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5 exercices de sophrologie pour s’endormir plus vite

5 exercices de sophrologie pour s’endormir plus vite

Insomnies, difficultés d’endormissement et réveils nocturnes sont le quotidien de nombreuses personnes. Très souvent, ce sont le stress et l’anxiété qui sont en cause. Mais alors comment y remédier et retrouver un sommeil de qualité ? Pourquoi ne pas essayer un exercice de sophrologie ? Cette discipline est un bon point de départ pour essayer de mieux dormir. Charles.co vous propose 5 exercices de sophrologie, conseillés par la sophrologue Catherine Aliotta en fonction de vos problématiques.

C’est quoi la sophrologie ?

La sophrologie est une médecine douce. Elle est née en 1960, lorsque la discipline a été formalisée par un médecin neuropsychiatre, le Dr Caycedo ; c'est pourquoi on parle aussi de sophrologie caycédienne. Celui-ci était particulièrement intéressé par les états modifiés de conscience.

L'approche douce de la sophrologie se base sur des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation. Elle permet d’agir sur la gestion du stress, de l’anxiété, des troubles du sommeil, des douleurs, etc.

En prenant davantage conscience de leur corps et en s’ancrant dans le moment présent, les personnes peuvent voir une amélioration de leurs problématiques. La sophrologie est également un outil de bien-être au quotidien.

Exercice de sophrologie pour le sommeil : dans quelles situations ?

La relaxation par la sophrologie peut vous aider à régler certains problèmes de sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes, insomnies, etc.

Cette discipline peut notamment agir sur 3 types d’insomnies :

  1. L’insomnie liée au stress : la cause de cette insomnie est le stress quotidien et les émotions fortes, difficiles à gérer. S’ensuivent parfois un sentiment d’insécurité et des cauchemars. Dans cette situation, il faut réussir à s’apaiser dans la journée et à évacuer les angoisses avant de dormir. Des exercices d’ancrage seront bénéfiques pour ne plus penser au passé et ne pas anticiper le futur.
  2. L’insomnie psychosomatique : celle-ci concerne les personnes conditionnées à peu dormir (par exemple, les parents de jeunes enfants ne faisant pas leurs nuits depuis plusieurs années). Ainsi, elles se réveillent plusieurs fois par nuit, le sommeil est fragmenté et elles sont hypersensibles aux bruits extérieurs (sommeil léger). Il faut alors déprogrammer ces insomnies systématiques. L’idée est de ne plus redouter le sommeil et de créer une bulle calme, en s’isolant de l’extérieur.
  3. L’insomnie liée au changement de rythme : nous parlons ici des personnes ayant des horaires de travail décalées ou en plein jet-lag. Sommeil agité et difficultés d’endormissement sont au RDV. Il faut alors resynchroniser l’horloge interne pour parvenir à s’endormir plus vite.

Par ailleurs, c’est parfois l’effet de la pleine lune qui peut retarder l’endormissement.

Bon à savoir : la sophrologie peut aussi s’inscrire dans une prise en charge pluridisciplinaire d’autres problèmes de sommeil comme l’apnée du sommeil obstructive, apnée centrale du sommeil, la paralysie du sommeil, etc.

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Les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil

Les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil sont nombreux. En premier lieu, cette discipline permet de mieux gérer les émotions. Le stress et l’anxiété ne sont plus subis ; vous êtes capable d'accueillir ces émotions et de les contrôler. Grâce aux exercices de relaxation et de respiration, vous êtes plus détendu au quotidien, et particulièrement au moment du coucher. Ainsi, ce bien-être ambiant vous permet de vous endormir plus facilement.

La sophrologie permet de revenir au moment présent. Ainsi, vous arrivez à sortir du mental et à lâcher prise. Vous cessez de ressasser le passé et d'anticiper le futur. Seul l’instant présent compte, et c’est cela qui permet à votre cerveau de se mettre en veille pour se laisser aller dans les bras de Morphée.

Sans contre-indications et effets secondaires notoires, la sophrologie est un outil à la portée de tous. Elle permet un mieux-être global qui, forcément, découle sur la qualité du sommeil.

Exercice de sophrologie : seul ou accompagné ?

Un exercice de sophrologie peut prendre 2 formes différentes :

  1. La relaxation dynamique = il s’agit de mouvements doux, associés à la respiration et à l’intention, pour libérer les tensions et obtenir un relâchement musculaire et mental.
  2. La sophronisation = ce sont des exercices de visualisation afin de se relaxer et se détendre.

