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À quelle heure dormir pour avoir un sommeil récupérateur ?

À quelle heure dormir pour avoir un sommeil récupérateur ?

À quelle heure dormir pour se sentir bien et avoir l’énergie nécessaire pour toute la journée ? Voilà une question que bien des personnes souhaitant prendre soin de leur sommeil se posent. Mais existe-t-il une heure de coucher idéale ? En réalité, cela dépend surtout de votre heure de lever. La question à se poser est donc plutôt : à quelle heure se coucher si l’on se lève à 7h30, 6h30 ou même 5h… On vous explique pourquoi et comment organiser vos horaires de sommeil.

Y a-t-il une heure de coucher idéale ?

En semaine, les Français se couchent en moyenne à 23h15, selon le baromètre de Santé Publique France.

En parallèle, une étude britannique montre que se coucher entre 22 et 23 heures permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Si l’étude montre un lien entre l’heure du coucher et l’apparition d’une telle maladie, elle ne peut prouver l’existence d’une heure de coucher idéale, qui serait meilleure pour la santé.

Mais alors, y a-t-il une heure de coucher idéale ? Eh bien oui et non. Il n’existe pas d’heure universelle à laquelle il serait bon d’aller dormir. Toutefois, chacun a sa propre heure de coucher idéale. Celle-ci dépend de vos besoins en sommeil mais aussi et surtout de votre heure de réveil. En effet, pour un sommeil réparateur, il vaut mieux se réveiller entre deux cycles de sommeil. Il convient alors de calculer son heure de coucher en fonction de son heure de réveil, pour ne pas casser un cycle. Certaines applications mobiles vous permettent de faire le calcul très facilement.

Bon à savoir : nous parlons ici du sommeil monophasique, mais il existe d'autres types de sommeil comme le sommeil biphasique ou le sommeil polyphasique.

À quelle heure dormir : le fonctionnement des cycles de sommeil

Un cycle de sommeil se compose de 4 stades :

  1. L’endormissement.
  2. Le sommeil lent : il s’agit du début de sommeil. Vous n’êtes plus conscient de l’environnement qui vous entoure. Votre respiration et votre rythme cardiaque se stabilisent.
  3. Le sommeil lent profond : il s’agit de la partie du sommeil la plus réparatrice. Elle intervient surtout dans la première partie du sommeil. Votre respiration ralentit et vos muscles se détendent.
  4. Le sommeil paradoxal : durant cette phase, le cerveau est très actif. C’est là que les rêves se produisent. On appelle aussi cette phase “REM”, Rapid Eye Movement, car vos yeux font de nombreux mouvements rapides sous vos paupières.

Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes. La nuit d’un adulte se compose généralement de 5 à 6 cycles.

Il est recommandé de veiller à se réveiller à la fin d’un cycle. En effet, cela permet de vous réveiller en pleine forme et de ne pas lutter pour sortir du lit. Cela respecte votre rythme naturel. Car, à l’inverse, si vous cassez votre sommeil en programmant votre réveil au milieu d’un cycle, vous serez fatigué et vous mettrez votre corps à l’épreuve.

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De combien d’heures de sommeil un adulte a-t-il besoin ?

Le nombre d'heures de sommeil recommandé pour un adulte varie d’un individu à l’autre. Néanmoins, en moyenne, le temps de sommeil d’un adulte se situe entre 7 à 9 heures, soit 5 à 6 cycles de sommeil.

Les besoins en sommeil dépendent de l’âge et évoluent tout au long de la vie. Par exemple, un nourrisson dort énormément, puis de moins en moins en grandissant. On atteint un plateau à l’âge adulte puis, une fois sénior, le sommeil se dégrade. En effet, les personnes âgées dorment moins et moins bien. Elles ont souvent le sommeil agité et fragmenté, avec de multiples réveils nocturnes.

Voici quelques données de référence, selon la National Sleep Foundation :

ÂgeNombre d’heures de sommeil recommandé
Naissance à 3 mois14 à 17 heures
4 à 11 mois12 à 15 heures
1 à 2 ans11 à 14 heures
3 à 5 ans10 à 13 heures
6 à 13 ans9 à 11 heures
14 à 17 ans8 à 10 heures
18 à 64 ans7 à 9 heures
65 ans et plus7 à 8 heures
Besoins en sommeil en fonction de l’âge.

À quelle heure dormir ? L’heure de réveil, un facteur déterminant

Comme nous vous le disions, votre heure de réveil est un élément déterminant pour fixer votre heure de coucher. En effet, vous allez pouvoir compter 5 à 6 cycles (pour un adulte) et donc trouver l’heure à laquelle vous mettre au lit pour un réveil en douceur, à la fin d’un cycle de sommeil.

Alors, concrètement, à quelle heure dormir pour un réveil à 7h30 par exemple ? Si vous êtes plutôt un gros dormeur, nous vous suggérons un coucher à 22h30. Vous aurez alors 6 cycles, soit 9 heures de sommeil. Si vous êtes plutôt petit dormeur, un coucher à 00h peut suffire. Vous aurez 5 cycles, soit 7h30 de sommeil. Vous l’aurez compris, dans ce cas de figure, un coucher à 23h15 par exemple n’est pas une très bonne idée ! En effet, vous vous réveillerez alors à 7h30, en plein milieu d’un cycle.

