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Insomnie liée au stress : comment y remédier ?

Insomnie liée au stress : comment y remédier ?

Le stress vécu au quotidien est susceptible d’altérer la qualité de vie et le bien-être. Il agit notamment sur des fonctions vitales de l’organisme comme le sommeil et peut en arriver à causer une insomnie liée au stress. Il s’agit d’un trouble du sommeil qui peut toucher n’importe qui, diminuant ainsi la qualité et la quantité du sommeil.

L’insomnie peut être passagère (une ou deux nuits) ou chronique (plus de 3 fois par semaine sur des mois). Il est recommandé de prendre les mesures adéquates dès l’apparition des premiers signes de cette pathologie du sommeil, car elle peut induire dans un cercle vicieux destructeur.

Quelles sont les causes et les manifestations de l’insomnie ?

L’insomnie est une pathologie du sommeil très répandue. Elle touche plus de 20 % des adultes et ce pourcentage augmente avec l’âge. On distingue deux principales formes d’insomnie : l’insomnie primaire et l’insomnie secondaire.

La première est la plus fréquente et elle est associée au stress ou à un conditionnement progressif. Les insomnies secondaires sont d’ordre pathologique, psychiatrique ou médical. Elles concernent également la consommation de substances causant la fragmentation du sommeil.

Les principales causes d’insomnie

Une multitude de facteurs peuvent être à l’origine de cette pathologie. Pour identifier les causes de l'insomnie, le médecin spécialiste interroge le patient. Dans certains cas, des analyses supplémentaires sont requises. La majorité des insomnies sont psychologiques sévères ou non. La dépression, l’anxiété et le stress favorisent notamment ces maux.

La répétition de nuits blanches peut créer une forte angoisse. L’idée même de passer une mauvaise nuit rend souvent le sommeil plus difficile. Une boucle infernale se crée donc. Par ailleurs, de nombreuses maladies affectent le sommeil à différentes échelles. Il s’agit notamment de l’obésité, de maladies respiratoires, de l’apnée du sommeil voire de l'apnée du sommeil sévère, et des douleurs associées à des maladies chroniques.

Les troubles neurologiques et les maux digestifs sont aussi de potentielles causes de l’insomnie. Enfin, l’environnement et le mode de vie affectent également le sommeil. Les bruits, la lumière, la literie, la température, le surmenage et la consommation de certains aliments sont autant d’éléments qui peuvent favoriser l’insomnie ou des nuits de mauvaise qualité.

Les symptômes d’une insomnie liée au stress

L’insomnie se manifeste parfois de différentes manières selon les causes. Certaines personnes se couchent avec la peur de ne pas trouver le sommeil. Elles le recherchent généralement avec acharnement en raison de tensions anxieuses. Au bout d’une longue attente, l’insomniaque se plonge dans un sommeil léger et irrégulier.

Il se réveille peu de temps après et se retrouve avec la même difficulté pour se rendormir. On distingue l’insomnie initiale, l’insomnie par éveils multiples et l’insomnie terminale. La dernière se caractérise souvent par un endormissement rapide suivi d’un réveil rapide au bout de quelques heures. À ce moment, le sommeil n’est plus possible.

L’insomnie terminale survient en cas de dépression ou chez les sujets âgés. Il entraîne la somnolence en journée. En général, les symptômes de l’insomnie sont :

  • des réveils intermittents ou prématurés ;
  • des difficultés à s’endormir ;
  • de la fatigue au réveil ;
  • une anticipation anxieuse de la nuit ;
  • ou encore de l’irritabilité et des troubles de concentration.

Il faut noter que certains symptômes peuvent cacher des pathologies plus sérieuses.

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Quelles sont les conséquences du stress et de l’insomnie ?

Le stress et l’insomnie ont de grandes répercussions sur le quotidien. Ils affectent considérablement la santé et le bien-être. L’insomnie entraîne généralement de la fatigue au réveil avec une sensation de ne pas s’être reposé durant la nuit. 

Les insomniaques manquent d’ailleurs souvent d’attention en journée. Ils ressentent des courbatures et une forte envie de dormir. L’incidence est nette sur l’activité et les performances au travail. L’insomnie cause également des troubles de la mémoire. 

Par ailleurs, il est vivement déconseillé de conduire lorsqu’on ressent de tels troubles, car les risques d’accident sont plus grands. Le stress et l’insomnie créent des angoisses, de l’irritabilité et plus généralement une forte altération de la qualité de vie. 

À la longue, une insomnie jumelée au stress est d’ailleurs susceptible favoriser l’apparition d’autres pathologies plus dangereuses. Il importe donc de se prendre en charge au plus tôt.

Lutter contre le stress et l’insomnie : quelles sont les options ?

Plusieurs solutions sont envisageables pour remédier à l’insomnie provoquée par des agressions psychologiques. La première étape pour remédier à ce trouble consiste à se séparer des différents facteurs de pressions. Certains comportements sont d’une grande efficacité pour éliminer le stress et pour créer un cadre favorable au sommeil réparateur.