Nous vous recommandons de commencer la pratique de la sophrologie avec un professionnel, en séance individuelle ou de groupe. Cela vous permet d’apprendre les bases de la sophrologie et de comprendre quel genre d’exercices faire à quel moment. Vous pourrez ensuite poursuivre la pratique chez vous, à l’aide de vos acquis, afin d’atteindre un équilibre physique, psychique et émotionnel.

Toutefois, vous pouvez aussi commencer seul. Il convient alors de vous isoler seul, dans une pièce calme. Vous pouvez même vous allonger sur votre lit si les exercices le permettent. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez réaliser l’un des 5 exercices que nous vous proposons plus bas, conseillés par la sophrologue Catherine Aliotta.

Comment se passe une séance de sophrologie avec un professionnel ?

Tout d’abord, il faut choisir son praticien. Nous vous recommandons d’opter pour un sophrologue avec qui vous avez un bon contact et un rapport de confiance. De plus, veillez à vérifier le diplôme de votre praticien. Le métier de sophrologue n’est pas réglementé, il vaut mieux alors se tourner vers des professionnels diplômés d’écoles reconnues dans le domaine.

La séance de sophrologie se déroule souvent de la même manière, qu’elle soit individuelle ou en groupe. Vous réalisez des exercices adaptés à vos problématiques, accompagné par le sophrologue. Celui-ci vous guide avec sa voix, tout au long de la séance. Vous êtes debout assis ou allongé, selon les besoins de l’exercice.

L’idée d’une séance de sophrologie est de vivre ses émotions et sentir son corps en pleine conscience. Au bout de plusieurs séances, vous aurez une boîte à outils, remplie d’exercices à faire en autonomie à la maison.

Enfin, une séance de sophrologie coûte entre 45 euros et 100 euros, en fonction de la ville dans laquelle le sophrologue pratique (dans les grandes villes, cela est plus onéreux). Les séances de groupes, elles, coûtent généralement entre 12 euros et 20 euros par personne. Elles sont idéales pour une initiation à la sophrologie à petit prix. Sachez que la sécurité sociale ne rembourse pas ces séances car il s’agit d’une médecine non-conventionnelle. En revanche, certaines mutuelles remboursent tout ou partie des frais.

Exercice de sophrologie n°1 : pour se libérer des soucis de la journée

Position initiale : debout ; le corps relâché ; la tête, le dos et le bassin alignés ; les bras tombants et les mains ouvertes.

Déroulement : fermez les yeux ou fixez un point en face de vous. Inspirez par le nez en fermant vos poings, pour “broyer” vos soucis de la journée. Retenez votre respiration et faites un mouvement de haussement d'épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher le stress qui pèse sur vous. Ensuite, soufflez en ouvrant vos poings, et imaginez en même temps jeter tous vos soucis au sol.

Répétition : l’exercice est à faire 3 fois, pour les personnes stressées. De préférence, réalisez le en rentrant du travail pour évacuer vos tensions et contrariétés de la journée. Ainsi, vous entamez votre soirée détendu et de bonne humeur.

Exercice de sophrologie n°2 : pour défaire les tensions

Position initiale : allongé dans votre lit ; les yeux fermés.

Déroulement : commencez par vous concentrer sur votre visage. Relâchez les muscles de votre front, détendez vos sourcils, desserrez vos mâchoires et laissez votre langue se déposer dans votre bouche. Ainsi, votre visage est détendu et relâché. Sentez votre gorge se dénouer, vos épaules se relâcher, ainsi que vos bras et vos mains. Sentez votre dos bien en appui sur le matelas et décontractez le ventre et les fessiers. Relâchez vos jambes en faisant deux ou trois mouvements avec vos chevilles pour, elles aussi, les détendre. Sentez votre corps lourd, au repos, et vos tensions s’évacuer.

Répétition : cet exercice est à faire 1 fois, pour les personnes qui ont tendance à ressasser ou à anticiper. Il permet de véritablement s’ancrer dans le moment présent en réalisant un “body scan”. Vous passez en revue toutes les parties de votre corps, en pleine conscience.

Exercice de sophrologie n°3 : pour ne plus craindre le moment du coucher

Position initiale : debout ; le corps relâché ; la tête, le dos et le bassin alignés ; les bras tombants et les mains ouvertes.

