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Comment s’endormir vite ? Nos 5 conseils

Comment s’endormir vite ? Nos 5 conseils

Comment s’endormir vite ? Voilà une question que de nombreuses personnes se posent. L’insomnie touche énormément de Français et elle est souvent liée au stress et à l’anxiété. Quelles sont les astuces à mettre en place pour un endormissement plus rapide ? On vous explique tout.

L’insomnie, un trouble du sommeil courant

L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus fréquents. Et pour cause, 19 % des Français en souffrent. S’il peut arriver à chacun de passer une mauvaise nuit de temps en temps, d’autres sont bien plus embêtés.

On peut avoir une insomnie liée au stress, une insomnie liée à la grossesse, etc. Mais parfois, l’insomnie s’installe et il devient difficile de s’en défaire seul. L’insomnie devient chronique lorsqu’elle se produit plusieurs fois par semaine, depuis au moins 3 mois.

Les symptômes de l’insomnie sont divers :

Dans cet article, c’est sur la difficulté d’endormissement que nous allons nous pencher. Il s’agit d’une des principales conséquences de l’insomnie : l’endormissement est long et le coucher n’est plus un moment agréable. Souvent, le patient s’impatiente et s'énerve ; il se retourne sans cesse et n’arrive pas à trouver le sommeil.

Nous allons donc vous partager nos 5 conseils pour bien dormir et, surtout, s’endormir plus vite.
À noter : si un endormissement difficile est souvent lié à une insomnie, sachez que la pleine lune peut aussi avoir une influence sur cet aspect du sommeil.

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Conseil n°1 pour s’endormir vite : se coucher lorsqu’on est fatigué

Si cela semble évident, de nombreuses personnes n’appliquent pas ce principe. Aller au lit lorsqu’on est fatigué est le meilleur moyen de s’endormir rapidement.

Pour savoir à quelle heure dormir, soyez attentif aux signes de somnolence : bâillements, manque de concentration, paupières lourdes, etc. Dans cette situation, cessez vos activités et allez vous mettre au lit.

Si vous n’êtes pas assez à l’écoute de votre corps, vous risquez de rater le train du sommeil. Le sommeil fonctionne par cycles. Si vous ratez le coche, il faudra attendre le prochain wagon, à la fin du cycle de sommeil manqué (soit environ 90 minutes).

Conseil n°2 pour s’endormir rapidement : éviter les excitants

Pour pouvoir ressentir correctement les signes que votre corps est prêt pour le sommeil, nous vous recommandons d’éviter les excitants. Ceux-ci peuvent inhiber votre fatigue et, du même coup, complètement dérégler votre horloge interne.

Ainsi, évitez la théine du thé, la caféine du café et des sodas et la théobromine du chocolat. Ces excitants doivent être évincés dès 14h, pour ne pas influencer votre coucher et vous permettre d’avoir une nuit reposante. Favorisez une tisane à la Camomille par exemple.

Conseil n°3 pour s’endormir vite : éviter les écrans

Il s’agit là d’un conseil assez connu. Il est recommandé d’éviter les écrans le soir, idéalement dans les 2 heures avant le coucher.

Le cerveau ne fait pas la différence entre la lumière bleue des appareils (téléphone, tablette) et la lumière du soleil. Ainsi, cette lumière empêche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil indispensable pour parvenir à s’endormir.

Privilégiez une activité calme comme la lecture ou un bain chaud avant de vous coucher pour bien dormir et, surtout, vite rejoindre les bras de Morphée.

Conseil n°4 pour s’endormir facilement : utiliser la sophrologie

La sophrologie est une médecine douce qui peut permettre de favoriser l’endormissement. Elle permet d’apprendre à mieux gérer ses émotions et à se détendre avant le coucher. Pour les personnes tendues, angoissées, qui ressassent ou anticipent beaucoup, un exercice de sophrologie est une bonne idée.

Ainsi, vous pouvez improviser une séance de sophrologie et de relaxation à la maison. Réalisez cet exercice de respiration très simple, à la portée de tous.

Allongez vous sur votre lit, les yeux fermés. Prenez une grande inspiration, en gonflant le ventre. Retenez votre respiration puis soufflez tout doucement par la bouche. Dans le même temps, imaginez qu’avec l’air s’échappent vos tensions et contrariétés de la journée. Répétez cela pendant quelques minutes. Vous devriez alors sentir votre corps se relâcher et votre esprit se libérer.

Conseil n°5 pour s’endormir vite : changez votre literie

Une bonne literie est indissociable d’un bon sommeil. En effet, un bon soutien de la nuque et du dos est important pour se sentir à l’aise et pour que le corps se relâche convenablement. C’est cette sensation agréable et enveloppante qui vous permet aussi de vous endormir vite. Si vous n’êtes pas confortable, vous aurez plus de mal à trouver le sommeil.

Ainsi, pensez à remplacer votre oreiller tous les 3 ans environ. Soyez attentif à son aspect, car ce délai dépend de la qualité de votre oreiller et de l’utilisation que vous en faites. De même, un oreiller bien entretenu et lavé régulièrement tiendra plus longtemps. Dès les premières sensations d’inconfort, remplacez votre coussin.

