AccueilBlogSommeilQuel est le bon rythme de sommeil ?

Quel est le bon rythme de sommeil ?

Quel est le bon rythme de sommeil ?

Le rythme de sommeil est propre à chacun. Ainsi, nous ne pourrons pas vous dire qu’il faut dormir tant d’heures pour être en forme, car cela dépend de vos besoins personnels. En revanche, nous pouvons vous aider à comprendre l’organisation du sommeil et, ainsi, trouver le rythme qui vous convient.

Comment fonctionne le sommeil ? Les cycles du sommeil

On peut partir du principe qu’un sommeil réparateur est composé d’au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.

En effet, le sommeil n’est pas une ligne droite. Il s’organise autour d’une alternance entre sommeil lent et sommeil paradoxal, ces deux phases ayant des activités cérébrales distinctes. Elles même s’organisent au sein de cycles de sommeil.

  • Le sommeil lent : cette phase comprend 3 étapes. Tout d’abord l’étape d’endormissement, puis le sommeil lent léger, et enfin le sommeil lent profond (sommeil le plus réparateur). Durant le sommeil lent, la consommation d’oxygène est réduite et, en cela, le métabolisme cérébral ralentit. Le tonus musculaire également est diminué.
  • Le sommeil paradoxal : cette phase correspond à une activité cérébrale proche de celle de l’éveil. Des mouvements oculaires rapides se produisent, d’où son nom de phase REM (Rapid Eye Movement). Le tonus musculaire est plus présent et c’est une période propice aux rêves.

Bon à savoir : le sommeil lent profond est davantage présent lors des premiers cycles de sommeil. Ainsi, on considère que le début de la nuit est la partie la plus reposante.

L’importance du sommeil et les conséquences d’un manque de repos

Un bon sommeil est un besoin fondamental. Il permet de bien récupérer, tant sur le plan physique que mental. C’est aussi lorsqu’on dort que de nombreuses fonctions physiologiques se produisent : production d’hormones, transformation du gras en muscle, influence sur le système nerveux, etc.

Pourtant, en France, une personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. L’insomnie chronique, par exemple, touche 16 % des Français. Le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité a de nombreux impacts sur la santé. Il augmente les risques de cancer, d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou encore d’accidents.

Malheureusement, les troubles du sommeil sont très nombreux. Prenons l’exemple des insomnies. Il en existe des ponctuelles et des chroniques, certaines qui se manifestent par des difficultés d’endormissement et d’autres par des réveils nocturnes. Il peut s’agir d’une insomnie liée au stress ou d’une insomnie liée à la grossesse. C’est pourquoi il est important de consulter un médecin afin de définir vos troubles avec précision, pour pouvoir mieux les soigner.

Quel est le meilleur rythme de sommeil ?

Il n’existe pas de rythme de sommeil parfait. Celui-ci dépend de chaque personne et doit être définie de manière personnalisée.

En effet, la quantité de sommeil nécessaire ainsi que la qualité de celui-ci varient d’un individu à l’autre. Environnement, hygiène de sommeil et rythme de vie ont une grande influence sur ces paramètres.

En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais il est important de vous écouter. Nous ne sommes pas égaux face au sommeil ; chacun a ses propres besoins. C’est d’ailleurs pour cela qu’on peut être lève-tôt, couche-tard, petit ou gros dormeur. Ainsi, il convient de déterminer votre chronotype. Le chronotype correspond aux spécificités du rythme circadien (processus biologiques sur 24h) de chaque individu.

Quelle que soit la durée de sommeil nécessaire, on observe globalement que le sommeil lent profond reste le même pour tous. C’est le sommeil léger et le sommeil paradoxal qui varient.

Par ailleurs, notons que le rythme de sommeil varie même au sein d’une même nuit. Les premiers cycles sont davantage centrés sur le sommeil lent profond tandis que la fin de nuit se compose surtout de sommeil paradoxal. De même, le rythme de sommeil varie au cours de la vie. Par exemple, le sommeil lent est plus profond durant la croissance. Aussi, plus on prend de l’âge, plus le sommeil lent devient plus léger. C’est pourquoi on observe plus de problèmes de sommeil (sommeil léger) chez les personnes âgées.

Youtube Video

Comment trouver son propre rythme de sommeil ?

Comme nous vous le disions, vous devez trouver votre propre rythme de sommeil, adapté à vos besoins personnels. Pour ce faire, voici une méthode qui fonctionne plutôt bien.

Pour commencer, il faut écouter votre corps. Peut-être avez-vous tendance à repousser le moment de vous mettre au lit ? Eh bien oubliez cette habitude. Allez vous coucher lorsque votre corps vous envoie des signaux de fatigue : bâillements, paupières lourdes, manque d’attention, etc.

N’hésitez pas à vous créer un petit rituel de sommeil : activité calme, tisane, etc. Cela permet de conditionner votre cerveau et de faire une véritable transition entre la veille et le sommeil.