Déroulement : commencez par lever le bras gauche à l’horizontale. Tendez le bras et la main. Imaginez que votre appréhension du sommeil est juste là, au bout de votre main. Ramenez votre poing droit à hauteur de votre épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez. Retenez votre respiration quelques instants. Puis, envoyez votre poing en avant, en soufflant fortement par la bouche. Imaginez alors que vous détruisez votre peur par ce geste.

Répétition : cet exercice est à faire 3 fois, alternant les bras, pour les personnes qui redoutent le sommeil, par crainte de faire une nouvelle fois une insomnie. Grâce à la visualisation, vous pouvez vous défaire de vos craintes.

Exercice de sophrologie n°4 : pour se changer les idées

Position initiale : allongé dans votre lit ; les yeux fermés.

Déroulement : inspirez en gonflant votre ventre et comptez en même temps jusqu’à 3 ou 4. Bloquez votre respiration quelques instants, selon vos capacités. Puis, soufflez tout doucement et lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6 ou 8.

Répétition : cet exercice est à faire 1 fois, pendant plusieurs minutes, pour les personnes qui ont du mal à vivre l’instant présent ou qui sont agitées. L’objectif est de doubler le temps d’inspiration par rapport au temps d'expiration. Vous êtes concentré sur vos respirations ce qui permet de détourner votre attention.

Exercice de sophrologie n°5 : pour calmer le rythme cardiaque

Position initiale : debout ; le corps relâché ; la tête, le dos et le bassin alignés ; les bras tombants et les mains ouvertes.

Déroulement : fermez vos yeux et levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez. Retenez votre respiration. Amenez les mains ouvertes vers le thorax en les contractant, comme si vous injectiez du calme en vous. Puis, soufflez lentement par la bouche, en relâchant vos bras, et en imaginant que le calme envahit votre corps.

Répétition : cet exercice est à faire 3 fois, si possible en rentrant du travail et avant de se coucher, pour les personnes anxieuses. La respiration abdominale lente permet de ralentir le rythme cardiaque et, ainsi, de se sentir apaisé.

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La sophrologie suffit-elle pour traiter les troubles du sommeil ?

Si la sophrologie peut s’avérer très efficace sur certaines personnes souffrant de soucis mineurs et ponctuels, cette discipline ne peut pas constituer le seul traitement d’un trouble du sommeil persistant.

Si vous souffrez d’un trouble du sommeil qui impacte votre quotidien et ce, depuis plusieurs mois, il est important de consulter un médecin spécialiste du sommeil. Le manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences délétères sur la santé. Il est donc conseillé de traiter votre trouble du sommeil pour retrouver des nuits réparatrices.

De plus, la sophrologie et les traitements de l’insomnie doivent être couplés à de bonnes habitudes de sommeil pour en optimiser l’efficacité :

  • Mangez léger le soir, évitez la consommation d’alcool et finissez votre repas au moins 1 heure avant le coucher afin d’éviter qu’une digestion difficile ne vous empêche de dormir ;
  • Couchez vous à la même heure tous les soirs pour ne pas perturber votre horloge interne ;
  • Évitez les écrans, source de lumière bleue, 2 heures avant le coucher car ils bloquent la sécrétion de mélatonine par le corps ;
  • Pratiquez une activité physique régulière pour libérer vos tensions et mieux gérer votre stress.

Enfin, pour favoriser l’endormissement et le sommeil, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires pour le sommeil à base de mélatonine, l’hormone du sommeil, et de plantes. Il peut s’agir d’Arkorelax sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil ou encore Ergystress sommeil.

Exercices de sophrologie : ce qu’il faut retenir

La sophrologie est une discipline adaptée à certains soucis de sommeil légers. Si vous voulez mieux dormir, alors pratiquer des exercices de sophrologie et de relaxation avant le coucher vous aidera en ce sens.

Quoi qu’il en soit, pratiquer la sophrologie ne peut qu’être bénéfique au vu du bien-être qu’elle procure.
Toutefois, si vous souffrez d’un véritable trouble du sommeil, la sophrologie ne peut pas suffire. Il convient de consulter un médecin du sommeil afin de bénéficier d’un avis médical expert sur votre situation. Un traitement ou une thérapie pourront être mis en place pour retrouver une qualité et un temps de sommeil convenable.

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