Aliments contre la constipation : que manger, que limiter et comment améliorer son transit naturellement
10 juillet 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
La constipation est un trouble digestif fréquent qui touche des millions de personnes en France. Une alimentation adaptée peut jouer un rôle clé pour soulager ce problème naturellement. Voici un guide complet sur les aliments à privilégier ou à éviter en cas de constipation, avec des conseils pratiques pour améliorer votre confort digestif au quotidien.
Quels sont les aliments les plus efficaces contre la constipation ?
Certains aliments sont particulièrement recommandés pour stimuler le transit intestinal grâce à leur teneur en fibres, en eau ou en probiotiques. Voici les principaux à intégrer régulièrement dans vos repas :
1. Les fruits riches en fibres et en eau
Ils favorisent le transit grâce à leur action mécanique sur les intestins.
- Pruneaux : très riches en fibres insolubles et en sorbitol, un sucre qui stimule les contractions intestinales.
- Kiwis : deux kiwis par jour suffisent à améliorer la fréquence des selles.
- Poires, pommes (avec la peau), figues : excellents en collation.
- Fruits rouges : framboises, mûres ou myrtilles sont riches en fibres.
2. Les légumes verts
Ils contiennent des fibres solubles et insolubles qui facilitent le transit :
- Épinards.
- Brocolis.
- Artichauts.
- Haricots verts.
- Choux de Bruxelles.
3. Les légumineuses
Elles apportent un mélange idéal de fibres et de protéines végétales :
- Lentilles.
- Pois chiches.
- Haricots rouges ou blancs.
4. Les céréales complètes
Contrairement aux céréales raffinées, elles conservent leur enveloppe riche en fibres :
- Pain complet ou aux céréales.
- Riz complet.
- Flocons d’avoine.
- Quinoa.
5. Les graines et fruits oléagineux
À consommer en petite quantité chaque jour :
- Graines de lin (à moudre et tremper).
- Graines de chia (trempées dans un liquide).
- Amandes, noix, noisettes.
6. L’eau et les boissons favorables au transit
La déshydratation aggrave la constipation. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en privilégiant :
- Les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex)
- Les infusions : tisane de mauve, de réglisse ou de séné.
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Quels aliments faut-il éviter quand on est constipé ?
Certains aliments ralentissent le transit intestinal ou aggravent la constipation. Mieux vaut les limiter, voire les éviter, en cas de trouble du transit.
| Type d’aliment | Exemples | Pourquoi limiter ? |
| Produits ultra-transformés | Plats préparés, fast-food | Pauvres en fibres, riches en graisses |
| Farines raffinées | Pain blanc, pâte blanche | Peu de fibres, ralentissent le transit |
| Charcuteries | Saucisson, jambon sec | Peu de fibres, riches en graisses |
| Fromages à pâte dure | Comté, emmental | Constipants en excès |
| Sucreries industrielles | Gâteaux, bonbons | Déséquilibrent la flore intestinale |
| Banane verte | Non mûre | Riche en amidon résistant |
| Riz blanc, semoule blanche | Version non complète | Manque de fibres |
À éviter également :
- Alcool : déshydratant.
- Excès de café : irritant digestif.
- Excès de viande rouge : ralentit la digestion.
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Comment structurer ses repas pour améliorer le transit ?
Modifier ses habitudes alimentaires peut grandement améliorer la régularité intestinale. Voici quelques règles simples pour organiser vos repas en cas de constipation :
1. Ne pas sauter le petit-déjeuner
Un petit-déjeuner riche en fibres et en liquides peut relancer le réflexe gastro-colique du matin.
Exemple :
- Flocons d’avoine + lait végétal ou yaourt nature.
- 1 kiwi ou 1 pomme avec peau.
- Une tasse de thé ou d’infusion.
- Quelques graines de chia trempées dans du jus.
2. Ajouter des fibres à chaque repas
Incluez des légumes cuits ou crus à chaque repas, une portion de légumineuses par jour, et préférez les féculents complets.
3. Fractionner les repas
Manger plus souvent en petites quantités peut éviter les lourdeurs digestives et favoriser un transit régulier.
4. Boire régulièrement
Ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Buvez entre les repas, en privilégiant des eaux riches en magnésium.
5. Bouger après les repas
Une marche de 15 à 30 minutes après le déjeuner ou le dîner favorise la digestion et stimule le péristaltisme intestinal.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
La constipation peut être ponctuelle (voyage, changement alimentaire, stress) ou chronique (plus de 3 mois avec moins de 3 selles par semaine). Dans ce dernier cas, un avis médical est nécessaire.
Il faut consulter :
- Si la constipation est récente et inexpliquée.
- Si elle s’accompagne de douleurs abdominales, ballonnements importants ou saignements.
- En cas d'alternance diarrhée/constipation.
- Si les mesures hygiéno-diététiques n’ont aucun effet après 2 à 3 semaines.
Un médecin pourra proposer :
- Des conseils nutritionnels personnalisés.
- Un traitement médicamenteux si besoin (laxatifs doux, lubrifiants).
- Des examens complémentaires en cas de suspicion de pathologie sous-jacente.
En résumé, une alimentation riche en fibres, en eau et en aliments peu transformés est la clé pour lutter naturellement contre la constipation. Adopter de bons réflexes alimentaires et une activité physique régulière peut suffire à retrouver un confort digestif durable.
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