Ensuite, vous devrez faire des tests. Observez votre temps d’endormissement. Si vous allez au lit lorsque votre corps le réclame, s’endormir vite (15 minutes) ne doit pas être trop compliqué. Ensuite, ne programmez pas de réveil le week-end pour voir à quelle heure vous vous levez sans être fatigué. Faites cela sur plusieurs jours et faites la moyenne de votre temps de sommeil idéal. Essayez un jour avec un réveil : en fonction de votre heure de réveil imposée, calculez votre heure de coucher afin de dormir le temps qu’il faut.

Attention toutefois à ne pas faire ces tests durant une période de stress ou de changement car cela a une influence sur la qualité du sommeil.

Bon à savoir : dans l’idéal, votre temps de sommeil doit être un multiple de 90 car il vaut mieux se réveiller en fin de cycle (un cycle dure 90 minutes en moyenne).

Comment maintenir son rythme de sommeil ?

Une fois votre rythme de sommeil trouvé, il va falloir l’entretenir. En effet, un rythme de sommeil est très fragile puisqu’il peut être perturbé par le stress, la pleine lune, les changements d’heure, etc. En cela, voici quelques conseils à appliquer au quotidien :

  • Garder des horaires fixes de lever et de coucher ;
  • 3 repas par jour et des journées bien remplies ;
  • 20 minutes maximum de sieste par jour ;
  • Bien s’exposer à la lumière naturelle, surtout le matin ;
  • Faire des activités de relaxation (sophrologie, lecture, etc) avant le coucher.

Les types de sommeil

Peu de personnes le savent, mais il existe différents types de sommeil. Le sommeil monophasique est le plus courant et celui qui est culturellement utilisé en France. Il consiste à regrouper son temps de repos sur une seule longue période, en l'occurrence la nuit. Ainsi, on dort la nuit puis on travaille la journée.

Toutefois, ce n’est pas le seul type de sommeil. Il y a aussi le sommeil polyphasique qui consiste à faire plusieurs siestes dans la journée au lieu de dormir la nuit. Le sommeil biphasique, lui, est une sorte d’entre-deux. Il se compose de deux phases : une nuit courte, de 6 heures par exemple, accompagnée d’une sieste de 20 à 30 minutes au cours de la journée. Dans tous les cas, les temps de repos (nuits ou siestes) doivent correspondre à des horaires fixes et réguliers.

Ces 3 types de sommeil peuvent tous être suffisamment réparateurs et reposants. C’est à vous de choisir votre type de sommeil en fonction de vos besoins, de vos habitudes et de vos possibilités.

Youtube Video

Comment étudier la qualité du sommeil ?

Pour savoir si vous dormez suffisamment ou si votre sommeil est réparateur, il existe différentes façons d’étudier la qualité du sommeil.

Vous pouvez réaliser une polysomnographie, qui, au travers d’un hypnogramme, fournit de nombreuses données sur votre sommeil. C’est ensuite un médecin qui les interprète pour évaluer la qualité de votre sommeil.

Ensuite, il est possible de mettre en place un agenda du sommeil. Cet outil est aussi utilisé dans les thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Il consiste à répertorier dans un carnet vos heures de lever et coucher, nombre de réveils nocturnes et durée de ceux-ci, temps d’endormissement, etc. Toutes ces données permettent de connaître les éléments à améliorer dans votre hygiène de sommeil.

Par ailleurs, des tests itératifs de latence d’endormissement (TILE) sont réalisés en cas de suspicion de narcolepsie et des tests de maintien d’éveil (TME) le sont pour mesurer la somnolence diurne.

Quand consulter un médecin ?

Si le manque de sommeil impacte trop votre santé ou votre quotidien, il est évidemment indispensable de consulter un médecin. Toutefois, c’est bien avant d’en arriver là qu’il faut réagir.

En cas de troubles du sommeil persistant (sommeil léger, sommeil agité, etc) ou de suspicions de pathologies (apnée du sommeil, paralysie du sommeil, hypersomnie, syndrome des jambes sans repos, etc), consultez un médecin pour avoir un avis médical. Le professionnel détermine les causes de vos maux et peut alors vous proposer une solution adaptée.

Cela peut être un médicament pour dormir ou une thérapie.

Pour les problèmes légers et ponctuels, il est possible de prendre des compléments alimentaires pour le sommeil. Ainsi, vous arriverez à mieux gérer cette période difficile, sans vous créer une dette de sommeil qu’il sera difficile de rattraper.

Il en existe sans mélatonine, comme Calmosine sommeil, et avec mélatonine, comme Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil ou ZzzQuil sommeil

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle aide à s’endormir et à bien dormir.

Redécouvrez le sommeil avec un médecin spécialiste sur Charles.co.

Télé-consultation (téléphone, vidéo ou messages) avec un médecin spécialiste du sommeil.

Délivrance d'un plan de traitement personnalisé si nécessaire.

Qui veut être mon associé
Découvrez le passage de Charles.co sur 
M6
Voir le replayfleche-droite-fine-picto