Aliments riches en fer : adapter son alimentation pour prévenir l’anémie
09 janvier 2026
✓ Contenu validé par les médecins du comité scientifique de Charles.
La carence en fer est très courante et peut inquiéter les personnes qui en souffrent. Heureusement, il est possible d’agir en consommant des aliments riches en fer. Quels sont ces aliments qui permettent de prévenir l’anémie ? Quels sont nos besoins en fer ? On vous explique tout.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
| Type d'aliments | Teneur en fer (pour 100 g) |
| Boudin noir | 22 mg |
| Foie | 7 à 14 mg |
| Lentilles | 8 mg |
| Huîtres | 6 mg |
| Céréales chocolatées | 6 mg |
| Jaune d'œuf | 5 mg |
| Bœuf | 3 à 4 mg |
| Lait de vache | 0,2 et 0,6 mg/l |
Précisons tout de même que tout le fer contenu dans un aliment n’est pas absorbé et disponible pour l’organisme. Le taux d’absorption dépend du type de fer :
- Fer héminique : contenu dans les aliments d’origine animale, son taux d’absorption se situe entre 15 % et 35 %.
- Fer non héminique : contenu dans les aliments d’origine végétale, son taux d’absorption se situe entre 5 % et 12 %.
Le corps ne peut pas synthétiser le fer, l’alimentation en est donc la principale source. Le fer héminique semble plus intéressant en termes de taux d’absorption, mais il est également bénéfique de varier les sources.
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Quels sont les besoins en fer d’un adulte ?
Le fer est un oligo-élément indispensable, car il joue un rôle prépondérant dans la production des globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
Les besoins quotidiens en fer d’un adulte dépendent de son sexe.
| Sexe | Besoins journaliers en fer |
| Homme | 8 mg |
| Femme (de la puberté à la ménopause) | 18 mg |
Bon à savoir : sachez que les femmes enceintes ont des besoins en fer supérieurs, justifiés par le développement du fœtus, le placenta ou encore l’augmentation du volume sanguin pendant la grossesse. Ainsi, les besoins quotidiens en fer des femmes enceintes se situent davantage autour de 27 mg. L’alimentation durant la grossesse doit donc être adaptée.
Par ailleurs, lorsque les besoins en fer ne sont pas couverts sur une longue période, il est possible de développer une carence en fer, qui peut évoluer en anémie ferriprive.
Les principaux signes de l’anémie sont les suivants : pâleur, fatigue, maux de tête, vertiges, tête qui tourne, etc. Si vous ressentez ces symptômes, n’hésitez pas à consulter un médecin afin d'effectuer un bilan sanguin.
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Les aliments riches en fer peuvent-ils aider à éviter une anémie ?
Pour éviter une anémie par carence en fer, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et de privilégier les aliments riches en fer. La meilleure prévention passe par l’assiette !
Bon à savoir : les tanins contenus dans le thé et le café limitent l'absorption du fer. Soyez vigilants !
Toutefois, en cas de carence en fer qui persiste, l’alimentation peut ne pas être suffisante. Quoi qu’il en soit, si vous ressentez les symptômes d’un manque de fer, n’hésitez pas à demander un avis médical. Une cure de fer par voie orale ou en perfusion peut être envisagée.
Bon à savoir : en France, 20 à 30 % des enfants de moins de 3 ans ont une carence en fer. Les plus à risque sont les jumeaux, les bébés prématurés ou encore les bébés nés d’une mère dont la précédente grossesse remonte à moins de 2 ans. Ainsi, il est important d’inclure des fruits riches en fer et aliments riches en fer dans l’alimentation des petits.
Sources :
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