Déficit calorique : comment le mettre en place ?
24 mars 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
Comprendre ce qu'est un déficit calorique et comment le mettre en place peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de perte de poids de manière efficace et durable. Découvrez dans cet article les informations clés sur le déficit calorique, les méthodes pour l'obtenir et comment le calculer.
Quelle est la définition du déficit calorique ?
Le déficit calorique est un état où l'apport calorique d'une personne est inférieur à sa dépense calorique quotidienne. Cela signifie que vous consommez moins de calories que votre corps n'en utilise pour ses fonctions quotidiennes et ses activités physiques.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps est contraint de puiser dans ses réserves de graisse pour compenser le manque d'énergie provenant de l'alimentation, ce qui entraîne une perte de poids.
Pour savoir combien de calories par jour vous devriez manger, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin nutritionniste.
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Comment être en déficit calorique ?
Pour être en déficit calorique, vous devez ajuster votre apport calorique et votre dépense calorique de manière appropriée. Voici 3 stratégies pour y parvenir :
| 1. Réduisez votre apport calorique | Identifiez les aliments riches en calories et en matières grasses dans votre alimentation et remplacez-les par des options plus saines et moins caloriques. Privilégiez les aliments riches en nutriments et en fibres pour vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories (régime hypocalorique). |
| 2. Augmentez votre dépense calorique | Engagez-vous dans une activité physique régulière pour brûler plus de calories. Optez pour des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme, ainsi que des séances d'entraînement musculaire pour stimuler votre métabolisme et brûler davantage de calories, même au repos. |
| 3. Trouvez un équilibre | Il est important de créer un déficit calorique modéré et durable. Ne cherchez pas à perdre du poids trop rapidement, car cela peut être préjudiciable à votre santé et conduire à une reprise de poids ultérieure. Visez un déficit calorique d'environ 500 calories par jour à 750 calories par jour pour une perte de poids sûre et progressive. |
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Comment déterminer le déficit calorique d'une femme ?
Chaque personne a des besoins caloriques différents, il est donc essentiel de déterminer votre propre déficit calorique. Voici une méthode couramment utilisée pour calculer le déficit calorique d'une femme, en 4 étapes :
- Déterminez votre métabolisme de base (MB) - le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Vous pouvez utiliser une formule telle que la formule de Harris-Benedict pour obtenir une estimation de votre MB. Cela permet de calculer votre dépense calorique.
- Ajoutez votre niveau d'activité physique quotidienne à votre MB. Cela vous donnera votre dépense calorique totale quotidienne.
- Soustrayez un certain pourcentage de votre dépense calorique totale quotidienne pour créer un déficit. Un déficit de 10 % à 20 % est généralement considéré comme sûr et efficace.
- Suivez votre progression et ajustez si nécessaire. Si vous ne constatez pas de perte de poids après quelques semaines, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport calorique ou augmenter votre niveau d'activité physique.
Le calcul du métabolisme de base vous permettra également de connaître votre maintenance calorique pour maintenir votre poids de forme par la suite.
Pour vous accompagner dans la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire avec déficit calorique, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste.
Comment faire un déficit calorique ?
Voici quelques conseils pratiques pour créer et maintenir un déficit calorique :
- Suivez un régime alimentaire équilibré : optez pour des aliments riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers. Évitez les aliments transformés riches en calories vides.
- Contrôlez les portions : utilisez des ustensiles de mesure ou une balance alimentaire pour vous assurer de consommer la quantité appropriée d'aliments. Les portions excessives peuvent entraîner un excès de calories, même avec des aliments sains.
- Faites de l'exercice régulièrement : En plus de brûler des calories, l'exercice peut renforcer vos muscles et stimuler votre métabolisme, ce qui facilite la perte de poids.
- Soyez conscient de votre apport calorique : tenez un journal alimentaire pour suivre vos repas et collations, ce qui vous permettra de mieux comprendre votre consommation calorique quotidienne et d'apporter les ajustements nécessaires.
- Trouvez un soutien : entourez-vous de personnes qui soutiennent vos objectifs de perte de poids. Rejoignez des groupes de soutien ou consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et des encouragements.
En conclusion, le déficit calorique est un élément clé de la perte de poids. En ajustant votre apport calorique et votre dépense calorique, vous pouvez créer un déficit qui permet à votre corps de brûler les graisses pour produire de l'énergie. Cependant, il est important d'adopter une approche saine et durable en veillant à ne pas créer un déficit trop extrême. Avec la bonne stratégie et un équilibre adéquat, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et réaliste.
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