Quels sont les aliments riches en protéines ?
29 avril 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
Les protéines sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Mais savez-vous réellement où les trouver en quantité suffisante dans votre alimentation ? Découvrez dans cet article les meilleurs aliments riches en protéines.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines jouent un rôle fondamental dans notre organisme. Elles sont nécessaires pour :
- Construire et réparer les tissus (muscles, peau, organes, etc.).
- Produire des enzymes et des hormones.
- Renforcer le système immunitaire.
- Fournir de l’énergie lorsque l'apport calorique est insuffisant.
Un apport adéquat en protéines est donc indispensable pour maintenir la masse musculaire, favoriser la récupération après un effort physique et soutenir les fonctions vitales.
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Quels aliments d'origine animale sont les plus riches en protéines ?
Les sources de protéines animales sont généralement considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Voici quelques exemples d’aliments d’origine animale particulièrement riches en protéines :
| Aliment | Quantité de protéines pour 100 g |
| Blanc de poulet | 31 g |
| Thon en boîte | 25 g |
| Steak de bœuf | 26 g |
| Jambon blanc | 20 g |
| Oeuf entier | 13 g |
| Fromage parmesan | 36 g |
| Yaourt grec nature | 10 g |
À noter : même si ces aliments sont riches en protéines, certains peuvent aussi être riches en graisses saturées ou en sel. Il est donc important de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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Quelles sont les meilleures sources végétales de protéines ?
Les protéines végétales peuvent aussi couvrir vos besoins, notamment si vous êtes végétarien ou souhaitez réduire votre consommation de produits animaux. Voici les meilleures sources de protéines végétales :
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges (18 à 25 g de protéines pour 100 g secs).
- Tofu et tempeh : environ 15 à 20 g de protéines pour 100 g.
- Quinoa : environ 14 g de protéines pour 100 g crus.
- Graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g.
- Amandes, noix et noisettes : 15 à 20 g de protéines pour 100 g.
- Flocons d’avoine : 13 g de protéines pour 100 g.
Important : contrairement aux protéines animales, certaines sources végétales n'apportent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc conseillé de varier les sources végétales pour obtenir une couverture complète.
Combien de protéines faut-il consommer chaque jour ?
Le besoin en protéines journalier dépend de plusieurs facteurs : âge, sexe, poids, niveau d’activité physique, et état de santé. Voici quelques repères généraux :
| Type de personne | Besoins estimés en protéines |
| Adulte sédentaire | 0,8 g/kg de poids corporel |
| Personne active / sportive | 1,2 à 2 g/kg de poids corporel |
| Personne âgée | 1 à 1,2 g/kg de poids corporel |
| Femme enceinte | 1,1 g/kg de poids corporel |
Exemple : pour un adulte de 70 kg ayant une activité modérée, l'apport recommandé sera d'environ 84 à 140 g de protéines par jour.
Attention : un excès de protéines n'est pas nécessairement bénéfique et peut surcharger les reins sur le long terme. Il est toujours préférable d’adapter son apport avec l’aide d'un professionnel de santé.
En conclusion, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Varier ses sources alimentaires est la meilleure manière d’assurer un apport en protéines suffisant et équilibré.
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