Dans le cadre d’une bonne hygiène de sommeil, nous vous recommandons de vous lever (et de vous coucher) tous les jours à la même heure, même le week-end et pendant les vacances. Cette régularité permet en effet de conditionner votre cerveau et de créer une routine propice à l’endormissement rapide et au sommeil de qualité.

Quantité et qualité de sommeil : deux éléments distincts

Dormir 7 à 9 heures par nuit ne vous garantira pas un sommeil récupérateur ! Eh oui, dormir le bon nombre d’heures ne suffit pas. Si la quantité est l’un des éléments d’un sommeil de qualité, il y a pleins d’autres facteurs qui entrent en compte.

Il faut également mettre en place des habitudes qui favorisent une bonne qualité de sommeil : éviter les excitants dès la fin d’après-midi, manger léger le soir, poser les écrans deux heures avant le coucher, ne pas faire autre chose que dormir dans votre lit, etc. La régularité est aussi très importante. Ayez un rythme de sommeil fixe, quel que soit le jour de la semaine. La routine et la répétition permettent à votre cerveau de bien assimiler les choses.

Enfin, il est primordial de se créer un environnement de sommeil optimal, pour passer de bonnes nuits réparatrices. Saviez-vous qu’il existe une température idéale pour dormir ? Eh oui, elle se situe autour de 18 degrés. De même, il est important de vous isoler au maximum du bruit et de toute source de lumière qui viendrait perturber votre sommeil. Une bonne literie permet aussi d’éviter les réveils nocturnes liés à des douleurs dorsales, cervicales ou des difficultés à trouver une position confortable.

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À quelle heure dormir : pourquoi bien dormir est-il si important ?

Un sommeil réparateur et de qualité contribue au bon fonctionnement du cerveau et à la récupération musculaire. Votre organisme ne peut pas fonctionner correctement s’il n’a pas ces heures de repos total pour effectuer certains phénomènes physiologiques (sécrétion d’hormones, mémorisation, etc).

De surcroît, les conséquences d’un manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité peuvent être délétères pour la santé. Il y a une augmentation du risque de développer de l’hypertension artérielle, du diabète, une dépression ou encore l’obésité. Au quotidien, la privation de sommeil se fait également ressentir : irritabilité, troubles de la concentration et de l’attention, productivité réduite au travail, etc.

Il est donc important de prendre soin de votre sommeil et de veiller à ne pas accumuler de dette de sommeil. En cas de problème de sommeil récurrent ou qui vous dépasse, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil. Il est important d’avoir un avis expert pour trouver la cause de vos insomnies ou autres soucis de sommeil afin de régler la situation.

De plus, seul un médecin peut traiter vos troubles du sommeil. Médicaments pour dormir, somnifères (tels que Lorazépam, Temesta, Zolpidem, Stilnox, Lormétazépam, Imovane, Havlane), thérapie cognitive et comportementale ou encore phytothérapie pour le sommeil, les conseils et prescriptions de votre médecin sont précieux pour retrouver un sommeil de qualité.

Comment s’endormir vite ? Les coups de pouce

Il est parfois difficile de s’endormir vite, même lorsqu’on a une bonne hygiène de sommeil. En effet, le stress, une canicule ou une période difficile peuvent retarder votre endormissement. Même la pleine lune peut influencer notre capacité à nous endormir ! Dans ce cas, des solutions existent afin de vous donner un coup de pouce ponctuel et favoriser l'endormissement.

Tout d’abord, nous avons la pratique de la sophrologie. Il s’agit d’une médecine douce, aussi appelée sophrologie caycédienne, basée sur des exercices de respiration et de visualisation. Les séances de sophrologie permettent alors d’apprendre à se détendre et à gérer ses émotions les plus intenses. Ainsi, l’idée est d’évacuer les tensions et pensées parasites afin d’être relaxé et de se laisser aller dans les bras de Morphée.

S’il est possible de faire un exercice de sophrologie de temps en temps, c’est la pratique régulière de la discipline qui rend ses bienfaits encore plus forts.

Ensuite, vous trouverez en pharmacie des compléments alimentaires pour le sommeil destinés à accélérer l’endormissement. Il existe de nombreuses références : Arkorelax sommeil, Ergystress sommeil, Euphytose nuit, ZzzQuil sommeil, etc.

Par ailleurs, tous sont généralement composés de mélatonine, l’hormone du sommeil, et de différentes plantes aux vertus relaxantes : Passiflore, Valériane, Mélisse, Eschscholtzia, etc. Parfois, on y retrouve aussi des minéraux comme le magnésium ou des vitamines D, B, etc. Ces produits naturels sont sans dépendance et permettent de s’endormir plus vite sans entraîner de somnolence diurne.

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