Acide folique : quels sont ses bienfaits ?

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L’acide folique est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, notamment dans la production des cellules et le développement du système nerveux. Quels sont ses bienfaits et pourquoi est-il si important d’en consommer suffisamment ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. On la retrouve naturellement dans certains aliments (on parle alors de folates), mais on peut également la prendre sous forme de complément alimentaire ou de médicament, notamment pendant la grossesse.

Elle joue un rôle fondamental dans la production de l’ADN, la division cellulaire et la formation des globules rouges. Elle est également cruciale dans les premières semaines de la grossesse pour le développement du fœtus.

Les sources naturelles de folates, c’est-à-dire les aliments riches en vitamine B9, sont nombreuses :

• Les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, salades).
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
• Les agrumes et certains fruits (orange, kiwi, fraises).
• Le foie (en particulier le foie de volaille ou de veau).
• Les œufs.
• Les fruits secs (noisettes, amandes).

Cependant, la cuisson ou la conservation prolongée des aliments peut entraîner une perte importante de folates. C’est pourquoi des apports complémentaires en acide folique peuvent être recommandés dans certaines situations.

L’un des bienfaits les plus connus de l’acide folique concerne la grossesse. Dès les premières semaines, la vitamine B9 participe au développement du système nerveux du fœtus. Une carence peut entraîner des malformations graves comme le spina bifida (défaut de fermeture du tube neural).

Voici ce qu’il faut retenir :

Pour prévenir ces risques, les autorités de santé recommandent :

• Une prise d’acide folique au moins 1 mois avant la conception, et jusqu’à 3 mois après.
• Une dose de 400 microgrammes par jour en prévention, parfois plus si antécédents.

Même en cas de grossesse non planifiée, une supplémentation rapide dès le début peut avoir un effet protecteur.

Au-delà de la grossesse, l’acide folique est bénéfique pour tout le monde, quel que soit l’âge ou le sexe. Voici ses principaux effets :

• L’acide folique aide à réduire le taux d’homocystéine, un acide aminé impliqué dans le risque de maladies cardiovasculaires.
• En diminuant l’homocystéine, elle protège les vaisseaux sanguins et réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux.

• Des études suggèrent que la vitamine B9 joue un rôle dans la prévention de la dépression.
• Elle contribue à un bon fonctionnement du cerveau, notamment chez les personnes âgées (mémoire, concentration).

• Elle participe à la production des globules blancs et rouges, essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Une carence en acide folique peut entraîner une anémie, provoquant une grande fatigue.

Un déficit en vitamine B9 peut passer inaperçu au début. Pourtant, les symptômes peuvent devenir gênants s’il s’installe dans la durée.

Voici les principaux signes d’une carence en acide folique :

• Fatigue persistante.
• Pâleur (anémie).
• Difficultés de concentration ou troubles de la mémoire.
• Perte d’appétit et amaigrissement.
• Troubles digestifs (diarrhée, douleurs abdominales).
• Irritabilité ou baisse de moral.

Chez les femmes enceintes, les conséquences sont plus graves (voir plus haut).

Certaines personnes sont plus à risque :

• Les femmes enceintes ou en âge de procréer.
• Les personnes âgées.
• Les fumeurs.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques (maladie cœliaque, Crohn…).
• Les consommateurs excessifs d’alcool.
• Les personnes sous certains traitements (antiépileptiques, méthotrexate…).

L’alimentation reste la meilleure source naturelle de folates, mais des compléments peuvent être nécessaires dans certaines situations. Voici quelques conseils simples :

• Légumes verts crus ou légèrement cuits à la vapeur.
• Légumineuses (au moins 2 fois par semaine).
• Fruits frais, en particulier les agrumes.
• Produits céréaliers enrichis en acide folique (certaines farines ou pains).

• Si vous êtes enceinte ou envisagez une grossesse.
• Sur avis médical, en cas de troubles digestifs ou de traitements spécifiques.

• Réduire l’alcool (diminue l’absorption de la vitamine B9).
• Éviter les cuissons trop longues.
• Manger frais et varié.

Voici un exemple d’apport journalier recommandé :

En résumé, l’acide folique est une vitamine essentielle pour la santé, avec un rôle particulièrement crucial pendant la grossesse. Il participe au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme : système nerveux, système immunitaire, santé cardiovasculaire…

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