Sélénium : rôle, sources alimentaires, apports recommandés et toxicité

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Le sélénium, un oligo-élément essentiel, joue un rôle clé dans notre santé. Bien qu’il soit souvent méconnu, ses bienfaits pour l’organisme sont nombreux. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le sélénium : son rôle biologique, ses sources alimentaires, les besoins en supplémentation et les risques liés à une surconsommation.
Quel est le rôle biologique du sélénium dans l’organisme ?
Le sélénium est indispensable à de nombreux processus biologiques. Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en petites quantités, ses effets sur la santé sont majeurs.
- Antioxydant puissant : le sélénium participe au fonctionnement des enzymes antioxydantes, comme la glutathion peroxydase, qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Cela contribue à ralentir le vieillissement cellulaire et à réduire les risques de maladies chroniques.
- Renforcement du système immunitaire : cet oligo-élément soutient les défenses immunitaires en aidant l’organisme à lutter contre les infections.
- Fonction thyroïdienne : le sélénium joue un rôle essentiel dans la production des hormones thyroïdiennes, notamment en facilitant la conversion de la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), la forme active.
- Santé cardiovasculaire et cérébrale : en limitant le stress oxydatif, il contribue à la protection des vaisseaux sanguins et au bon fonctionnement du cerveau.
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Quelles sont les principales sources alimentaires de sélénium ?
L’organisme ne produit pas de sélénium. Il est donc essentiel de l’obtenir par l’alimentation. Voici les aliments les plus riches en sélénium :
Produits d’origine animale :
- Poissons (thon, saumon, sardines).
- Fruits de mer (huîtres, crabes).
- Viandes (dinde, porc, bœuf).
- Œufs.
Sources végétales :
- Noix du Brésil : une seule noix peut couvrir la totalité des besoins quotidiens en sélénium.
- Graines de tournesol.
- Céréales complètes (riz brun, blé entier).
- Légumes comme les brocolis, les champignons ou les épinards (leurs teneurs dépendent cependant de la richesse en sélénium du sol où ils ont poussé).
Note : la teneur en sélénium des aliments varie selon la région géographique et la qualité des sols agricoles. Les sols d’Europe sont souvent moins riches en sélénium comparés à d’autres régions du monde.
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Quels sont les apports nutritionnels recommandés et les besoins en supplémentation ?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en sélénium varient en fonction de l’âge, du sexe et de certaines situations particulières (grossesse, allaitement). Voici un tableau des besoins journaliers moyens :
Population | Besoins quotidiens en sélénium |
Enfants (1-3 ans) | 20 µg |
Adolescents (14-18 ans) | 55 µg |
Adultes | 55 µg |
Femmes enceintes | 60 µg |
Femmes allaitantes | 70 µg |
Dans la majorité des cas, une alimentation variée suffit pour répondre aux besoins en sélénium. Toutefois, des compléments alimentaires peuvent être envisagés dans certaines situations, notamment :
- Régime végétalien strict, où les sources animales de sélénium sont absentes.
- Troubles digestifs chroniques (malabsorption) qui empêchent une bonne assimilation.
- Carences diagnostiquées par un médecin.
Attention : avant de prendre un supplément de sélénium, il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos besoins spécifiques.
Quels sont les risques de toxicité et les effets indésirables liés au sélénium ?
Bien que le sélénium soit vital pour la santé, un excès peut être dangereux. La dose maximale tolérable (DMT) est fixée à 400 µg par jour pour les adultes. Un dépassement de cette dose, surtout sur une longue période, peut entraîner des symptômes de toxicité au sélénium, appelés sélénose.
Symptômes de surdosage :
- Chute de cheveux.
- Ongles cassants.
- Fatigue.
- Nausées et vomissements.
- Haleine à odeur d’ail.
- Troubles neurologiques dans les cas graves.
Sources de surdosage : ces excès proviennent généralement d’une supplémentation abusive ou de la consommation excessive de noix du Brésil.
À l’inverse, une carence en sélénium, bien que rare, peut survenir dans certains contextes (malnutrition, sols appauvris). Elle peut entraîner une fragilité immunitaire, des troubles thyroïdiens ou, dans les cas extrêmes, des maladies comme la maladie de Keshan, affectant le cœur.
Le sélénium est un allié indispensable pour votre santé, mais comme pour tout, l’équilibre est la clé. Veillez à en consommer suffisamment sans excès et privilégiez une alimentation variée pour couvrir vos besoins. Si vous avez des doutes ou des questions sur vos apports en sélénium, consultez un médecin pour un suivi personnalisé.
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