AccueilBlogSommeilComment lutter contre l’insomnie ? Avis d’un médecin du sommeil !

Comment lutter contre l’insomnie ? Avis d’un médecin du sommeil !

Comment lutter contre l’insomnie ? Avis d’un médecin du sommeil !

Selon l’Institut national du sommeil, environ 30 % de personnes souffrent de troubles du sommeil, dont 84 % pour l’insomnie. En plus d’être insupportable, ce trouble du sommeil peut avoir de graves conséquences. Il s’agit par exemple de la fatigue, de la somnolence diurne et des troubles de la vigilance pouvant conduire à des accidents (industriels ou de circulation). Voici quelques conseils d’un spécialiste du sommeil pour lutter contre l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil.

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Lutter contre l'insomnie : comment savoir si vous en souffrez effectivement ?

La première étape pour lutter contre l’insomnie consiste à s’assurer qu’on en souffre effectivement. Autrement, vous risquez de combattre un mal qui n’existe pas ou de traiter une maladie à la place d’une autre. L’insomnie existe sous trois formes en fonction des symptômes ressentis :

  • une impossibilité à s’endormir en moins de 30 minutes (insomnie d’endormissement) ;
  • des éveils nocturnes durant plus de 30 minutes (insomnie de maintien) ;
  • ou un réveil précoce au matin (insomnie terminale).

Ces signes peuvent être aigus (transitoires) et dans ce cas-là, ils ne durent pas plus d’un mois. Ils sont généralement liés à des situations de stress bien définies (décès d’un proche, activité professionnelle intense, etc.). A contrario, le mal peut se manifester au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois : il s’agit alors d’une insomnie chronique.

Cette dernière s’accompagne souvent de répercussions sur le quotidien : somnolence diurne, troubles de la concentration ou de la mémoire, noctambulisme, réveils nocturnes, etc. Au sens strict, vous êtes réellement considéré comme insomniaque lorsque vous souffrez d’insomnie chronique. Aussi, il est important de préciser que vous pouvez souffrir à la fois des trois types d’insomnie ou n’en présenter qu’un ou deux.

Bien évidemment, cela ne signifie pas qu’il faut négliger vos symptômes lorsqu’ils sont aigus. C’est d’ailleurs le moment idéal pour en identifier les causes et prévenir l’installation d’une insomnie chronique. Connaître la véritable signification de ce trouble du sommeil vous permet de différencier une mauvaise passe d’une véritable insomnie.

Lutter contre l'insomnie : les différents types de dormeurs

En matière de sommeil, il existe deux grandes catégories de personnes : les petits et les gros dormeurs. Alors que les plus petits ont besoin de seulement cinq heures de sommeil, il en faut jusqu’à dix pour les plus gros dormeurs.

Ainsi, un petit dormeur qui est aussi un couche-tôt s’expose à un réveil précoce qui a tendance à imiter l’insomnie terminale. Mais en réalité, il s’agit d’un fonctionnement normal lié au temps de repos dont son organisme a besoin.

En outre, vous devez savoir si vous êtes du soir ou du matin. Une personne qui est du matin se lève tôt facilement et est immédiatement fonctionnelle. Autrement dit, elle est plus active dans la matinée. Mais si vous êtes du soir, vous êtes plus actif dans la première partie de la nuit. Il y a donc de fortes chances que vous n’arriviez pas à vite dormir.

Si vous avez déjà atteint le stade d’insomnie chronique, il est préférable que vous consultiez votre médecin du sommeil. Étant donnée l’ampleur de la situation, ce dernier se penchera sur les causes possibles afin de s’assurer que vous n’avez rien de grave et éviter les complications.

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Identifiez la cause de votre insomnie

De nombreuses indications existent en matière d’insomnie (aller dormir tôt, prendre un bain chaud, soigner l’hygiène de vie, éviter de dormir pendant la journée, dormir à la même heure, avoir une bonne literie, se relaxer, etc.). Certaines personnes ont également recours aux hypnotiques en cas d’insomnie. 

Ces médicaments contre l'insomnie sont apparemment efficaces, mais ne traitent pas le fond du problème. En conséquence, dès que la prise de somnifères est arrêtée, l’insomnie refait surface et parfois empire. Par ailleurs, l’usage répétitif de ces médicaments n’est pas sans conséquence. Plusieurs utilisateurs se retrouvent avec des troubles supplémentaires tels que la dépendance, les troubles de la mémoire, mauvaise qualité de sommeil, manque de sommeil, dérèglement du cycle de sommeil, etc.

Que ce soit une insomnie terminale, de maintien ou d’endormissement, il existe toujours une ou plusieurs causes sous-jacentes. Ainsi, pour vous en débarrasser, le meilleur remède à l'insomnie consiste à déterminer ces causes puis à les éliminer.

Quelles sont les causes possibles d’une insomnie chronique ?

En tête de liste, l’anxiété et le stress sont les principales causes d’insomnie. À côté de l'insomnie liée au stress, agissent aussi les facteurs environnementaux (bruit, nouvel appartement, etc.). Une mauvaise hygiène de sommeil peut aussi être à la base d’une insomnie.

Outre ces perturbations bénignes, des maladies organiques (physiques) et psychiques plus ou moins graves peuvent être à l’origine d’une insomnie. Il s’agit par exemple du diabète, de l’hyperthyroïdie, de certaines maladies cardiovasculaires, des troubles neurologiques, des pathologies douloureuses telles que l’arthrose, de la dépression, etc.

Par ailleurs, l’insomnie peut être due à l’utilisation de certains médicaments. Il s’agit par exemple des corticoïdes et de certains décongestionnants. Enfin, l’insomnie peut survenir chez les personnes sujettes au décalage horaire ou travaillant de nuit (personnel soignant par exemple).

