AccueilBlogSommeilMagnésium pour le sommeil : comment ce minéral aide-t-il à mieux dormir ?

Magnésium pour le sommeil : comment ce minéral aide-t-il à mieux dormir ?

Magnésium pour le sommeil : comment ce minéral aide-t-il à mieux dormir ?

Le magnésium pour le sommeil est essentiel. Il a une action certaine sur le système nerveux central et une implication dans la production de mélatonine. En cela, une carence en magnésium peut engendrer des insomnies et autres problèmes de sommeil.

Alors quel rôle joue exactement le magnésium dans l’organisme ? Quelles sont les conséquences d’une carence ? On vous explique tout !

Les effets du magnésium sur le sommeil

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la formation osseuse et à la fonction cardiaque, mais a aussi un rôle prépondérant sur le sommeil.

Tout d’abord, le magnésium a un effet relaxant sur le système nerveux central. Ainsi, si on est plus détendu, on s’endort plus vite.

Ensuite, le magnésium joue un rôle important dans la production de mélatonine. Il s’agit de l’hormone du sommeil ; lorsque sa production commence, le corps a sommeil et est prêt à s’endormir. La mélatonine est produite par l'épiphyse, en fonction de la lumière. L’épiphyse capte les signaux lumineux par les yeux ; lorsque la lumière décline, alors la production de mélatonine commence. La mélatonine permet ainsi la régulation de l’horloge biologique ; le corps s’endort lorsqu’il fait nuit et se réveille aux premières lueurs du jour.

Mais alors que vient faire le magnésium là-dedans ? Eh bien le minéral est essentiel pour le bon fonctionnement de l’épiphyse. Concrètement, il la détartre, ce qui lui permet de produire l’hormone correctement. En cas de manque de magnésium, l’épiphyse ne peut plus assurer pleinement sa mission. La production de mélatonine en est impactée et le sommeil aussi.

Enfin, dans l’organisme, le magnésium combat le cortisol, l’hormone du stress. Un manque de magnésium peut donc augmenter votre niveau de stress et d’anxiété, ce qui complique l’endormissement.

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Comment peut apparaître une carence en magnésium ?

En règle générale, le magnésium est apporté par l’alimentation. On en trouve dans de nombreux aliments :

  • Cacao ;
  • algues ;
  • fruits de mer (huîtres, moules, etc) ;
  • graines de tournesol et de sésame ;
  • amandes et noix ;
  • noix de pécan ;
  • noix de cajou ;
  • châtaigne, etc.

L’apport journalier recommandé est de 6 mg de magnésium par kilo, chez les adultes comme chez les enfants. Précisons qu’un apport plus important est nécessaire lors d’une grossesse ou pour les sportifs.

Ainsi, une alimentation déséquilibrée peut engendrer une carence en magnésium. Il faut aussi rappeler que l’agriculture intensive et l'appauvrissement des sols par les produits chimiques réduisent considérablement la teneur en magnésium de nos aliments.

De même, un stress constant peut multiplier par 4 à 6 les besoins en magnésium de l’organisme. Ainsi, l’apport classique ne suffit plus ! L’organisme est en manque, ce qui favorise le stress, qui amplifie les besoins… Bref, c’est un cercle vicieux.

Certaines maladies chroniques des intestins ou des reins peuvent entraîner une carence en magnésium.

Ainsi, en France, 72 % des femmes et 76 % des hommes manquent de magnésium, soit près de trois quarts des personnes !

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Quelles sont les conséquences d’un manque de magnésium ?

Comme pour de nombreuses carences, le manque de magnésium s’accompagne de différents symptômes : fatigue nerveuse et physique, irritabilité, crampes, tressautement des paupières, perte de mémoire, fourmillements, etc. Evidemment, les troubles du sommeil sont aussi au rendez-vous : insomnies, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, etc.

Tous ces symptômes doivent vous alerter. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin ; celui-ci est le mieux placé pour vous conseiller. Il peut être intéressant de mettre en évidence une carence via une évaluation de votre taux de magnésium, bien que, comme nous vous le disions, près de 3 Français sur 4 en manquent.

Ce sont des analyses sanguines qui permettent de diagnostiquer une carence. Le taux normal de magnésium dans le sang doit se situer entre 0,75 et 0,90 mmol/l. Toutefois, cela ne reflète pas avec exactitude le stock réel de magnésium dans le corps. Seul votre médecin peut donc interpréter vos résultats et décider d’un apport extérieur ou non.

Comment augmenter son apport en magnésium pour un meilleur sommeil ?

Pour augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez commencer par consommer régulièrement les aliments qui en contiennent le plus. De même, vous pouvez privilégier les eaux minérales, riches en magnésium.

