Aliments riches en fer : que manger en cas d’anémie ?

✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.

L’anémie par carence en fer (ou anémie ferriprive) est l’une des carences nutritionnelles les plus fréquentes. Elle touche aussi bien les femmes que les hommes, à tout âge, et peut avoir un impact important sur l’énergie, la concentration et la qualité de vie. Adapter son alimentation est une étape clé du traitement, mais encore faut-il connaître les aliments riches en fer, comprendre comment le fer est absorbé et savoir quand l’alimentation ne suffit plus.

L’anémie ferriprive correspond à une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang, causée par un manque de fer. Or, le fer est indispensable à la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les organes.

Les symptômes les plus fréquents sont :

• fatigue persistante, même au repos,
• essoufflement à l’effort,
• pâleur de la peau,
• maux de tête, vertiges,
• palpitations,
• baisse de la concentration.

Les causes possibles sont multiples :

• apports alimentaires insuffisants,
• règles abondantes,
• saignements digestifs,
• grossesse,
• sport intensif,
• troubles de l’absorption intestinale.

👉 Un bilan sanguin (NFS, ferritine) est indispensable pour confirmer le diagnostic et adapter la prise en charge.

Tous les aliments riches en fer ne se valent pas. Il existe deux formes de fer, dont l’absorption par l’organisme est très différente.

1. Le fer héminique (origine animale)

C’est la forme la mieux absorbée par l’organisme (environ 20 à 30 %).

Les meilleures sources sont :

• boudin noir (très riche),
• foie et abats,
• viande rouge (bœuf, agneau),
• volaille (quantités modérées),
• poissons et fruits de mer (palourdes, sardines).

👉 En cas d’anémie, ces aliments sont les plus efficaces pour reconstituer les réserves en fer.

2. Le fer non héminique (origine végétale)

Son absorption est plus faible (5 à 10 %), mais il reste important, surtout chez les personnes qui consomment peu ou pas de viande.

Sources végétales riches en fer :

• lentilles, pois chiches, haricots secs,
• soja, tofu, tempeh,
• graines de courge, sésame,
• fruits secs (abricots, raisins),
• légumes verts (épinards, blettes).

👉 Chez les personnes végétariennes, la stratégie alimentaire est essentielle pour éviter ou corriger une carence. Manger des légumes et des fruits riches en fer est indispensable.

Ce point est souvent sous-estimé : manger du fer ne suffit pas, encore faut-il que l’organisme l’absorbe correctement.

Ce qui augmente l’absorption du fer : 

• Vitamine C (agrumes, kiwi, fraises, poivrons, brocoli).
• Association fer + protéines animales.
• Repas équilibrés, bien répartis dans la journée.

👉 Exemple efficace : lentilles + poivrons + jus de citron.

Ce qui diminue l’absorption du fer : 

• Thé et café (tanins).
• Produits laitiers (calcium).
• Son de blé et excès de fibres.
• Certains compléments pris au mauvais moment.

👉 Il est recommandé d’éviter thé et café dans les 2 heures avant et après un repas riche en fer.

Dans certains cas, même une alimentation bien adaptée ne permet pas de corriger l’anémie, notamment :

• carence en fer sévère,
• fatigue intense persistante,
• pertes de sang importantes,
• maladies digestives,
• mauvaise observance alimentaire.

Un traitement médicamenteux par fer peut alors être nécessaire, le plus souvent par voie orale, parfois par voie injectable.

⚠️ Le fer n’est pas anodin : un excès peut être toxique.

👉 Toute cure de fer doit être prescrite et surveillée médicalement.

En conclusion : 

• L’anémie par carence en fer est fréquente mais évitable.
• Les aliments d’origine animale sont les plus efficaces.
• Les associations alimentaires améliorent fortement l’absorption.
• Un bilan sanguin est indispensable avant toute supplémentation.

Sources : 

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer
• https://www.vidal.fr/actualites/30432-carence-en-fer-sans-anemie-quelle-conduite-a-tenir.html
• https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/min%C3%A9raux/carence-en-fer

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