambre et faire une activité relaxante, dans la lumière tamisée, dans une autre pièce, jusqu’à ressentir à nouveau le besoin de dormir.

En fait, si vous restez au lit, vous créez un conditionnement de votre cerveau. Celui-ci associe être au lit et être éveillé.

Votre cerveau doit reconnaître le lit comme endroit pour dormir, afin de parvenir à vous endormir correctement chaque soir. Ainsi, regarder la télévision, jouer, manger ou travailler dans le lit est prohibé. Il faut restreindre le temps passé dans le lit au sommeil et aux activités sexuelles.

De même, le matin, une fois réveillé, évitez de traîner au lit pour les mêmes raisons.

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Hygiène de sommeil : quel produit naturel pour bien dormir ?

Une bonne hygiène de sommeil constitue la base d’un sommeil réparateur. Toutefois, il arrive que certaines personnes aient besoin d’un petit coup de pouce, ponctuellement, pour parvenir à s’endormir plus vite. Certaines périodes de la vie rendent les choses plus compliquées et c’est alors qu’il est intéressant de booster son sommeil, sans médicament.

Il existe en pharmacie des compléments alimentaires pour le sommeil. Souvent, ceux-ci sont formulés à base de mélatonine 1 mg et de plantes aux vertus relaxantes. 100 % naturels, ces compléments alimentaires permettent de trouver le sommeil plus rapidement. Arkorelax sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil ou Ergystress sommeil en sont quelques exemples. Ils sont par ailleurs disponibles sans ordonnance.

Enfin, vous pouvez aussi réaliser une séance de sophrologie à la maison. Vous trouverez sur internet des exercices de sophrologie et de relaxation à faire seul chez soi, juste avant de dormir. La sophrologie caycédienne est une médecine douce qui vous aide à mieux gérer vos émotions et à ne pas les laisser prendre le dessus lors du coucher. Pour les personnes anxieuses et angoissées, la sophrologie aide à rester ancré dans le moment présent.

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