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Durée de sieste : quel est le temps de repos nécessaire ?

Durée de sieste : quel est le temps de repos nécessaire ?

Comment savoir quelle est la durée de sieste à respecter pour se reposer suffisamment sans exagérer ? D’après de nombreuses études, environ 30 % de la population adulte a déjà souffert d’un bouleversement du rythme du sommeil. Pour pallier les déconvenues liées à ces troubles, l’une des solutions les plus efficaces est le repos de milieu de journée.

Loin d’être une manifestation de paresse ou de lassitude, la sieste est un phénomène physiologique parfaitement normal. Mais bien que cette pratique soit de plus en plus acceptée en société, il existe encore de nombreuses ambiguïtés sur sa durée idéale. La sieste est-elle si importante ? Combien de temps faut-il dormir en milieu de journée ?

Durée sieste : comprendre la sieste pour en déterminer la durée idéale

Selon la chronobiologie, l’organisme humain est destiné à dormir pendant la nuit. Mais il existe d’autres moments, notamment en milieu de journée, où l’éveil de l’organisme diminue. Pendant cette période, il est parfois nécessaire de fermer les paupières afin de « prendre une petite pause récupératrice ». Pour connaître sa durée idéale, il est important de déterminer au préalable les raisons de faire une bonne sieste.

La sieste : un remède à l’insomnie

La sensation de fatigue en milieu de journée provient du rythme circadien du corps qui sécrète des hormones (mélatonine)  qui font penser qu’il est l’heure de s'endormir.

La sieste présente de très nombreux avantages. Le premier est qu’il est un excellent remède à l’insomnie. En effet, selon des études menées par l’Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) en 2008, la pause en milieu de journée permet de rattraper le sommeil perdu pendant la nuit.

Notez que dans l’hémisphère Nord, environ 30 % de la population (bébés, enfants et adultes) souffre de terreurs nocturnes, de troubles du sommeil ou d’un dysfonctionnement de l’horloge biologique. Cela se traduit par des symptômes tels que :

  • le stress ;
  • la fatigue ;
  • les cauchemars ;
  • les hallucinations ;
  • et les sautes d’humeur. 

En général, ces troubles sont provoqués par des difficultés à dormir la nuit ou des cycles de sommeil trop irréguliers. La sieste apparaît comme la solution idéale parce qu’elle permet d’apporter le supplément de sommeil qui manque au parfait fonctionnement de l’organisme.

Cela dit, le sommeil diurne est encore plus important pour les personnes âgées. Bien souvent, elles ont une moyenne de sommeil nocturne (heures de sommeil) nettement inférieure à la normale. La pause vient donc combler ce déficit et assure une meilleure forme physique.

Durée sieste : un atout pour la productivité

Au-delà du traitement de l’insomnie, la sieste est un atout pour la santé physique. Selon les spécialistes du sommeil, une petite pause en journée permet de ralentir le rythme cardiaque. Elle engendre également le ralentissement des activités des neurones et du cerveau. Cela favorise l’amélioration des capacités cognitives, la capacité de concentration et le tonus musculaire.

D’après de nombreuses études, les personnes qui ont l’habitude de faire des siestes sont nettement plus productives et plus dynamiques que celles qui n’en font pas. C’est d’ailleurs pour cette raison que dans certaines régions, cette pratique est pratiquement une obligation.

De même, selon des chercheurs allemands ayant travaillé sur le sujet, « le meilleur moyen de ne pas oublier une chose qu’on vient d’apprendre est de faire une sieste juste après ». En pratique, la sieste permet d’assimiler ou de mémoriser dans une zone du cerveau les informations avant qu’elles ne soient corrompues par de nouvelles données. La sieste serait donc un excellent stimulant de la mémoire.

Durée sieste : Quand faire la sieste ?

