Vitamine B2 : bienfaits, aliments et effets secondaires
19 juin 2025
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
La vitamine B2, aussi appelée riboflavine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Présente dans de nombreux aliments, elle joue un rôle clé dans la production d’énergie et le maintien d’une bonne santé. Dans cet article, nous verrons les bienfaits de la vitamine B2, les aliments qui en sont riches, ses effets secondaires possibles et son impact éventuel sur la perte de poids.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?
La vitamine B2 fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B, ce qui signifie qu’elle n’est pas stockée par l’organisme et doit être apportée régulièrement par l’alimentation. Elle joue un rôle dans de nombreux processus biologiques.
Voici les principaux bienfaits de la riboflavine :
Production d’énergie
La vitamine B2 intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, facilitant leur transformation en énergie utilisable par les cellules. Elle agit comme coenzyme dans la chaîne respiratoire mitochondriale.
Santé de la peau, des yeux et des muqueuses
Elle contribue à :
- Maintenir une peau saine,
- Préserver la vision et réduire la fatigue oculaire,
- Protéger les muqueuses (buccales, digestives).
Fonctionnement du système nerveux
La B2 participe à la production de neurotransmetteurs et à la protection des cellules nerveuses contre le stress oxydatif.
Effet antioxydant
Elle aide à lutter contre les radicaux libres, limitant les effets du vieillissement cellulaire et contribuant à la prévention de certaines maladies chroniques.
Prévention de certaines carences
Un apport suffisant en B2 peut prévenir :
- Les lésions buccales (fissures aux commissures des lèvres),
- Les inflammations de la langue,
- Les troubles cutanés (eczéma, dermatite).
Soutien à la croissance
Chez l’enfant, la vitamine B2 est indispensable à une croissance harmonieuse et au développement des tissus.
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Quels sont les aliments riches en vitamine B2 ?
La riboflavine est présente dans de nombreux aliments, d’origine animale et végétale. Voici une liste des meilleures sources alimentaires de vitamine B2 :
| Aliments | Teneur moyenne en B2 (mg / 100g) |
| Foie de bœuf | 2,8 mg |
| Abats (rognons, cœur) | 1,5 à 2,5 mg |
| Levure alimentaire | 1,3 à 3 mg |
| Amandes | 0,8 mg |
| Œufs | 0,5 mg |
| Fromages affinés (emmental, parmesan) | 0,4 à 0,6 mg |
| Lait et produits laitiers | 0,2 à 0,5 mg |
| Champignons (shiitake, champignon de Paris) | 0,3 à 0,4 mg |
| Épinards, brocolis | 0,2 à 0,3 mg |
| Céréales complètes | 0,1 à 0,2 mg |
Astuces nutrition :
- Cuire à la vapeur ou à feu doux permet de limiter la perte de vitamine B2, qui est sensible à la lumière et à la cuisson prolongée.
- En cas de régime végétarien ou végétalien, il peut être utile de privilégier les oléagineux, les champignons, et les laits végétaux enrichis.
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Quels sont les effets secondaires de la vitamine B2 ?
La vitamine B2 est très bien tolérée par l’organisme. En tant que vitamine hydrosoluble, l’excès est éliminé dans les urines, ce qui rend le surdosage rare.
Cependant, certains effets indésirables bénins peuvent apparaître en cas de supplémentation excessive :
- Coloration jaune des urines (effet inoffensif et fréquent).
- Troubles digestifs légers (nausées, diarrhée) en cas de dose très élevée.
- Réactions allergiques rares (éruptions cutanées).
À noter : il n’existe pas de toxicité connue liée à une consommation excessive de vitamine B2 par l’alimentation seule.
En revanche, une carence en vitamine B2 peut entraîner :
- Fatigue chronique.
- Lésions de la peau et des lèvres.
- Irritation oculaire.
- Troubles digestifs.
Les personnes les plus à risque de carence sont :
- Les personnes âgées.
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les sportifs de haut niveau.
- Les personnes souffrant de malabsorption intestinale ou suivant un régime très restrictif.
La vitamine B2 peut-elle aider en cas de perte de poids ?
La vitamine B2 ne fait pas maigrir directement, mais elle peut avoir un effet indirect bénéfique dans un programme de perte de poids.
Voici pourquoi :
- Elle optimise le métabolisme énergétique, en facilitant la transformation des aliments en énergie. Une carence peut entraîner une fatigue qui nuit à la pratique de l’activité physique.
- Elle soutient la santé musculaire et limite les effets du stress oxydatif induit par le sport.
- Elle agit en synergie avec les autres vitamines du groupe B, qui sont essentielles pour maintenir une bonne forme générale pendant un régime hypocalorique.
En revanche, aucune étude scientifique sérieuse ne démontre que la B2, seule, entraîne une perte de poids significative.
En résumé : la vitamine B2 est un soutien utile dans le cadre d’une perte de poids, mais ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni l’exercice physique, ni un accompagnement médical.
En conclusion, la vitamine B2 est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme : production d’énergie, santé de la peau, protection du système nerveux, entre autres. Facilement accessible dans l’alimentation, elle est généralement bien tolérée et ne présente pas de danger à dose normale.
Elle peut jouer un rôle de soutien dans un programme de perte de poids, en contribuant au bon fonctionnement général de l’organisme.
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