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Complément alimentaire pour le sommeil : est-ce vraiment efficace ?

Complément alimentaire pour le sommeil : est-ce vraiment efficace ?

En cas d’insomnies passagères ou de difficultés d’endormissement ponctuelles, de nombreuses personnes sont tentées de prendre un complément alimentaire pour le sommeil. Mais ce type de produits est-il vraiment efficace ? Quels sont les ingrédients phares de ces “somnifères naturels” ? On vous explique tout.

Pourquoi prendre un complément alimentaire pour le sommeil ?

Le sommeil est l’un des piliers du corps humain. En effet, la récupération, tant physique que mentale, qu’il permet est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. C’est au cours du sommeil que de nombreux phénomènes physiologiques ont lieu, par exemple la production de différentes hormones. C’est aussi durant le sommeil que votre corps et votre cerveau se reposent afin d’être en forme toute la journée !

D’ailleurs, c’est si important qu’un manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Par exemple, un temps de sommeil insuffisant provoque une somnolence diurne, un manque de vigilance ou encore de l'irritabilité. De même, les risques de diabète, d'obésité, de maladies cardiovasculaires ou d’accidents sont décuplés.

Malheureusement, chacun peut avoir, au cours de sa vie, des problèmes de sommeil. Lorsqu’il s’agit d’insomnies passagères ou de difficultés d’endormissement ponctuelles, un complément alimentaire pour le sommeil peut alors être une bonne option.

Parfois, le stress, le surmenage, une période éprouvante ou les préoccupations du quotidien peuvent perturber votre sommeil. Ainsi, si vous êtes à la recherche d’un coup de pouce naturel pour mieux dormir, cet article est fait pour vous. Découvrez les ingrédients les plus couramment utilisés dans les compléments alimentaires pour le sommeil.

La mélatonine

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Le corps la produit naturellement chaque jour, via la glande pinéale. La mélatonine est produite dès le coucher du soleil pour atteindre un pic entre 2 et 4 heures du matin. Puis, lorsque le soleil réapparaît, la sécrétion de mélatonine cesse. Autrement dit, cette hormone n’est produite que la nuit, dans l’obscurité. Et cela paraît logique lorsqu’on sait que c’est la mélatonine qui provoque l’endormissement. Par ailleurs, la production de la mélatonine permet au corps de réguler l'équilibre veille-sommeil.

En cela, il est possible, dans certaines situations passagères, de se supplémenter en mélatonine. Il existe différents dosages de la mélatonine, allant de mélatonine 1 mg à mélatonine 5 mg. Généralement, les compléments alimentaires à base de mélatonine disponibles en pharmacie sans ordonnance sont dosés à moins de 2 mg.

Ainsi, la mélatonine permet de s’endormir plus vite, lorsque cela est devenu difficile. Elle permet aussi de réduire les effets du décalage horaire (jet-lag) lorsque vous voyagez. Enfin, elle limite les réveils nocturnes en maintenant l’état de sommeil.

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Les acides aminés

Certains acides aminés permettent de réguler le sommeil. C’est le cas de la tryptophane et de la L-théanine.

La tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. Or, la quantité de sérotonine présente dans le corps conditionne la synthèse de la mélatonine. En cela, il est important de consommer suffisamment de tryptophane. S’il est possible de se supplémenter, il est aussi très facile d’en trouver dans une alimentation variée. Ainsi, n’hésitez pas à consommer des bananes, des noix de cajou, des légumineuses, du poisson ou de la viande, qui sont des aliments riches en tryptophane.

La L-théanine, elle, est un anti-stress naturel. Cet acide aminé a une influence positive sur le système nerveux. En effet, en favorisant la relaxation et la détente, la L-théanine permet d’améliorer le sommeil et de diminuer la sensation de fatigue. Là encore, il est facile d’en garder une quantité optimale dans le corps en consommant certains aliments. Par exemple, le thé vert et le thé matcha en sont très riches.

Le magnésium

Comme nous vous le disions, c’est la glande pinéale qui produit la mélatonine naturelle. Le magnésium, lui, permet de “détartrer” la glande pinéale. Il permet d’entretenir la glande pour qu’elle fonctionne bien. Ainsi, une carence en magnésium se ressent sur la production de mélatonine le soir.

De plus, le magnésium lutte contre le stress. En effet, il combat activement le cortisol, l’hormone du stress. Il permet alors de maintenir l’équilibre du système nerveux pour bien dormir.

La magnésium se trouve également dans l’alimentation. Par exemple, il y a en dans les céréales complètes, le chocolat noir, les noix et les amandes ou encore dans certaines eaux minérales. Il est donc bénéfique de consommer ces aliments riches en magnésium. Toutefois, en cas de carence avérée, il est possible de se supplémenter. Vous trouverez différentes formes de magnésium en pharmacie. Nous vous recommandons de choisir une forme dont le nom se termine par “ate”. Par exemple, optez pour du citrate de magnésium ou du malate de magnésium. En revanche, l’oxyde de magnésium par exemple ne contient pas la substance active dont vous avez besoin.

La vitamine B6

La vitamine B6, et plus largement les vitamines B (vitamine B9, vitamine B12, etc), participe à la production de la sérotonine, qui elle-même permet la sécrétion de la mélatonine lors du coucher.

