Prise de masse : programme, nutrition et compléments pour réussir
29 avril 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
La prise de masse est une étape incontournable pour celles et ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Elle nécessite une approche rigoureuse mêlant entraînement, alimentation adaptée et parfois compléments alimentaires. Découvrez dans cet article comment optimiser votre prise de masse.
Est-il nécessaire d'avoir un programme de musculation pour faire une prise de masse ?
La réponse est oui. La prise de masse ne se limite pas à manger plus : elle repose sur un programme de musculation structuré et progressif. Sans stimulation musculaire appropriée, l'excédent calorique se transforme majoritairement en graisse plutôt qu'en muscle.
Un bon programme de musculation pour une prise de masse doit :
- Cibler tous les groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, épaules, bras.
- Favoriser les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre) qui recrutent plusieurs muscles à la fois.
- Augmenter progressivement les charges pour continuer à solliciter le muscle (principe de surcharge progressive).
- Inclure un volume d'entraînement suffisant : 3 à 5 séances par semaine, avec 3 à 5 exercices par groupe musculaire.
| Jour | Entraînement |
| Lundi | Pecs + Triceps |
| Mardi | Dos + Biceps |
| Mercredi | Repos ou cardio léger |
| Jeudi | Jambes + Abdos |
| Vendredi | Épaules + Triceps |
| Samedi | Full body léger ou repos |
| Dimanche | Repos |
En résumé, sans entraînement adapté, la prise de masse devient inefficace, voire contre-productive.
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Quels sont les meilleurs repas pour une prise de masse ?
Pour réussir une prise de masse, l'alimentation est aussi importante que l'entraînement. L'objectif est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez, tout en optimisant la qualité nutritionnelle de vos repas.
Le régime pour la prise de masse doit être :
- Riche en calories, mais provenant de sources nutritives.
- Équilibré en macronutriments : protéines, glucides, lipides.
- Fréquent : 4 à 6 repas par jour pour soutenir un apport énergétique constant.
Aliments à privilégier pour une prise de masse
- Protéines : œufs, poulet, dinde, thon, tofu, légumineuses.
- Glucides complexes : riz complet, patates douces, avoine, quinoa.
- Lipides sains : avocats, noix, huile d'olive, graines de chia.
- Légumes : pour les fibres, vitamines et minéraux indispensables.
| Moment | Repas |
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète, lait d’amande |
| Collation | Fromage blanc + poignée d’amandes |
| Déjeuner | Riz complet, filet de poulet, légumes sautés |
| Collation | Shake protéiné + fruit |
| Dîner | Pâtes complètes, saumon, brocolis |
| Avant coucher | Yaourt grec + flocons d’avoine |
Attention : l'objectif n'est pas de se "gaver", mais de manger intelligemment pour alimenter la croissance musculaire.
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Comment adapter son apport en protéine lors d'une prise de masse ?
La protéine est essentielle pour réparer et construire les tissus musculaires. Lors d'une prise de masse, il est crucial d’augmenter votre apport protéique.
Recommandations générales :
- Consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
- Répartir les apports en protéines de manière homogène tout au long de la journée.
Par exemple, pour une personne de 70 kg :
- Objectif : entre 112 g et 154 g de protéines par jour.
- Soit environ 20 à 30 g de protéines par repas/collation.
Sources de protéines à intégrer facilement
- Viandes maigres (poulet, dinde).
- Poissons gras (saumon, maquereau).
- Oeufs entiers.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec).
| Aliment | Protéines pour 100 g |
| Blanc de poulet | 31 g |
| Thon en boîte | 25 g |
| Fromage blanc 0% | 8 g |
| Tofu ferme | 15 g |
| Lentilles cuites | 9 g |
| Oeuf entier | 13 g |
Astuce : ne pas négliger les sources végétales et alterner les aliments riches en protéines pour diversifier les acides aminés consommés.
La whey est-elle utile en cas de prise de masse ?
La whey protéine est un complément alimentaire très populaire chez les pratiquants de musculation, notamment en période de prise de masse.
Pourquoi utiliser de la whey ?
- Elle est riche en protéines (environ 70-80 %).
- Elle est facile à digérer et très rapidement assimilée.
- Elle est pratique pour augmenter son apport protéique, notamment en collation ou après l’entraînement.
Quand prendre la whey ?
- Juste après l'entraînement : pour profiter de la "fenêtre anabolique" et favoriser la récupération.
- En collation si votre apport journalier en protéines est insuffisant.
Important : la whey est un complément, pas un substitut aux repas solides. Une alimentation variée et complète doit toujours rester la priorité.
Types de whey disponibles :
En résumé, la whey est un allié pratique, mais elle ne remplace pas une nutrition équilibrée et réfléchie.
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