La sieste est un moment de détente et de repos qui permet à l’organisme de se requinquer. Dans l’absolu, il n’y a pas d’heure précise pour la faire. Cependant, si vous vous demandez à quelle heure dormir, les scientifiques estiment que la meilleure période est juste après le déjeuner pendant la digestion, soit entre 13 h et 15 h.

Cela dit, l’heure de la sieste peut varier selon les périodes d’activités. Pour les personnes qui ont un rythme de sommeil normal et une horloge interne en parfait état (six à huit heures par nuit), le temps de sieste est de 13 h à 17 h. Mais pour les personnes qui travaillent tard, qui ne dorment pas assez ou qui ont des dettes de sommeil, la période de sieste devrait se situer plutôt en fin de soirée, entre 18 h et 20 h.

Notez que les éléments susmentionnés ne sont que des prescriptions globales. Selon l'institut national du sommeil et de la vigilance, le temps de sieste peut varier en fonction des tranches d'âge. Il n'est donc pas rare d'observer des différences de besoin de sommeil chez les nouveaux nés, les enfants et les adultes. Alors que les jeunes et adolescents prennent une pause entre 11 h et 14 h, les plus âgés le font entre 12 h et 15 h.

Quelle est la durée de sieste idéale ?

La durée de la sieste idéale est une question difficile. Des nombreuses études menées sur le sujet, il ressort que la durée parfaite dépend des objectifs de chacun. À ce titre, pour les personnes à la recherche d’une sieste réparatrice, la meilleure option est la sieste parking. Toutefois, elle ne convient pas aux petits dormeurs qui veulent une récupération plus ou moins complète. Dans ce cas, il faudra opter pour une sieste longue.

Durée sieste : La sieste parking

C’est la forme de sieste la plus répandue. D’une durée moyenne de 10 à 30 minutes, elle favorise la relaxation, la détente et la concentration.

Dans les faits, la sieste parking présente tous les avantages d’une sieste classique. Elle entraîne le ralentissement des activités cardiaques et cérébrales. Au réveil, cela favorise la forme physique, la concentration et permet à l’individu d’avoir une meilleure productivité. Cette forme de sieste est d’ailleurs recommandée aux personnes souffrant de problèmes de sommeil comme l’insomnie, l’hypersomnie ou les réveils nocturnes.

Notez que la sieste parking ne nécessite pas un grand espace ou une place confortable. Comme son nom l’indique, il suffit d’avoir une petite place moyenne confortable pour dormir plus ou moins profondément pendant un court moment. C'est la solution parfaite pour les personnes qui dorment peu et qui manquent de sommeil.

En outre, cette sieste se distingue de la sieste flash qui varie de 3 à 10 minutes. Elle correspond aux toutes premières phases du sommeil (somnolence et sommeil léger) et vise essentiellement à revigorer l'organisme.

Durée sieste : La sieste longue

C’est un véritable temps de repos qui peut prendre en compte un ou deux cycles du sommeil. Cela équivaut à un temps de sommeil qui varie d'une à trois heures.

Contrairement à la sieste parking, la sieste longue permet de combler un réel manque de sommeil. Elle prend en compte les principales phases du sommeil classique (comme le sommeil paradoxal) et permet à l’individu d’être en pleine forme à son réveil. Elle permet également d'accroître la vigilance, la concentration ainsi que la capacité de mémorisation.

Cependant, elle n’est recommandée que lorsque le sommeil de nuit a été écourté ou que les heures ne suffisent pas. Elle correspond donc parfaitement aux gros dormeurs et aux couche-tard. Elle représente également une alternative à la grasse matinée.

Par ailleurs, la sieste longue ( à ondes lentes ) est contre-indiquée aux personnes souffrant d’insomnie, de somnambulisme, de narcolepsie, d'apnée du sommeil ou de paralysie du sommeil. Selon les spécialistes, ces personnes ont déjà un sommeil de nuit relativement léger et de mauvaise qualité. La sieste longue ne fera que déranger la plage de sommeil classique. Pour ces personnes, il est largement préférable de ne pas faire de sieste ou d’opter pour une sieste parking.