Une fois que vous avez identifié la ou les causes de votre insomnie, la dernière étape de la lutte consiste à traiter cette ou ces causes.

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Éliminez le stress et l’anxiété pour lutter contre l'insomnie et améliorer votre sommeil

Lorsque votre trouble du sommeil est lié au stress ou à l’anxiété, la prise en charge peut se faire aisément. De ce fait, vous n’avez pas besoin d’un médecin pour vous soigner sauf si vous en ressentez la nécessité.

Le traitement repose sur l’identification et l’éradication des raisons du stress et de l’anxiété. Ne vous ruez surtout pas sur les anxiolytiques ou ses semblables sans l’avis de votre médecin. Ils peuvent être satisfaisants dans l’immédiat, mais vous risquez des problèmes de dépendance à la longue.

Si les raisons de votre stress ou anxiété ne peuvent être effacées de façon brusque, il faudra travailler à réduire leur impact sur vous au quotidien. Mais si vous n’y parvenez pas malgré vos efforts, il serait plus judicieux de consulter un médecin afin qu’il vous accompagne dans le processus de guérison.

À noter : la réalisation d'exercices de sophrologie peut également aider à traiter l'insomnie. La relaxation par la sophrologie permet de mieux gérer le stress et, ainsi, mieux dormir. Si une séance de sophrologie peut se faire avec un professionnel, il est aussi possible de la réaliser seul à la maison.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour combattre l’insomnie

L’hygiène de sommeil regroupe un ensemble de gestes et d’habitudes favorables à un sommeil de qualité. Normalement, elle doit être pratiquée spontanément, aide à prévenir la survenue d'un problème de sommeil et favorise l’endormissement.

Il est important de préciser que l’hygiène de sommeil doit nécessairement accompagner le traitement de l'insomnie, peu importe l’étiologie (cause) de celle-ci. Cela permet d’optimiser la prise en charge, de favoriser la guérison et d’éviter la survenue d’autres troubles ou de complications.

Les horaires

De préférence, il faut avoir des heures de coucher et de lever régulières pour respecter votre horloge interne. Cette astuce installe une routine et vous permet de trouver le sommeil rapidement tout en ayant une bonne qualité de sommeil. Par exemple, si vous vous couchez toujours autour de 21 h, dès que cette heure sonnera, le corps se mettra en condition pour faciliter le sommeil.

La sieste

Premièrement, il est conseillé de ne pas aller au-delà d’une heure, voire 20 minutes pour une sieste. Deuxièmement, il est préférable de ne pas faire de sieste trop tard dans la journée. Autrement, vous risquez d’être confronté à des signes d’insomnie d’endormissement.

Les excitants et les repas copieux

Ce sont des éléments qui freinent l’endormissement et perturbent le sommeil lui-même. Il vaut donc mieux éviter l’alcool, la nicotine, le café, la caféine et tous les autres excitants. De même, préférez un repas léger au dîner pour ne pas surcharger votre organisme.

À lire aussi : quel est le lien entre vitamine D et sommeil ?

Le sport et les écrans 

Faire du sport contribue à la qualité du sommeil. Cependant, après 19 h ou lorsqu’il est pratiqué entre une à deux heures avant le coucher, l’exercice physique a des effets secondaires (irritabilité, douleurs musculaires, tensions cérébrales, difficultés d’endormissement, sommeil de mauvaise qualité, etc.). 

De même, utiliser des écrans en journée ne porte a priori pas atteinte à votre sommeil. Mais ils deviennent vos ennemis lorsqu’ils ne sont pas arrêtés au moins une heure avant de dormir. Vous devez donc adopter de bonnes habitudes de sommeil pour optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

La lumière du jour

Prenez l’habitude de vous exposer à la lumière du jour dès le lever et en cours de journée. Cela favorise le bon fonctionnement de l’horloge biologique qui régule vos cycles éveil-sommeil. En effet, la lumière artificielle n’est pas suffisante à la bonne synchronisation de cette horloge. Rester enfermé avec de la lumière à l’intérieur ne suffit donc pas.

Cependant, la lumière le soir empêche la sécrétion de la mélatonine, vous empêchant de dormir. Pour pouvoir s’endormir, il est donc important de s’éloigner des sources de lumières la nuit.

L’environnement

Pour optimiser la qualité de votre sommeil, faites de votre chambre un lieu sacré. L’aménagement ainsi que la décoration doivent vous mettre dans une ambiance propice au repos. Privilégiez une température tournant autour de 18-20 °C et éloignez-vous au maximum du bruit.

Si vous venez de déménager et que vous dormez moins bien, il vous faut sans doute un temps d’adaptation pour retrouver votre rythme. Toutefois, si l’insomnie persiste, il serait judicieux de rechercher une autre cause qui a peut-être coïncidé avec votre aménagement.

Par exemple, si vous avez décidé de déménager après un événement marquant, cela peut justifier votre insomnie. Cet événement peut être négatif (perte d’un proche par exemple) ou positif (opportunité pour le poste de vos rêves par exemple).

Traitez la maladie sous-jacente pour lutter contre l’insomnie

L’insomnie peut être liée à des pathologies organiques ou psychologiques. Si tel est votre cas, seul un médecin est habilité à établir le diagnostic. Une fois le diagnostic posé, il pourra vous proposer des solutions adaptées.

Par exemple, chez un patient souffrant de douleurs chroniques liées à une arthrose, il faudra apaiser les douleurs. Une fois les douleurs soulagées, le patient retrouvera plus facilement son sommeil sans avoir à recourir à un somnifère de quelque nature.

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