Nous savons que le stress est très souvent responsable des insomnies passagères et du sommeil agité. Et lorsque vous êtes stressé, votre corps surconsomme les vitamines B. Ainsi, si votre corps n’en a pas suffisamment en stock, la production de mélatonine est perturbée et, par conséquent, votre sommeil l’est aussi.

En cela, il est important de consommer suffisamment de vitamine B6 pour permettre au corps de sécréter la mélatonine correctement. Dans l’alimentation, on trouve de la vitamine B6 notamment dans le poisson, la levure de bière et les germes de blé. Sinon, il est aussi possible de se supplémenter en complément.

Les plantes aux vertus sédatives et calmantes

En phytothérapie, les plantes sont beaucoup utilisées pour leurs vertus sédatives et calmantes. Certaines sont même appelées “somnifères naturels”, tant leur effet peut être intense sur certaines personnes. En voici quelques-unes, fréquemment utilisées :

  • L’Eschscholtzia : elle permet de diminuer la nervosité et l’agitation au coucher.
  • La Mélisse : elle soulage la nervosité et diminue le stress.
  • La Valériane : l’action de la Valériane sur le sommeil est reconnue par l’OMS. Son effet sédatif est obtenu grâce aux liaisons des extraits de valériane aux récepteurs GABA. De plus, la plante est riche en valépotriates, qui permettent de favoriser le sommeil et la relaxation. Nous vous recommandons une consommation sous forme de gélules pour profiter au mieux des effets de cette plante aussi appelée “valium végétal”.
  • La Griffonia simplicifolia : c’est une plante qui agit sur la dépression, l’anxiété, les problèmes de sommeil mais aussi les cauchemars.
  • La Lavande : elle est connue pour ses effets sédatifs et relaxants. Vous pouvez la consommer par voie orale ou inhalée sous forme d’huile essentielle.
  • La Passiflore : elle a un effet sédatif et anxiolytique. Ainsi, elle permet d’apaiser les angoisses avant de dormir ou lors des réveils nocturnes. Sa composition particulière, riche en alcaloïdes et en flavonoïdes, la rend efficace pour favoriser le sommeil grâce à la détente.
  • La Camomille : il s’agit d’un tranquillisant. En effet, l’apigénine, molécule active contenue dans la Camomille, agit au niveau du cerveau pour lutter contre l’insomnie. La Camomille se consomme en infusion ou sous forme d’huile essentielle.
  • Le Millepertuis : c’est un anxiolytique naturel ayant des effets positifs sur l’insomnie. Il agit sur les récepteurs du neurotransmetteur GABA au niveau cérébral, afin de favoriser la détente et la relaxation. Les xanthones, substances actives présentes dans le Millepertuis, ont aussi une action sédative douce.
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Quel est le meilleur complément alimentaire pour le sommeil ?

Si tous les ingrédients évoqués précédemment peuvent se présenter seuls, vous pouvez aussi trouver de nombreux compléments alimentaires pour le sommeil qui associent les ingrédients entre eux, pour une meilleure efficacité.

Ainsi, nous vous recommandons d’explorer vos besoins pour trouver la synergie qui vous correspond le mieux. Demandez vous quelle est la cause de vos difficultés d'endormissement ? Êtes-vous stressé ou nerveux ? S’agit-il d’une insomnie liée à la grossesse ? Tout cela vous permettra de mieux cerner vos besoins et, ainsi, d’agir sur les bons leviers pour vous endormir plus vite.

Quel produit choisir pour bien dormir ?

Tableau comparatif de certains compléments alimentaires pour le sommeil disponibles sur le marché

ProduitObservations
Les Miraculeux - Gummies sommeil- Format gummies
- Made in France
- 100 % vegan
- Avec mélatonine
- Avec Mélisse et Eschscholtzia
Arkorelax sommeil- Innovation chronobiologie
- Ingrédients à libération prolongée
- Avec 1,9 mg de mélatonine
- Avec Vitamine B6, Valériane, Passiflore et Eschscholtzia
Ergystress sommeil- Fabriqué en France
- Avec mélatonine
- Avec Magnésium, Vitamine B6, Passiflore et Eschscholtzia
ZzzQuil sommeil- Format gummies
- Avec mélatonine
- Avec Vitamine B6, Valériane, Camomille et Lavande
- Sans lactose et sans gluten
Calmosine sommeil- Sans mélatonine
- 100 % naturel
- Avec Mélisse, Verveine et Fleur d’oranger
Euphytose nuit- Composition simple et épurée
- Avec mélatonine
- Avec Passiflore
Tableau comparatif des compléments alimentaires pour le sommeil.

Prendre un complément alimentaire pour le sommeil est-il efficace ?

Comme nous l’avons expliqué, la très grande majorité des compléments alimentaires pour bien dormir est composée à base d’ingrédients naturels. Il s’agit souvent de plantes ou de substances naturellement produites par notre corps. Ainsi, l’efficacité est variable d’une personne à l’autre. Le meilleur moyen de savoir est encore de tester !

Toutefois, rappelons que ces produits pour le sommeil s’inscrivent dans une démarche de mieux dormir, en cas de difficultés passagères. Si vos insomnies sont chroniques ou que vous souffrez d’une pathologie du sommeil telle que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, nous vous conseillons vivement de consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Lorsque vos troubles du sommeil sont si importants qu’ils perturbent votre santé et votre quotidien, il est nécessaire d’avoir un avis médical.

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