De plus, sachez qu’il existe des compléments alimentaires de magnésium, comme Mag2. Ceux-ci sont vendus en libre-service, sans ordonnance, en pharmacie, parapharmacie et même en grande surface. Mais quel magnésium choisir ? Il en existe différentes sortes et il n’est pas toujours facile de choisir. Globalement, il est conseillé de choisir une forme qui finit en -ate. Cela peut être le citrate de magnésium ou le malate de magnésium par exemple. En revanche, l’oxyde de magnésium par exemple ne contient pas la substance dont vous avez besoin pour mieux dormir.

Il existe aussi l’huile au magnésium. Celle-ci s’utilise en application cutanée avant le coucher ; il ne faut pas l’ingérer !

Souvent, dans les compléments alimentaires, la vitamine B6 accompagne le magnésium. Cela s’explique par le fait qu’elle est cofacteur des réactions dans lesquelles magnésium impliqué. De plus, la synergie du magnésium et de la vitamine B6 rend l’action sur le système nerveux et musculaire plus efficace. 

Enfin, il est possible de trouver le magnésium dans des compléments alimentaires pour le sommeil. Ceux-ci sont spécialement conçus pour faciliter l'endormissement et éviter les réveils nocturnes. Ainsi, le minéral y est souvent accompagné de plantes aux vertus sédatives et de mélatonine. Dans Ergystress sommeil par exemple, on retrouve du magnésium, de la vitamine B6, du Passiflore, de l’Eschscholtzia et de la mélatonine.

Bon à savoir : attention tout de même à l’excès de magnésium ! Un surdosage peut avoir un effet laxatif. En effet, au-delà de 250 mg par jour, il peut y avoir des problèmes gastro-intestinaux comme de la diarrhée.

Les autres vitamines et minéraux pour le sommeil

Le magnésium n’est pas la seule substance naturelle qui peut améliorer le sommeil. D’autres vitamines et minéraux jouent eux-aussi un rôle sur la qualité de vos nuits.

  • La vitamine B3 (niacine) : cette vitamine est produite par l’organisme à partir du tryptophane, un acide aminé. Toutefois, on peut aussi l’ingérer directement à partir d’aliments comme les abats, les volailles et les poissons gras. La vitamine B3 agit comme un stabilisateur de l’humeur, permettant une réduction du stress. Plus relaxé, le corps s’endort plus facilement.
  • La vitamine D : une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a mis en évidence une forte corrélation entre la somnolence diurne excessive et la carence en vitamine D. Ainsi, s’exposer au soleil 20 minutes par jour permet un apport suffisant en vitamine D pour être moins fatigué.
  • Le potassium : une carence en potassium peut induire des réveils précoces, car ce minéral influe sur le rythme biologique. Pour un apport correct en potassium, consommez des bananes, des avocats, des haricots et des patates douces.
  • Les acides aminés : ils permettent de réguler le sommeil. Le tryptophane par exemple est un précurseur de la sérotonine, qui elle-même conditionne la production de mélatonine. On en trouve dans les noix de cajou, les légumineuses, les viandes et les poissons. La L-théanine, elle, est un anti-stress naturel que l’on trouve dans le thé vert et le thé matcha.
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Magnésium sommeil : pourquoi prendre soin de son sommeil ?

Un sommeil réparateur est indispensable pour le bon fonctionnement du corps. C’est lorsque vous dormez que de nombreux phénomènes ont lieu : production d’hormones, récupération physique et mentale, mémorisation, etc. Sans une bonne nuit de sommeil, difficile d’être en forme et attentif toute la journée.

En cela, un temps de sommeil insuffisant ou une mauvaise qualité de sommeil peuvent entraîner une somnolence diurne, un manque de vigilance et une irritabilité. Votre santé est aussi mise en danger ; les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’obésité sont alors plus importants. Les accidents de la route ou du travail sont aussi plus nombreux à cause de la somnolence et du manque de vigilance et d’attention.

Il est vrai qu’un problème de sommeil peut arriver à tout le monde. Une période difficile au travail, un deuil, une séparation, une période de stress intense… Toutes ces situations peuvent altérer la qualité de vos nuits. Il est donc important d’être à l’écoute de votre corps et de ne pas hésiter à consulter un médecin si les difficultés persistent plusieurs jours. Pour une aide ponctuelle, un complément alimentaire à base de mélatonine est très efficace et permet de retrouver un bon rythme de sommeil.

Quand consulter un médecin ?

Les méthodes naturelles pour lutter contre l’insomnie (compléments alimentaires, sophrologie, bonne hygiène de sommeil, etc) ne suffisent parfois pas à améliorer votre sommeil. Nous vous conseillons alors de consulter un médecin spécialiste du sommeil

Seul un professionnel peut définir les causes de vos insomnies et proposer un traitement pour vos troubles du sommeil efficace.

Comme nous vous le disions, un manque de sommeil peut avoir de lourdes conséquences. Lorsque vous sentez votre santé ou votre quotidien impacté par la privation de sommeil, n’attendez pas davantage et consultez. Il existe de nombreuses pathologies du sommeil : insomnies chroniques, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, hypersomnie, paralysie du sommeil, etc.

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