Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?

✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.

La vitamine B9, aussi appelée folates ou acide folique (forme synthétique), joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Mais quels aliments faut-il consommer pour en faire le plein ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle n’est pas stockée dans l’organisme et doit être apportée quotidiennement par l’alimentation. Elle est indispensable à plusieurs niveaux :

• Elle intervient dans la synthèse de l’ADN, des protéines et des globules rouges.
• Elle est cruciale pour le bon développement du fœtus chez la femme enceinte.
• Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux.
• Elle aide à prévenir certaines anémies.

Une carence en vitamine B9 peut entraîner une fatigue persistante, une perte d’appétit, des troubles digestifs ou encore des troubles de la mémoire. Chez la femme enceinte, une carence peut provoquer des malformations du tube neural chez le fœtus.

La vitamine B9 est naturellement présente dans de nombreux aliments, en particulier ceux d’origine végétale. Voici une sélection des aliments les plus riches :

Ce sont les champions du folate !

• Épinards.
• Cresson.
• Roquette.
• Laitue romaine.
• Chou frisé (kale).
• Bette (blette);

100 g d’épinards cuits contiennent par exemple 146 µg de folates, soit plus de 30 % des besoins journaliers recommandés.

Elles sont excellentes pour leur richesse en fibres et en folates :

• Lentilles.
• Pois chiches.
• Haricots rouges.
• Fèves.
• Soja.

Par exemple, 100 g de lentilles cuites contiennent environ 180 µg de vitamine B9.

Certains fruits sont également de bonnes sources :

• Orange.
• Kiwi.
• Banane.
• Fraise.
• Melon.
• Avocat.

Une orange moyenne fournit environ 50 µg de folates.

Si vous consommez de la viande, certains abats en sont très riches :

• Foie de volaille.
• Foie de veau.

Le foie de volaille cuit contient environ 770 µg de vitamine B9 pour 100 g, soit bien plus que la dose journalière recommandée.

Certains produits industriels sont enrichis en acide folique :

• Céréales pour le petit déjeuner.
• Farines enrichies.
• Pâtes alimentaires.

À noter : la vitamine B9 est sensible à la chaleur. Une cuisson trop longue peut entraîner une perte importante de folates (jusqu’à 50 %). Il est donc préférable de privilégier la cuisson vapeur ou douce et de consommer certains aliments crus quand c’est possible.

Les besoins en vitamine B9 varient selon l’âge, le sexe et certaines situations particulières comme la grossesse. Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels conseillés (ANC) en microgrammes par jour (µg/j) :

Les femmes enceintes ou en désir de grossesse doivent être particulièrement vigilantes : une supplémentation en acide folique est souvent prescrite pour prévenir les anomalies congénitales.

Voici quelques conseils simples pour intégrer plus facilement des aliments riches en folates dans vos repas :

• Commencez vos repas par une salade verte avec du cresson ou de la roquette.
• Remplacez la viande par des légumineuses une à deux fois par semaine : lentilles, pois chiches ou haricots.
• Ajoutez des avocats à vos toasts, vos salades ou vos smoothies.
• Choisissez des fruits frais comme dessert ou en collation : kiwi, orange, fraises.
• Préférez des cuissons douces ou à la vapeur pour préserver les folates.
• Pensez aux graines germées (luzerne, radis, lentilles), très riches en micronutriments, faciles à intégrer dans les salades.
• Variez vos sources avec des céréales complètes, en particulier si elles sont enrichies.

La majorité des adultes peuvent couvrir leurs besoins en B9 avec une alimentation équilibrée. Toutefois, certaines situations nécessitent une attention particulière :

• Grossesse ou projet de grossesse : une supplémentation est souvent prescrite.
• Végétariens stricts ou personnes suivant des régimes restrictifs : un bilan nutritionnel peut être utile.
• Maladies digestives chroniques (Crohn, maladie cœliaque) : elles peuvent nuire à l’absorption des folates.
• Consommation excessive d’alcool : elle perturbe l’assimilation et le stockage de la vitamine B9.

Conseil : ne prenez pas de compléments alimentaires sans avis médical. Une surconsommation d’acide folique peut masquer certaines carences en vitamine B12, notamment chez les personnes âgées.

En conclusion, la vitamine B9 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et on peut facilement en trouver dans une alimentation variée, riche en légumes verts, légumineuses, fruits et céréales complètes.

Vous souhaitez perdre du poids durablement ? Consultez dès maintenant un médecin spécialisé pour trouver le meilleur plan de traitement pour vous.