Enfin, appliquez le même principe pour votre matelas, qui soutient tout votre corps durant votre sommeil. Si vous constatez des creux et des bosses à la surface de celui-ci, c’est qu’il est temps d’en changer. Si l’on a tendance à laisser traîner ce genre de tâche, cela n’est pas très malin, car les douleurs dorsales peuvent vite impacter la qualité de votre sommeil.

Les traitements pour s’endormir plus vite

Dans certains cas plus sévères, les conseils mentionnés plus haut ne suffisent pas. Il convient alors de consulter un médecin spécialiste du sommeil afin de mettre en place un traitement, pharmacologique ou non. Celui-ci permettra d’aider à l’endormissement, ainsi que d’assurer un temps de sommeil suffisant et réparateur.

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La thérapie

La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement de référence pour l’insomnie. Et pour cause, comme le rappelle le Docteur Lombard, médecin spécialiste du sommeil chez Charles.co, “une TCC permet dans plus de 80 % des cas d’améliorer de façon progressive, profonde et durable une mauvaise qualité de sommeil”.

La thérapie cognitive et comportementale permet d’agir sur la façon dont on pense et sur la façon dont on agit. Ce traitement propose de bonnes habitudes de sommeil pour bien dormir et permet de réduire le stress.

Souvent, le traitement est assez court. Une vingtaine de séances suffisent pour avoir de bons résultats. Les exercices acquis durant la thérapie peuvent être poursuivis à la maison.

Enfin, une thérapie cognitivo-comportementale s’accompagne souvent de la mise en place d’un agenda du sommeil. Il permet de déceler les points sur lesquels travailler en priorité, mais aussi et surtout de constater les changements et prendre conscience des progrès accomplis.

La mélatonine

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Le corps produit de la mélatonine naturelle lorsque la luminosité commence à baisser. Sa sécrétion s’accélère ensuite, pour atteindre un pic au cœur de la nuit, entre 1h et 4h du matin. Lorsque le jour se lève, le corps n’en fabrique plus puisque la lumière inhibe la production de la mélatonine.

C’est cette hormone qui indique au corps qu’il est temps de s’endormir. Ainsi, un manque de mélatonine entraîne un décalage horaire et une perturbation de l’horloge interne et du sommeil. C’est là que les insomnies apparaissent.

Ainsi, pour faciliter l’endormissement et éviter un réveil nocturne, il est possible de se supplémenter en mélatonine, 2 à 4 heures avant le coucher. Souvent, on trouve en pharmacie des compléments alimentaires à base de mélatonine à libération immédiate ; par exemple, Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil, ZzzQuil sommeil, Mag2 sommeil, etc. La mélatonine y est associée à des plantes aux vertus calmantes et relaxantes ; par exemple, la Passiflore, la Valériane ou la Mélisse.

L’avantage de la mélatonine est qu’elle n’a pas d’accoutumance ni de dépendance, tout en permettant de traiter l’insomnie et d’avoir une meilleure qualité du sommeil.

Les somnifères

Le somnifère est un médicament permettant de soigner l'insomnie. Souvent, il s’agit d’un médicament de la famille des benzodiazépines anxiolytiques, tels que Lorazépam, Temesta ou Flurazépam, mais aussi de la famille des benzodiazépines hypnotiques, tels que Zolpidem, Stilnox, Lormétazépam, Imovane ou Havlane.

Ce traitement médicamenteux pour dormir peut apporter un soulagement ponctuel. Il peut en effet être une bonne solution si l’indication est bien respectée ; un demi à un comprimé tous les 3 jours, seulement sur une courte période. Les somnifères peuvent ainsi lutter contre des insomnies transitoires (par exemple liées à un deuil), mais ils ne doivent pas être pris au long cours. En 4 semaines d’utilisation seulement, une accoutumance et une dépendance peuvent s’installer.

Les somnifères ne doivent pas être pris sans un avis médical préalable, puis un suivi rigoureux. Souvent, il est difficile de respecter l’indication. Le patient est si content de retrouver un sommeil convenable qu’il n’a pas envie d’arrêter le traitement, prenant alors le risque d’en devenir accro.

Enfin, les somnifères présentent des effets secondaires non négligeables. Cela peut par exemple être une somnolence résiduelle, augmentant alors le risque d’accident de la route.

Quand consulter un spécialiste du sommeil ?

Les problèmes de sommeil sont souvent pris à la légère et les personnes ont tendance à ne pas consulter pour ces motifs. Pourtant, le manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé : baisse de l’immunité, prise de poids, troubles de la vision, troubles de la concentration et de la vigilance, etc. 

Si tout le monde peut de temps en temps passer des mauvaises nuits, il est important de se préoccuper du problème lorsque celui-ci persiste. Si le sommeil est de mauvaise qualité de façon régulière, c’est-à-dire plusieurs fois par semaine depuis plus de 3 mois, il est nécessaire de consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Cela est d’autant plus indispensable lorsque le mauvais sommeil ou les insomnies ont un impact négatif sur la vie quotidienne : fatigue, irritabilité, somnolence dans la journée, etc.

N’hésitez pas à consulter un médecin afin de traiter vos troubles du sommeil :

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