Les risques liés à une sieste trop longue

Pour les chercheurs, la sieste parking ou traditionnelle ne doit pas excéder 30 minutes. Au-delà de cette durée, les individus passent d’un sommeil lent léger à un sommeil lent profond (allant jusqu'au REM). D’une part, cela peut engendrer une panne de réveil et des difficultés dans la reprise des activités.

D’autre part, la sieste de plus de 30 minutes peut affecter le rythme de sommeil et entraîner des nuits d'insomnies ou des hypersomnies. Il est donc extrêmement important de respecter scrupuleusement la durée de la sieste.

Cela dit, pour les personnes qui désirent bénéficier d'une pause en milieu de journée sans s'accrocher au temps de repos, il existe le sommeil polyphasique. C'est un système de découpage du temps de sommeil en plusieurs phases ou micro-sommeil. Il renforce le système immunitaire et contribue à l'augmentation du tonus musculaire.

Quelques astuces pour une bonne sieste

Selon le Dr Mullens, un médecin spécialisé dans l'analyse du sommeil, la sieste parfaite doit respecter des critères essentiels. Les plus importants sont relatifs au cadre et à l’environnement.

Le lieu de sieste

Pour une bonne sieste, il est important de trouver le cadre parfait. Il peut s’agir d’un canapé, d’un bureau, ou d’une voiture. Il est préférable d’éviter le lit parce que le corps risque de se mettre dans un état de sommeil profond pouvant aboutir au ronflement. Le plus important est que l’endroit soit parfaitement calme et un minium sombre.

En effet, la lumière donne une perception d’éveil au cerveau qui continue son activité malgré l’endormissement. Aussi, le lieu de sieste doit offrir la possibilité d’adopter une position allongée. Elle favorise l’immersion et donne une sensation de plénitude au réveil. Il est alors plus facile de tomber dans les bras de Morphée.

Par ailleurs, les sonneries de notification ou les écrans en veille sont d’excellents perturbateurs à la pause de midi. Pour une sieste parfaite, il est nécessaire d’être isolé de tout.

La consommation de caféine

Bien que l’organisme soit enclin à une certaine fatigue en milieu de journée, il arrive que le sommeil ne vienne pas tout de suite pour la sieste. Dans ce cas, la meilleure option est la détente et/ou la consommation de caféine. Cette dernière n’empêchera pas le sommeil. Elle contribue simplement à faciliter le réveil. La détente quant à elle créera les conditions favorables à la relaxation et au repos.

Les exercices de relaxation

Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui favorisent la détente et le sommeil. Les plus répandues sont la concentration sur les sensations et la respiration alternée. À défaut, les techniques d’autohypnose, de détente corporelle ou de sophrologie sont tout aussi efficaces. Cependant, elles nécessitent une grande concentration, une grande régularité ainsi que de gros efforts.

Cela dit, il est complètement inutile de forcer le sommeil lorsqu’il ne vient pas. Cela aura pour conséquence de créer de la tension. Il est nettement préférable de rester allongé pendant 10 à 15 minutes que de forcer le sommeil.

Selon le Dr Mullens, le meilleur moyen d’annuler les effets d’une sieste est le réveil brusque. Les sonneries bruyantes, les réveils en trombe ou les cris perturbent le mécanisme de réveil et annihilent les bienfaits de la sieste. C'est aussi le cas pour le réveil après la nuit de sommeil.

Comme alternative, il préconise un réveil lent et progressif. Une respiration profonde ainsi que des étirements permettent de remettre les muscles en marche. En outre, il existe des solutions de réveils plus ou moins originaux, mais tout aussi efficaces. La plus pratique est celle du trousseau de clés dans la main qui tombe lorsque l’individu se relaxe pendant son sommeil. Il est aussi possible d'avoir des rituels avant d'aller dormir ou des habitudes de sommeil bien précises.

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