Magnésium aliment : bienfaits, sources et conseils pour éviter les carences

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Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, une grande partie de la population française ne couvre pas ses besoins quotidiens. Découvrez les meilleures sources alimentaires de magnésium, les signes d’un déficit et comment en consommer suffisamment au quotidien.

Le magnésium joue un rôle fondamental dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre corps. Il intervient notamment dans :

• La production d’énergie (ATP).
• La régulation du système nerveux.
• Le fonctionnement des muscles, y compris le cœur.
• La solidité des os et des dents.
• La régulation de la glycémie et de la pression artérielle.

Une carence en magnésium peut entraîner de nombreux symptômes :

• Fatigue persistante.
• Crampes musculaires ou spasmes.
• Troubles du sommeil.
• Nervosité, anxiété.
• Palpitations cardiaques.
• Maux de tête fréquents.

En France, on estime que près de 7 Français sur 10 ont un apport en magnésium inférieur aux recommandations. Cette insuffisance est souvent liée à une alimentation déséquilibrée, riche en produits transformés et pauvre en aliments naturels.

Voici le Top 10 des aliments les plus riches en magnésium, à intégrer régulièrement à votre alimentation :

D'autres aliments sont également de bonnes sources de magnésium, notamment :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Les céréales complètes (riz complet, avoine, quinoa).
• Les légumes verts à feuilles.
• L’eau minérale riche en magnésium (Hépar, Contrex).

Astuce : le magnésium se perd facilement à la cuisson. Privilégiez les cuissons douces (vapeur, étouffée) et limitez le raffinage (préférez les produits complets).

Les besoins journaliers en magnésium varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Voici les apports nutritionnels conseillés (ANC) en France :

Pour atteindre ces apports, adoptez une alimentation diversifiée et riche en aliments naturels :

• Commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine, des amandes ou du pain complet.
• Intégrez des légumineuses au déjeuner ou au dîner (lentilles, pois chiches).
• Ajoutez une poignée de graines (courge, tournesol) dans vos salades.
• Consommez régulièrement du chocolat noir (sans excès).
• Pensez aux eaux riches en magnésium.

Si malgré cela vous ressentez des symptômes évocateurs d’un manque de magnésium, il peut être utile d’en parler à un professionnel de santé.

Certaines personnes sont plus susceptibles de manquer de magnésium, même avec une alimentation équilibrée :

• Les sportifs, à cause des pertes sudorales.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins augmentent.
• Les personnes âgées, chez qui l’absorption intestinale est diminuée.
• Les personnes stressées ou anxieuses, le stress chronique favorisant l’élimination du magnésium.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs (malabsorption, diarrhée chronique).
• Les diabétiques, surtout en cas de mauvaise régulation de la glycémie.
• Les gros consommateurs d’alcool ou de café, deux substances qui favorisent l’élimination urinaire du magnésium.

Dans ces cas, une supplémentation en magnésium peut être envisagée temporairement, après avis médical.

On retrouve le magnésium sous différentes formes dans les compléments alimentaires :

• Citrate de magnésium : bien absorbé, doux pour l’estomac.
• Glycinate de magnésium : très bien toléré, souvent recommandé en cas de troubles du sommeil ou d’anxiété.
• Chlorure de magnésium : très économique, mais peut provoquer des troubles digestifs.
• Oxyde de magnésium : mal absorbé, souvent déconseillé malgré son faible coût.

Privilégiez des compléments bien dosés (entre 100 et 300 mg/jour) et associés à de la vitamine B6, qui favorise l’assimilation du magnésium.

En résumé, le magnésium est un allié précieux pour la santé. Une alimentation riche en graines, fruits secs, légumineuses, légumes verts et chocolat noir permet de couvrir les besoins quotidiens. Restez attentif aux signes d’un déficit et n’hésitez pas à faire le point avec un professionnel si besoin.

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