Apprendre à mieux gérer le stress

Le stress fait partie intégrante de la vie. S’il est à l’évidence négatif en excès, il a tout de même de bons côtés. Par exemple, il force à se surpasser tant physiquement que mentalement. Plutôt que de chercher à totalement s’en séparer, il faut surtout apprendre à bien le gérer et le canaliser.

À cet effet, les exercices physiques sont bénéfiques pour la santé mentale. Ils permettent de produire et de canaliser l’adrénaline, la dopamine et bien d’autres hormones. Ils permettent notamment de se changer les idées et de se libérer de certaines pressions mentales. Toutefois, évitez de faire du sport dans un intervalle de 4 heures avant le sommeil.

Comme le sport, la méditation est très bénéfique contre le stress et les états d’anxiété. Il existe un large choix d’activités pour méditer ou pour faire du sport. Contre le stress, le sourire, la socialisation et les temps de sommeils adéquats sont également d’excellents alliés.

Lorsque les causes sont plus profondes, le recours à un psychologue est nécessaire. Vous devriez nécessairement faire le vide et vous concentrer sur des choses positives. Ces processus permettent de retrouver une stabilité favorable pour avoir des sommeils réparateurs et de qualité.

Les traitements médicaux contre le stress et l’insomnie

Après une consultation médicale et un diagnostic, un médecin professionnel peut faire des prescriptions de médicaments contre l'insomnie. Différentes familles de psychotropes peuvent servir contre ces troubles. Il s’agit notamment des antidépresseurs sédatifs, des barbituriques et des neuroleptiques sédatifs. Les nouveaux hypnotiques comme les benzodiazépines sont également des options intéressantes.

Ils sont très efficaces à condition de respecter les prescriptions et de s’en servir pour une durée limitée. Il faut noter que lorsqu’une prise en charge médicale est nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées. Elles sont plus efficaces et elles éliminent les risques de dépendance.

Les TCC consistent à remplacer les comportements inadaptés par d’autres, beaucoup plus bénéfiques. Elles permettent réellement de retrouver un sommeil efficace et de qualité.

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Les bons comportements à adopter

Certaines habitudes à adopter au quotidien permettent de se soustraire du cercle vicieux du stress chronique, de la fatigue et de l’insomnie. Pour commencer, il faut se mettre au lit dès les premiers signes du sommeil. Retarder l’heure du coucher ne vous permettra pas de vite trouver le sommeil. Au contraire, il est important de respecter son horloge biologique !

Par ailleurs, il est crucial d’abandonner les écrans pour bien s’endormir. La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil très sensible à la lumière, particulièrement la lumière bleue des écrans. Il est plus avisé de privilégier un bon roman pour se détendre avant de plonger dans son sommeil.

La lecture détend et réduit le stress de façon considérable. Elle conditionne mieux l’organisme à passer une nuit paisible. Un bon bain chaud une trentaine de minutes avant de vous assoupir aura certainement pour avantage de vous détendre. Une douche tiède à une température comprise entre 30 et 37 °C aide également à chasser le stress accumulé durant toute la journée.

Pour tirer un maximum de bénéfices de votre douche, vous pouvez également vous servir de bonnes huiles essentielles comme :

  • la lavande ;
  • l’orange ;
  • ou la marjolaine.

L’alimentation aide également à réduire les risques d’insomnies associées au stress et à l’anxiété. Il est conseillé d’éviter les repas copieux. La consommation de certaines substances comme la caféine, l’alcool et le tabac est également proscrite.

Ces produits stimulent le cerveau alors qu’il a besoin d’être détendu pour plonger dans le sommeil. Ils favorisent aussi des éveils nocturnes récurrents. Il faut prendre peu de fibres et privilégier les fruits secs en soirée.

Comment bien s’endormir malgré le stress ?

Pour éviter de passer de longs moments à fixer le plafond de sa chambre avant de dormir, c’est tout un processus qu’il faut suivre. Vous devriez nécessairement apprendre à faire la transition entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle. En quittant votre travail, faites le point des tâches effectuées ainsi que celles du lendemain.

Le trajet vers votre domicile pourrait aider à déstresser et à bien achever cette transition. Dans la mesure du possible, n’hésitez pas à vous offrir un petit temps de marche avant de rentrer. Il est essentiel que le domicile soit un endroit idéal où l’on se sent à son aise.

Par ailleurs, instaurer un rituel avant de se coucher est également très bénéfique. Il peut s’agir d’un bain, d’une lecture ou d’une séance de détente en musique calme et douce, etc. Avec votre rituel relaxant, vous devriez respecter certaines heures clés. 

La sophrologie propose différentes techniques qui permettent de conditionner au mieux l’organisme au sommeil. Il s’agit notamment prendre conscience de sa respiration, de la respiration abdominale et de l’expiration longue. Une séance de sophrologie avec un professionnel ou de simples exercices de sophrologie à la maison permettent d'apprendre à accueillir les émotions.

Pour finir, une petite sieste en journée n’empêche pas de bien dormir le soir tant que la durée de sieste est bien respectée. Prenez les bonnes dispositions pour évacuer votre stress et pour vous offrir un sommeil de qualité. Lorsque les angoisses et les symptômes d’insomnie deviennent insistants, solliciter les services d’un médecin spécialiste du sommeil est certainement la meilleure chose à faire.

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